Los beneficios (y riesgos) de usar el sauna después de entrenar

Después de un entrenamiento intenso, sentarte en una sala caliente y con vapor puede parecer lo último que querrías hacer. Pero usar el sauna después de entrenar puede ofrecer beneficios para tu mente y cuerpo.

“Puede ser múltiples tipos de calor: una sauna, un jacuzzi u otra forma de exposición al calor después del entrenamiento, y simplemente mejora las respuestas normales del entrenamiento que puedes obtener”, dice Lance Dalleck, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio y del deporte en la Universidad de Western Colorado y miembro del panel asesor científico del American Council on Exercise.

“Cuando te adaptas al calor, obtienes muchos beneficios buenos”, dice Dalleck, quien ha realizado investigaciones sobre los beneficios de los saunas y otras estrategias de calentamiento usadas después de hacer ejercicio.

Los saunas son una gran parte de la cultura escandinava. Pueden tener rocas calientes, vapor o calentadores infrarrojos, y están disponibles en casa, en spas o en el gimnasio.

Cualquier tipo de sauna puede ofrecer beneficios para la salud, dice Dalleck. Para aprovecharla al máximo, recomienda usar una sauna durante unos 15 a 20 minutos después del ejercicio y llevar tu temperatura central a 38.3 a 38.8 grados centígrados. Sin embargo, es posible sobrecalentarse y deshidratarse si usas el sauna durante demasiado tiempo.

A continuación, los expertos comparten algunos de los mayores beneficios para tu mente y cuerpo de usar el sauna después de entrenar, y algunos de los riesgos que deberías conocer.

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Beneficios de usar el sauna

¿Listo para comenzar tu viaje en el sauna? Empieza despacio al principio. Prueba unas cuantas veces a la semana durante un par de meses y luego aumenta su uso.

Si estás listo para enfrentarte al calor, aquí tienes 10 beneficios de usar el sauna:

Mejora las respuestas al entrenamiento

La exposición al calor, ya sea un sauna o un jacuzzi, después de hacer ejercicio puede mejorar los beneficios de tu sesión de entrenamiento, dice Dalleck. Según una investigación que coescribió, los participantes que usaron un traje de sauna o inmersión en agua caliente post-ejercicio mostraron mejoras en el consumo máximo de oxígeno (la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza mientras hace ejercicio) y el umbral de lactato, que se refiere a la capacidad de alguien para mantener el ejercicio de alta intensidad durante un período prolongado.

“La exposición al calor añade los mismos beneficios que obtendrías al hacer más volumen o más intensidad de entrenamiento, pero sin el estrés y el desgaste en tu cuerpo”, dice Dalleck.

Aumenta la salud cardiorrespiratoria

El proceso fisiológico que atraviesa tu cuerpo para adaptarse al calor de un sauna puede llevar a un aumento del volumen plasmático, lo que te brinda un incremento en la aptitud cardiorrespiratoria, dice Dalleck.

La aptitud cardiorrespiratoria es la capacidad de tus sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a tus músculos, corazón y pulmones cuando haces ejercicio. Un pequeño estudio publicado en 2015 encontró que bañarse en un sauna después del entrenamiento normal expandió el volumen plasmático en ciclistas después de cuatro sesiones, pero los investigadores no estaban seguros de los efectos sobre su frecuencia cardíaca, y el estudio no midió los beneficios de rendimiento.

“Mejorar la aptitud cardiorrespiratoria es lo más importante para contribuir a la longevidad y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”, dice Dalleck.

Reduce tu riesgo de diabetes

La exposición al calor desencadena las proteínas de choque térmico del cuerpo, lo que ofrece muchos beneficios, incluyendo la mejora del volumen plasmático. Otro es que ayuda a regular la glucosa.

“Así que la exposición al calor con el uso de la sauna puede mejorar la regulación de la glucosa y eso puede reducir el riesgo de diabetes”, dice Dalleck. Por supuesto, no es lo único que necesitas hacer para mejorar la regulación de la glucosa, pero las saunas parecen tener este efecto.

Ayuda a preservar la masa muscular

Los saunas pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico más rápido, dice Samantha McKinney, R.D., dietista registrada en la empresa de acondicionamiento físico Life Time. Un estudio de 2021 sobre cómo los saunas podrían extender la “salud”, o el número de años que vives con vitalidad, encontró que el uso del sauna puede ayudar a preservar la masa muscular, así como ayudar a proteger contra la inflamación.

Mejora la salud del corazón

Una sauna también puede aumentar la resistencia cardiovascular, ya que puede disminuir tu frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo.

Dicho esto, el tiempo en la sauna no es exactamente lo mismo que una sesión de sudoración tradicional en el gimnasio. Debido a que no estás usando tus músculos de la misma manera que lo harías si estuvieras haciendo ejercicio, el uso de la sauna no es necesariamente un beneficio de acondicionamiento físico independiente. Sin embargo, usado en conjunto con un plan de entrenamiento, es posible que puedas encontrar que puedes esforzarte más durante más tiempo y recuperarte más rápido que si te saltaras la sauna.

