Los curls en martillo pueden ayudarte a desarrollar brazos aún más grandes

Observar tus bíceps bombeados mientras haces otra repetición de curl es un rito de iniciación para la mayoría de los asiduos al gimnasio, pero eventualmente todos tienen que avanzar. ¿Pero avanzar a dónde? Bueno, es bastante simple. Gira tus manos 90 grados y adopta el hermano mayor y más rudo de los curls de bíceps: los curls en martillo con mancuernas.

Por supuesto, hay muchos ejercicios para desarrollar brazos más grandes, pero para obtener ese aspecto más grueso que realmente hará que tus bíceps resalten, pocos ejercicios tan efectivos como el curl en martillo con mancuernas.

Ahora, sabemos lo que estás pensando: un curl es un curl, ¿verdad? Incorrecto, porque aunque los curls de bíceps y los curls en martillo pueden complementarse entre sí, también apuntan a diferentes partes del brazo. Mientras que los curls de bíceps en supinación (con la palma hacia arriba) te ayudarán a mejorar el pico de tu bíceps, los curls en martillo mejorarán el grosor y la fuerza general del brazo y el antebrazo.

Afortunadamente para ti, los curls en martillo no son difíciles de dominar, por lo que no deberías aceptar nada menos que una forma perfecta. Para que sepas exactamente lo que estás haciendo, buscamos la experiencia del entrenador personal de Gymbox y director de FITWORKS, Ray Buckton, quien estuvo más que feliz de hablar sobre los curls en martillo.

¿Los curls de bíceps o los curls en martillo desarrollan brazos más grandes?

Los curls en martillo son una variación de los tradicionales curls de bíceps en supinación y, aunque los dos ejercicios se complementan entre sí, también apuntan a diferentes partes del brazo. Cuando haces un curl en martillo, trabajarás predominantemente la cabeza larga del bíceps braquial así como el braquial.

“Un curl de bíceps convencional en supinación mejorará el pico de tu bíceps debido a la mayor activación de la cabeza corta del bíceps braquial”, dice Buckton, “pero un curl en martillo se trata más de aumentar el grosor y el desarrollo general y la fuerza del brazo y el antebrazo, lo cual va a ayudar más en ejercicios compuestos más grandes donde hay un agarre más pronado como las dominadas o los jalones amplios.”

¿Qué músculos trabajan los curls en martillo?

Bíceps braquial

Un músculo de dos cabezas que se encuentra justo delante del tríceps. Normalmente referido como los bíceps.

Cabeza larga del bíceps braquial

Un músculo que se extiende desde justo por encima de la articulación del hombro hasta el codo y ayuda a controlar el movimiento de ambos. Los curls en martillo son particularmente efectivos para aislar este músculo.

Cabeza corta del bíceps braquial

La segunda parte del bíceps braquial, la cabeza corta se origina en la parte superior de la escápula y se une con la cabeza larga en el codo. Ejercicios como los curls de concentración trabajarán este músculo.

Braquial

Un pequeño músculo que se encuentra justo debajo de la cabeza larga y corta del bíceps braquial.

Cómo hacer curls en martillo

Aunque pueden ser relativamente simples, dominar un hammer curl implica más que solo girar tu mano 90 grados. Para ayudarte a lograr una forma adecuada, le pedimos a Buckton que desglosara el movimiento en sus componentes individuales.

• Comienza sentándote en un banco con el respaldo en posición vertical y dos mancuernas a tus lados. También puedes optar por hacer curls en martillo de pie.
• Mientras estás sentado, mantén tus codos pegados a tus lados y echa tus hombros hacia atrás para que tengas menos tentación de usar tus deltoides.
• Toma las mancuernas y sostenlas en el extremo superior de la mancuerna, en lugar de agarrarlas en el medio. “Esto aislará esos músculos un poco más”, dice Buckton.
• Con tus brazos completamente extendidos y en una posición neutral (de modo que tus manos se enfrenten entre sí), haz curl con las mancuernas hasta que tus pulgares estén cerca de tus hombros.
• Aunque hay beneficios tanto en repeticiones rápidas como lentas, los principiantes se beneficiarán más de pasar tiempo bajo tensión, así que intenta contar hasta dos durante la parte concéntrica (levantamiento) y excéntrica (alargamiento) del movimiento.
• Haz una pausa en la parte superior del movimiento antes de bajar la mancuerna bajo control. Eso es una repetición.

