12 Beneficios respaldados por la ciencia de tomar duchas frías

¿Cómo sabes si alguien toma duchas frías y disfruta de baños de hielo? No te preocupes, te lo dirán. Aunque es tentador atribuir el entusiasmo alrededor de la exposición al frío solo a eso, entusiasmo, los datos positivos sobre tomar una ducha fría son más que tibios.

Lo que muchos devotos de Instagram de los baños de hielo no te dicen es que no necesariamente necesitas sumergirte en contenedores llenos de agua helada para obtener los beneficios más potentes de la exposición al frío: una ducha fría a una temperatura incómodamente fría, pero que puedes soportar durante unos minutos, probablemente sea más que suficiente.

¿Aún no te convence la idea de que las duchas frías son buenas para ti? Hemos recurrido a la ciencia para recopilar 12 beneficios de las duchas frías que deberían poner tus excusas en hielo, así como responder algunas de las preguntas más frecuentes sobre el tema.

12 Beneficios de las duchas frías

Mejora tu estado de ánimo

Cuando te metes en una ducha fría, el agua estimula los receptores fríos en tu piel, que envían impulsos eléctricos fuertes a tu cerebro. Esto desencadena la liberación de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Un estudio reveló que la exposición de todo el cuerpo al frío libera neurotransmisores como serotonina, cortisol, dopamina, norepinefrina y β-endorfinas, que juegan un papel crucial en la regulación de emociones, el estrés y el procesamiento de recompensas.

Despiértate de golpe

¿Luchando contra la somnolencia matutina? Como señaló el estudio anterior, el agua helada aumenta la producción de norepinefrina y dopamina, dos hormonas que activan tu sistema nervioso en un estado más alerta y enfocado, lo que esencialmente significa que es una forma poderosa de emocionarte, ya sea antes de tu entrenamiento o de tu día de trabajo. Nuestro director de fitness y autoproclamado “gran fan del frío”, Andrew Tracey, recomienda combinar una ducha fría con un doble espresso para un poderoso impulso previo al entrenamiento.

Activa tu circulación

Una ducha fría “reduce instantáneamente tu temperatura central, lo que hace que tu cuerpo trabaje más duro para calentarse de nuevo al bombear sangre mucho más rápido”, dice el entrenador personal Ollie Hayes, exjugador profesional de rugby y fundador de So Fit. “Esto mejora enormemente tu circulación, lo que tiene beneficios para la salud a largo plazo”.

Aumenta tu metabolismo

Contraintuitivamente, un baño o ducha helada puede ayudarte a calentarte antes de entrenar. Invierte el termostato interno de tu cuerpo, elevando tu metabolismo y activando tus mecanismos internos de producción de calor. Un meta-análisis de 2022 sugirió que la exposición aguda al frío también puede activar más células de grasa marrón metabólicamente activas, que son más activas metabólicamente que el tejido adiposo blanco más común. Algunos estudios sugieren que aumentar la masa y actividad de la grasa marrón puede ayudar con la salud metabólica, la sensibilidad a la insulina y la obesidad.

Tracey advierte sobre afirmaciones exageradas respecto a la exposición al frío y la pérdida de grasa: “En última instancia, todo se reducirá al gasto de energía. Calorías consumidas, calorías gastadas. Y hay algunas investigaciones que sugieren que la exposición al frío puede incluso aumentar tu apetito. Las duchas frías pueden darte energía para abordar tu dieta y entrenamiento con más vigor, genial. Pero no confíes en ellas como herramienta para la quema directa de grasa.”

Acelera tu recuperación post-entrenamiento

Aquí te decimos cómo: constriñe los vasos sanguíneos cerca de la superficie de tu piel, desviando la sangre hacia tu núcleo, un proceso conocido como vasoconstricción. “El supuesto beneficio de recuperación es que esto reduce la hinchazón y la inflamación en los músculos”, dice el científico deportivo Adam Ridler, entrenador maestro en Ten Health and Fitness. “Ayuda a eliminar sustancias de desecho y ácido láctico. Cuando el cuerpo comienza a calentarse, ocurre la vasodilatación, bombeando sangre fresca y caliente alrededor de los tejidos, aportando nutrientes y oxígeno y ayudando en la recuperación.”

Pero no todo son buenas noticias. Recientemente informamos sobre estudios que sugieren que la exposición al frío post-entrenamiento podría disminuir la hipertrofia (crecimiento muscular). Así que mantén el grifo caliente después de tus entrenamientos de musculación y reserva los baños fríos para los días intermedios.

