Estudio muestra que el ejercicio ligero 30 antes de dormir resulta en 30 minutos más de sueño
¿Música suave y un baño de burbujas? Los científicos dicen que las sentadillas son mejores si quieres dormir mejor.
Las rutinas para dormir y los rituales de relajación pueden estar de moda en este momento, con influencers de bienestar compartiendo sus regímenes previos a la cama, pero un nuevo estudio sugiere que detenerse por completo en las horas finales antes de acostarse puede no ser el mejor enfoque. De hecho, el ejercicio ligero podría ser la clave para un sueño tranquilo. Si eres fanático del sueño profundo, quizás quieras prestar atención a esto…
Una nueva investigación de un ensayo cruzado aleatorizado, publicada en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ha revelado que breves y regulares sesiones de ejercicios con el propio peso corporal pueden mejorar la calidad y la duración del sueño sin afectar tus niveles de actividad física al día siguiente.
El estudio
Los participantes realizaron dos sesiones vespertinas diferentes de cuatro horas que comenzaban alrededor de las 5 PM. En una sesión, permanecieron sentados todo el tiempo. En la otra, interrumpieron su sedentarismo cada 30 minutos con ráfagas de tres minutos de ejercicios con el propio peso, incluyendo sentadillas, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas. Los investigadores rastrearon los resultados utilizando dispositivos sofisticados de monitoreo del sueño, así como diarios de sueño, capturando datos detallados sobre la calidad del sueño, la actividad física y el tiempo sedentario.
Los resultados
Los hallazgos son un sueño hecho realidad para quienes tienen problemas para dormir. Los participantes que incluyeron los ejercicios regulares durmieron casi media hora más (un promedio de 29.3 minutos) y tuvieron 27.7 minutos más de tiempo de sueño real en comparación con sus contrapartes que permanecieron sentados. Curiosamente, la eficiencia del sueño -el porcentaje de tiempo que se pasa durmiendo mientras se está en la cama- y el número de despertares durante la noche no cambiaron mucho. Por lo tanto, la calidad del sueño, al menos en términos de descanso ininterrumpido, se mantuvo bastante uniforme en ambos grupos.
Otro hallazgo clave fue que estas breves sesiones de ejercicio no afectaron los niveles de actividad física al día siguiente ni el día posterior, lo que indica que no hubo fatiga adicional ni disminución de la actividad. Por lo tanto, no tienes que preocuparte de que una rutina de ejercicio vespertino afecte tu entrenamiento de pecho o tu carrera del día siguiente.
RELACIONADA: ¿Puede una nueva aplicación de audio ayudarte a entrenar, pensar y dormir mejor?
¿Qué significa esto para nosotros?
Si buscas maneras más inteligentes de dormir mejor, podría ser el momento de replantear tu rutina nocturna. Interrumpir tu tiempo en el sofá con simples ejercicios de peso corporal podría ser un cambio radical. Los ejercicios utilizados en el estudio eran bastante sencillos: no requerían ningún equipo, ocupaban poco espacio y se pueden hacer sin distraerte (demasiado) de tu último maratón de Netflix. El estudio utilizó ejercicios simples como sentadillas y elevaciones de pantorrillas, pero la conclusión clave es moverse regularmente. Series de flexiones y burpees funcionan, y si tienes una kettlebell a mano, podrías incluso transformar tu rutina nocturna con un desafío de swings mindful que induce el sueño. Pero, dicho esto, el movimiento es la clave aquí: también podrías simplemente moverte por tu casa, subir y bajar las escaleras cada pocas horas, o incluso intentar aumentar la intensidad de doblar la ropa.
Rompiendo mitos
Este estudio desafía la creencia de larga data de que hacer ejercicio antes de dormir es malo para el sueño. Si bien los entrenamientos de alta intensidad pueden seguir estando prohibidos cerca de la hora de acostarse, estos movimientos ligeros y frecuentes muestran promesa para mejorar el sueño sin efectos secundarios negativos. Para aquellos que luchan con problemas de sueño, esta investigación ofrece una solución práctica y fácil de implementar.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Vía Men’s Health UK
