Por qué la milla es el nuevo maratón
Entrena para esta intensa prueba, mejora tu capacidad física y obtén el derecho de presumir.
Durante los últimos años, los atletas aficionados al Ironman y demás pruebas de resistencia extrema han intentado superarse unos a otros corriendo distancias cada vez mayores. Sin embargo, una de las formas más eficientes de entrenar –y que aparte brinda grandes beneficios a tu salud física y mental– siempre ha sido la más sencilla y simple: dominar la milla.
Es cierto que en México no estamos acostumbrados a pensar en millas, pero en este caso podría beneficiarte. “La milla ofrece una mezcla increíble de velocidad y resistencia y es un buen indicador de tu salud cardiovascular en general”, dice Danny Mackey, entrenador del club de corredores Brooks Beasts. “Puedes ir con todo y, dado que no toma tanto tiempo recuperarte, puedes hacerlo de nuevo pronto para ver cuánto has mejorado. No podría decir lo mismo de un maratón, en donde la mayoría de las personas simplemente intentan terminar”.
Aún mejor, Mackey dice que notarás cómo mejora tu condición en sólo tres semanas. Mientras que un tipo en forma típico puede correr una milla (1.6 km) en 10 minutos, hacerlo en 6:30 (esto equivale a un ritmo de 4:03 min por kilómetro), es digno de presumir. Aquí te decimos exactamente cómo lograrlo.
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3 Entrenamientos clave para correr tu milla más rápida
Para destruir tu marca actual, realiza cada uno de los siguientes entrenamientos de Mackey una vez por semana durante ocho semanas. El orden no importa, siempre y cuando te tomes un día entre cada sesión para darle tiempo a tu cuerpo de recuperarse y mejorar.
Repeticiones de 200 M
Corre 200 m / Descansa / Repite 10 veces
Corre estos intervalos a un ritmo que sea 2 a 4 segundos más rápido que tu ritmo para la milla. Sin importar cuánto tiempo te lleve correr cada uno, descansa por tres veces ese tiempo antes de repetir (si haces los 200 en 45 segundos, descansa 2:15). Corre el décimo intervalo tan rápido como el primero.
Los sprints te brindan la fuerza y potencia necesarias para mantener la velocidad a lo largo de toda la milla y hacerlos en este formato repetitivo te ayudará a mejorar tu técnica.
Sesión de resistencia en colinas
Corre para subir una colina durante 60 a 90 segundos / Camina de vuelta abajo / Repite 8 veces
Encuentra una colina larga en exteriores o ponle inclinación a la caminadora. Debe ser suficientemente empinada como para que se sienta como un 9 de 10 en términos de esfuerzo.
Esto incrementa tu resistencia y te prepara psicológicamente para ir con todo al final. “Será doloroso en el último cuarto, y esto te acostumbrará a esa sensación”, dice Mackey.
Carrera tempo
Corre 3 millas (4.8 km)
Comienza a un ritmo que se sienta como un 6 de 10 en términos de esfuerzo e incrementa gradualmente a un 7, dice Mackey. Esto debería ser entre 45 segundos y 1 minuto más lento que tu ritmo para la milla, pero debe ser retador todo el tiempo.
Una carrera tempo te saca de la zona de confort con un ritmo que se siente un poco más rápido de lo que querrías correr, y ese esfuerzo constante construye resistencia para el día de la prueba.
Este artículo apareció publicado en la edición de junio 2024 de Men’s Health México y Latinoamérica.
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