Alivia el dolor muscular

Además de eliminar las toxinas de tus músculos, hacer que tu ducha post-entrenamiento sea fría también engaña a tu cerebro para que se recupere más rápido. La inmersión en agua fría reduce efectivamente el dolor muscular y acelera la recuperación de la fatiga, según un meta-análisis publicado en la revista Frontiers in Physiology. Sin embargo, como mencionamos anteriormente, esto podría ralentizar tu progreso en la construcción muscular, así que espera unos días para bajar la temperatura. De todos modos, es cuando más duele, ¿verdad?

Refuerza tus defensas inmunitarias

Contrario a la sabiduría popular sobre las temperaturas frías y la enfermedad, la exposición repetida al agua fría estimula la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones y defienden tu cuerpo contra enfermedades comunes, encontró la Universidad Charles. Además, cuando te enfermas, es menos probable que sufras. Las personas que toman duchas frías tienen un 29% menos de probabilidades de ausentarse del trabajo o la escuela por enfermedad, según un estudio publicado en PLoS One, lo que llevó a los investigadores a concluir que el rocío helado hace que la enfermedad de una persona se sienta menos severa de lo que realmente es.

Alivia los síntomas depresivos

Tomar una ducha fría durante cinco minutos, una o dos veces al día, mostró signos de aliviar los síntomas de la depresión en un pequeño ensayo realizado por la Escuela de Medicina de la Universidad de la Mancomunidad de Virginia. Además de aumentar los niveles de norepinefrina, el agua fría promueve la liberación de beta-endorfinas, “una sustancia que puede bloquear la sensación de dolor”, dice la Dra. Stephanie Ooi, médica general en MyHealthcare Clinic. Aunque no hay una solución rápida para los episodios de mala salud mental, este es un pequeño paso que podrías tomar para ayudarte en la dirección correcta.

Reduce la inflamación

No necesitas que te digamos que la inflamación descontrolada es mala para tu salud. A largo plazo, tu respuesta inflamatoria puede dañar células, tejidos y órganos sanos, aumentando el riesgo de enfermedades graves como el cáncer, la artritis y las arterias endurecidas. Las duchas frías son una panacea: activan tu sistema nervioso simpático, reduciendo los niveles de las citoquinas proinflamatorias que contribuyen a la inflamación crónica. Es precisamente esta respuesta antiinflamatoria la que se ha vinculado con la desaceleración del crecimiento muscular, así que, pros y contras.

Afina tu enfoque

¿Gran día en la oficina? Baja el dial para aumentar tu enfoque y rendir al máximo, sin nootrópicos necesarios. Las duchas frías aumentan el flujo sanguíneo a tu cerebro, entregando una gran cantidad de oxígeno y nutrientes que mejoran tu concentración, mientras también aumentan tu sistema nervioso para la alerta y la claridad mental.

Construye resiliencia

“Las duchas frías definitivamente ayudan con la resiliencia mental”, dice Hayes. “Simplemente tomar una es un acto de fuerza de voluntad en sí mismo. Estás entrenando tu cuerpo y mente para salir de tu zona de confort, lo que te hace más fuerte y resiliente. Las cosas que antes parecían realmente difíciles de repente parecen mucho menos difíciles ya que puedes tolerar más incomodidad física y mental.”

Aumenta tus niveles de testosterona

Cuando los atletas fueron sometidos a temperaturas extremadamente bajas después de una sesión de sprints intensa, la concentración de testosterona en su saliva fue un 21% más alta dos horas después de su entrenamiento y un 28% más alta después de 24 horas, encontraron científicos deportivos de la Universidad de Swansea. Siendo atletas, usaron una cámara de crioterapia, pero una inmersión fría funcionará igual de bien.

Duchas frías: tus preguntas respondidas

Pongamos en espera el acto de saltar a una ducha fría un poco más mientras respondemos algunas preguntas importantes sobre el tema.

¿Cuánto tiempo debes tomar una ducha fría?

Si has decidido practicar las duchas frías, pero no quieres pasar ni un segundo más temblando bajo el agua helada de lo necesario, un estudio realizado por investigadores daneses concluyó que tomar duchas frías durante 11 minutos por semana, divididos entre dos a cuatro sesiones, con cada una de uno a cinco minutos, era lo óptimo. Tracey sugiere comenzar enfocándose en tu respiración e intentar permanecer en el frío durante siete respiraciones profundas, apuntando a una exhalación prolongada. “Enfocarse en la respiración no solo te ayudará a controlar tu respuesta de choque al frío y regular tu sistema nervioso”, dice Tracey, “también le dará a tu mente algo en qué enfocarse, además de pensamientos de querer salir”.