Cómo no hacer curls en martillo

Comúnmente, las personas suelen usar su impulso para levantar las mancuernas o están acortando las repeticiones y no trabajan todas las fibras musculares que podrían. 

“Yo diría que balancear la mancuerna es probablemente el error más común que ves con los curls en martillo”, dice Buckton. “Tratar de usar el impulso para levantar normalmente ocurre por elegir pesos muy altos. Al elegir un peso que es demasiado alto, naturalmente, querrás empezar a usar tu torso y tus hombros, por lo que empiezas a balancear tus codos alrededor.”

“El otro es no lograr el rango completo de movimiento, por lo que no estirar el brazo en la parte inferior y no obtener esa extensión completa y estirar el músculo antes de volver a hacer curl. Muchas personas acortan la repetición, por lo que no están usando esas fibras musculares adicionales en la parte inferior de la repetición. Idealmente, quieres intentar mantener tus codos bloqueados en posición también.”

RELACIONADA: ¿Qué es el rango de movimiento? Aquí te explicamos cómo maximizarlo para ganar músculo

Curls en martillo: ¿Deberías usar cables o mancuernas?

Por supuesto, cuando estás haciendo curls en martillo, las mancuernas no son tu única opción. También puedes realizar el ejercicio utilizando una máquina de cables, y hay beneficios al hacerlo.

Si estás luchando por evitar balancear las mancuernas, puedes encontrar que usar cables puede ayudarte a controlar el peso y activar más tu braquial y la cabeza larga.

Realizar curls en martillo con mancuernas definitivamente te ayudará a desarrollar algunos de esos músculos estabilizadores que son útiles cuando estás trabajando en otros ejercicios compuestos.

¿Deberías usar pesos altos en los curls en martillo?

Debes elegir un peso para los curls en martillo que sea adecuado para tu experiencia y niveles de fuerza. Puedes encontrar que con los curls en martillo, puedes levantar más peso que con los curls de bíceps. Como regla general, apunta a:

• Principiantes: 7.5kg-15kg por mano
• Intermedios: 15kg-20kg por mano
• Avanzados: 20kg+ por mano

Sin embargo, ajusta estos pesos para adaptarse a tus habilidades. Idealmente, deberías ser capaz de completar 8-15 repeticiones y 3-4 series con tu peso elegido para desarrollar músculo y fuerza.

Curls en martillo: mejores variaciones

Así que has dominado el “simple” curl en martillo sentado y ahora estás buscando una forma de hacer el ejercicio más desafiante. No te preocupes, te tenemos cubierto con estas dos variaciones que aislarán tanto el braquial como la cabeza larga y te darán un entrenamiento más profundo e intenso.

Curls en martillo inclinado

Realiza estos exactamente como lo harías con un hammer curl sentado normal, pero en lugar de sentarte en una posición vertical, ajusta el banco a unos 45 grados de inclinación, como si estuvieras haciendo un press inclinado. “Esta posición va a aumentar el estiramiento y el rango de movimiento”, dice Buckton. “Estar en esa posición también minimizará la cantidad de participación del deltoide que vas a obtener, por lo que estás obteniendo un verdadero aislamiento en el braquial y la cabeza larga.”

Curls en martillo con kettlebell

Otra variación, que es un poco más desafiante y un poco más avanzada, es un hammer curl con kettlebell. Nuevamente, realiza estos de la misma manera que lo harías con un hammer curl estándar, pero, como dice Buckton, al usar una kettlebell, aumentarás la fuerza de los músculos y mejorarás tu fuerza de agarre. También es una gran variación para mejorar la estabilidad de tus hombros. Completa con una sola kettlebell, o agarrando el asa de dos kettlebells, una en cada mano.

