La importancia de mover las caderas
Ejercita y estira bien el tren inferior para acabar con tu dolor de espalda y ser imbatible tanto en el gimnasio como en la cancha de futbol.
Sabemos que tu objetivo es tener unos buenos brazos, un pecho esculpido y unas piernas fuertes (superimportante). ¡Ah! Y también un abdomen marcado. Entrenar la cadera probablemente está muy abajo en tu lista de prioridades. Pero hay algo que debes saber: la falta de cariño a tus caderas puede estar pasándote factura. Unos años atrás, la única persona interesada en la movilidad de su cadera era Jean-Claude Van Damme para lograr sus famosos splits. Sin embargo, hoy son cada vez más los entrenadores que reconocen que una cadera rígida puede dañarte en muchos aspectos de tu vida y en Google, “movilidad de cadera” nos arroja millones de resultados.
“Es una buena noticia que esté llegando a tanta gente”, afirma el entrenador Lee Boyce. “La funcionalidad de nuestra cadera marca la eficiencia en muchas capacidades”. Ya sea que tu objetivo sea bajar tu marca en medio maratón, darlo todo en tu WOD de CrossFit o jugar con tus hijos en el parque, una cadera flexible será tu aliada. La buena noticia es que te llevará poco tiempo entrenarla. Aquí respondemos cinco preguntas importantes.
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Importancia de mover las caderas
1. ¿En qué momentos me afectan más las caderas rígidas?
Cada vez que te levantas después de varias horas de estar sentado, ya sea en tu escritorio, en un viaje largo en coche o en un vuelo de 10 horas, los flexores de tu cadera (los músculos que hacen posible llevar el muslo al pecho) se quedan atrapados y acortados y son incapaces de estirarse. Los glúteos, por su parte, están en una posición relajada. Cuando te pones de pie, se suele producir una tirantez molesta en la parte delantera de la cadera.
2. ¿Por qué es malo tener la cadera rígida?
Cuando tus flexores de cadera están rígidos y tus glúteos no tienen la fuerza suficiente, es más difícil colocar la pelvis de modo que sostenga la columna vertebral. Tu pelvis se desplaza hacia la llamada “anteversión pélvica”, es decir, que la parte superior se inclina hacia adelante y el trasero sobresale un poco. Esto hace que la zona lumbar se arquee donde no debe, y puede provocar problemas como la compresión de los discos lumbares, afirma Boyce. Como consecuencia, tu potencia se limita en ejercicios como peso muerto y sentadillas, así como actividades como correr o saltar.
3. ¿Cómo me afecta cuando corro y salto?
Ponte de pie. Coloca tus manos en los huesos de tu cadera. Ahora aprieta tus glúteos tan fuerte como puedas. ¿Notas cómo tu cadera se inclina ligeramente hacia adelante? Este movimiento se llama “extensión de cadera” y te ayuda a impulsarte hacia el frente (si estás corriendo) o hacia arriba (si estás saltando). “Si los flexores de la cadera están tensos, los glúteos no pueden contraerse cuando lo necesitan”, explica el entrenador Boyce. Esto limita la velocidad y el salto vertical.
4. ¿Sólo tengo que estirar los flexores de la cadera?
¡Y también fortalecerlos! Unos flexores débiles causan otros problemas. Haz una prueba: ponte de pie y eleva tu rodilla derecha tanto como puedas. ¿Eres capaz de subirla más allá del nivel de la cadera? Si no puedes, tu capacidad para correr está impactada al limitar la longitud de tu zancada. “Cuanto más fuertes sean tus flexores de cadera, más eficaz será el impulso de tu rodilla”, dice Faris Khan, especialista en entrenamiento de fuerza. Además, para compensar se tiende a redondear la espalda más de lo necesario.
5. ¿En qué más me está perjudicando mi cadera débil?
Tu habilidad para cambiar de dirección. Lo ideal es ser capaz de girar las caderas en un sentido y los hombros en otro, un movimiento clave que define la agilidad. Aunque no seas un jugador de La Liga, la limitación de este movimiento también te puede perjudicar, ya que dificultará que esquives obstáculos cuando corras. La parte buena: con sólo unos ejercicios sencillos podrás mantener a punto la movilidad de tu cadera (aunque mejor dejamos para Van Damme lo de abrirse de piernas entre camiones).
Mejores ejercicios para fortalecer la cadera
Proponte hacer, al menos, uno de estos tres ejercicios en tu calentamiento antes de entrenar para dar cariño a tus a tus caderas. Haz 2 o 3 series.
Círculos de cadera
Consigue un mayor rango de movimiento en la zona. Comienza en cuatro puntos con las rodillas debajo de las caderas. Mantén la rodilla derecha doblada y súbela abriendo la cadera hacia ese mismo lado. El pie derecho apunta hacia el techo. Retrocede para volver a la posición inicial. Haz entre 6 y 8 repeticiones en cada lado.
Elevación de piernas sentado
Fortalece los flexores de cadera. Siéntate en el suelo, saca el pecho y estira las piernas. Coloca una pesa rusa u otro objeto a la altura del tobillo derecho. Mantén las piernas estiradas y eleva la derecha sobre el objeto hasta tocar el suelo con el talón. Haz 8 o 10 repeticiones por cada lado.
Postura de la luna creciente
Para relajar los flexores de cadera, apoya la rodilla izquierda en el suelo y coloca la rodilla derecha encima del tobillo derecho. Aprieta tu glúteo derecho y empuja la cadera hacia adelante mientras elevas tus brazos. Mantén 3 segundos. Haz 5 repeticiones por lado.
Este artículo salió publicado en la edición de agosto de Men’s Health México y Latinoamérica.
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