¿A qué temperatura debes tomar una ducha fría?

Es una respuesta un poco aburrida, pero la temperatura a la que debes tomar una ducha fría realmente depende de ti, porque algunas personas pueden tolerar el frío mejor que otras. En lugar de apuntar a una temperatura, apunta a una sensación. Cuando estés en la ducha fría, debería ser incómodo y deberías querer salir, pero también deberías poder permanecer de manera segura.

En términos generales, solo hazlo tan frío que realmente quieras salir, y trata de resistir ese impulso durante el mayor tiempo posible.

¿Debes tomar una ducha fría después de entrenar o antes?

¿Acabas de terminar una sesión, estás caliente, sudoroso y exhausto, un momento perfecto para disfrutar de una ducha fría, no? Bueno, un meta-análisis que examinó el efecto de tomar duchas frías en la recuperación encontró que la inmersión en agua fría justo después de entrenar aumentó la potencia muscular y la recuperación percibida, al mismo tiempo que disminuyó el dolor muscular.

Sin embargo, como hemos mencionado, tomar una ducha fría después de entrenar puede limitar algunos de tus ganancias musculares si se hace demasiado cerca del entrenamiento. Si tu motivo para entrenar es la hipertrofia, es mejor tomar una ducha fría antes de entrenar, mejorando tu estado de ánimo y rendimiento, sin los inconvenientes.

¿Debes tomar una ducha fría por la noche o por la mañana?

Dejaremos esta a los expertos. En su canal de YouTube, Wim Hof dijo que deberías tomar duchas frías “principalmente por la mañana… porque entonces activas el sistema cardiovascular, y ahí es cuando comienza la acción. Sin embargo, cuando tienes cortisol en ti y no puedes dormir bien debido a la presencia de cortisol, entonces tomar una ducha fría podría ser una respuesta porque aumenta la adrenalina y disminuye el cortisol.”

Tracey está de acuerdo con Hof y sugiere la mañana, o antes del entrenamiento, para tu ducha fría, pero cree que en el calor del verano, una ducha fría por la noche puede ayudar a bajar tu temperatura central, ayudándote a dormir mejor, lo cual siempre es una gran victoria para tu salud.

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Cómo empezar a tomar duchas frías

Entonces, estás comprometido con tu nuevo hábito de ducha, pero no puedes enfrentarte a una sesión de cinco minutos desde el principio? Mitiga el impacto del chorro al acostumbrarte al hábito con ráfagas cortas e intensas. Comienza bajando la temperatura gradualmente al final de tu ducha habitual. Asegúrate de que el agua esté lo suficientemente fría como para ser incómoda, pero no insoportable.

Mantén el frío durante dos o tres minutos, respirando profundamente para aliviar cualquier incomodidad. Resiste la tentación de tensarte e intenta aceptar la experiencia. Al día siguiente, baja la temperatura aún más y aguanta otros 30 segundos. Aunque “aclimatarse completamente” podría ser un objetivo ambicioso, pronto anticiparás el subidón de endorfinas posterior.

Los inconvenientes de las duchas frías

Hemos cubierto las muchas formas en que tomar una ducha fría beneficia tu salud física y mental, pero vale la pena distinguir que aunque un chorro helado bajo el grifo puede agregar valor a tu vida, no es una panacea para todos los males.

De hecho, hay un pequeño porcentaje de personas para quienes las duchas frías podrían ser perjudiciales. Si te sientes mal, has estado recientemente en el hospital o tienes un sistema inmunológico comprometido, exponer tu piel a temperaturas heladas podría hacer más daño que bien.

Más generalmente, si ya tienes frío antes de meterte en la ducha, porque es invierno, por ejemplo, bajar el dial podría no transferir los mismos beneficios. Además, es probable que tome mucho tiempo para que tu cuerpo se caliente nuevamente. En resumen: sé sensato.

Si actualmente estás tomando medicamentos para tu salud mental, por ejemplo, si has sido diagnosticado con depresión clínica, bipolaridad o trastorno límite de la personalidad, abandonar tu prescripción a favor de una ducha fría no es aconsejable. En absoluto. Sigue el consejo de tu médico.

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Vía Men’s Health UK