Curls en martillo con toalla

Para imitar el mismo patrón de movimiento que los curls en martillo con mancuernas, pero con un poco más de inestabilidad y, por lo tanto, desafío, intenta los curls en martillo con toalla. Pasa una toalla por el asa de una kettlebell. Agarra la toalla con las manos enfrentadas y baja la kettlebell para que los brazos estén rectos. Manteniendo los codos cerca de la cintura, haz curl con las manos hacia arriba hasta que los pulgares lleguen a la clavícula. Invierte el movimiento, listo para repetir.

Mejor entrenamiento con curls en martillo para desarrollar bíceps más grandes

Ahora que sabes cómo hacer curls en martillo, querrás un entrenamiento para integrarlos, así que Buckton ha creado tres entrenamientos en superserie que te ayudarán a desarrollar bíceps prominentes y mejorar tu fuerza de tracción al mismo tiempo.

Para los supersets de post-agotamiento de Buckton, necesitarás realizar un ejercicio compuesto y luego seguirlo con una variación de curls en martillo, que servirán para aislar y apuntar al bíceps braquial.

“Las superseries de post agotamiento son duras, y tus músculos te odiarán por infligirles tanto dolor”, dice Buckton, “pero son perfectas para mejorar grupos musculares rezagados y superar estancamientos.”

RELACIONADA: Qué es el método de series de post-agotamiento y cómo puedes fortalecerte con él

Superserie de Post-Agotamiento #1

Realiza la siguiente superserie tres veces en total. Toma 90 segundos de descanso entre cada superserie.

8 x Dominadas con agarre amplio (tempo: 1 segundo concéntrico / 3 segundos excéntrico)

12 x Curls en martillo sentados (tempo: 2 segundos concéntrico / 1 segundo pausa / 2 segundos excéntrico)

¿Por qué?

Dominadas: El rey de los ejercicios de tracción y una gran prueba de la relación fuerza-peso corporal. Activa los dorsales, bíceps, infraespinoso (parte de la escápula) y trapecios.

Curls en martillo sentados: Hacer curls sentado asegurará que no te balancees ni uses impulso, permitiéndote aumentar tu conexión mente-músculo.

Superserie de Post-Agotamiento #2

Realiza la siguiente superserie tres veces en total. Toma 90 segundos de descanso entre cada superserie.

8 x Remo con barra con agarre amplio en pronación (tempo: 1 segundo concéntrico / 3 segundos excéntrico)

12 x Curls en martillo con kettlebell (tempo: 2 segundos concéntrico / 1 segundo pausa / 2 segundos excéntrico)

¿Por qué?

Remo con barra con agarre amplio en pronación: El ejercicio compuesto perfecto para fortalecer toda la cadena posterior. Estimula los dorsales, trapecios, romboides, deltoides posteriores y, por supuesto, los bíceps y antebrazos.

Curls en martillo con kettlebell: La curva de fuerza desigual de estos curls será una verdadera prueba para tu fuerza de agarre y estabilidad de hombros.

Superserie de Post-Agotamiento #3

Realiza la siguiente superserie tres veces en total. Toma 90 segundos de descanso entre cada superserie.

8 x Remo en cable sentado con agarre neutro cerrado (tempo: 1 segundo concéntrico / 3 segundos excéntrico)

12 x Curls en martillo con cuerda en cable (tempo: 2 segundos concéntrico / 1 segundo pausa / 2 segundos excéntrico)

¿Por qué?

Remo en cable sentado con agarre neutro cerrado: Un ejercicio compuesto que desplaza el enfoque a tu espalda media, permitiéndote enfocarte más en la retracción escapular y construir una espalda más “gruesa”.

Curls en martillo con cuerda en cable: Usar el cable asegurará una tensión constante a lo largo de toda la curva de fuerza durante todo el movimiento, estimulando las últimas fibras que te quedan.

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Vía Men’s Health UK

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