Mejora la salud de la piel

Usar una sauna también puede ser beneficioso para una piel saludable, aunque los detalles pueden depender de tu tipo de piel. El calor del sauna puede ayudarte a eliminar las células muertas de la piel más fácilmente, y sudar también puede conducir a una mejor circulación y producción mejorada de colágeno.

Limpia tus poros

Sudorizar puede ayudar a limpiar tus poros de bacterias y toxinas, y podría refrescar tu tez.

Pero si tienes una condición de piel como eczema o psoriasis, los expertos advierten que la sauna puede agravar tu piel. Habla con tu dermatólogo antes de usar la sauna y detente si notas alguna erupción o condición de piel. Dado que las saunas pueden ser húmedas, las saunas públicas pueden ser un caldo de cultivo para bacterias y moho, lo que podría causar posibles afecciones de la piel.

Ayuda a relajarte

Usar el sauna también puede ser una excelente manera de desconectar del día, dice McKinney, y agrega que a muchas personas les gusta usar el sauna por la noche como una forma de relajarse. Es un espacio tranquilo que te da la oportunidad de hacer una pausa y meditar.

Mejora la salud del cerebro

Usar una sauna regularmente también ha demostrado ofrecer beneficios para la salud de tu cerebro y mente. Una investigación publicada en 2019 muestra que el uso de la sauna podría también reducir potencialmente tu riesgo de algunos trastornos de salud mental. Un estudio de 2020 encontró que las personas que usaban saunas de nueve a 12 veces al mes mostraron un 53 por ciento menos de probabilidad de demencia en las siguientes dos décadas en comparación con las personas que iban de cero a cuatro veces al mes.

Alivia el dolor de espalda baja

El calor en forma de una bolsa de calor o un baño a menudo se promociona como una herramienta para aliviar el dolor muscular o la incomodidad, por lo que tiene sentido que una sauna pueda tener efectos similares. De hecho, un estudio de 2019 mostró que puede ser una forma efectiva de aliviar el dolor de espalda baja. Los autores del estudio recomiendan probarlo durante un par de sesiones para ver si realmente ayuda a reducir los síntomas antes de usarlo regularmente como parte de tu plan de tratamiento.

Riesgos del sauna

Usar un sauna puede conllevar riesgos, especialmente si lo haces mal o vas demasiado a menudo. Y, si tienes algún tipo de condición de salud crónica, es mejor hablar con tu médico antes de probar el sauna. Aquí tienes algunos de los mayores riesgos.

Deshidratación

Debido a que estás sudando, puedes estar en riesgo de deshidratación. Por eso es importante hidratarte antes de usar la sauna y abstenerte de consumir alcohol. O lleva agua contigo a la sauna.

“Antes de usar la sauna, asegúrate de estar suficientemente hidratado para que tu orina sea de un amarillo pálido”, dice McKinney.

Necesitas de 350 a 450 ml de líquidos para rehidratarte después de tu sesión de ejercicio y para mantener la hidratación mientras estás en la sauna, dice Dalleck.

O usa la sauna en tus días de descanso. Si la usas después de hacer ejercicio, McKinney añade que también puedes agregar polvo de electrolitos o beber una bebida con electrolitos antes de entrar a la sauna.

Mareo

Si te sientes mareado o aturdido, eso significa que es hora de salir, dice McKinney. Antes de entrar a la sauna, también puede ser una buena idea hablar de tus planes con tu médico, especialmente si tienes alguna condición preexistente. Un estudio de revisión sistemática de 2018 encontró que los riesgos de la sauna pueden incluir presión arterial baja e irritación de las vías respiratorias, entre otros posibles peligros para la salud.

Conteo de esperma temporalmente bajo

Puede haber razones para evitar visitas frecuentes a la sauna si estás tratando de concebir: Algunos estudios han encontrado que el uso del sauna puede reducir el conteo de esperma, aunque el efecto es temporal.

Problemas de presión arterial

Si has experimentado presión arterial baja o alta o has tenido un ataque cardíaco, habla con tu médico antes de usar una sauna. Si tienes presión arterial baja y obtienes la autorización, mantén tu sesión de sauna en el extremo corto. Asegúrate de mantenerte hidratado mientras estás allí y sal si empiezas a sentirte mareado.

Lo mismo es cierto si tomas medicamentos para la presión arterial. Baja tu presión arterial y también lo hace la exposición al calor, por lo que el efecto combinado podría ponerte en riesgo de desmayarte o sentirte mareado, dice Dalleck.

Independientemente de si usas la sauna en casa, en el gimnasio o en un spa, usarla después del ejercicio puede dejarte sintiéndote más saludable, feliz y fuerte.

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Vía Men’s Health