Estirar estático podría construir tanto músculo como levantar pesas, según un nuevo estudio
¿Podría la hipertrofia mediada por el estiramiento cambiar la forma en que entrenamos?
Si eres de los que evita estirar o acorta su rango de movimiento, entonces esta nueva investigación sobre ‘hipertrofia mediada por el estiramiento’ podría captar tu interés y podría influir en la forma en que entrenas en el futuro, especialmente si tienes metas de ganar músculo.
Publicado en el European Journal of Applied Physiology, este nuevo estudio comparó un protocolo de estiramiento con el entrenamiento de fuerza y encontró que aquellos en el grupo de estiramiento construyeron el mismo grosor muscular que aquellos que siguieron la rutina de levantamiento de pesas.
Pero antes de que corras a estirar tus isquiotibiales en busca de bíceps más grandes, profundicemos en la investigación para ver si el estudio realmente vale la pena.
El estudio
El estudio involucró a 81 participantes activos con experiencia en entrenamiento, divididos en varios grupos:
- Grupo 1: Grupo de estiramiento estático
- Grupo 2: Grupo de entrenamiento de resistencia
- Grupo 3: Grupo de control (sin protocolo de ejercicio)
El grupo de estiramiento estático realizó 15 minutos de estiramiento del músculo pectoral cuatro días a la semana, durante ocho semanas. Utilizaron equipos específicos como una máquina pec deck para mantener el estiramiento durante todo el periodo y fueron supervisados para asegurarse de que mantuvieran el estiramiento a alta intensidad.
El grupo de entrenamiento de resistencia siguió un programa tradicional de entrenamiento de resistencia para el pecho, tres días a la semana durante la misma duración.
Las mediciones incluyeron:
- Fuerza isométrica máxima
- Grosor muscular mediante imágenes de ultrasonido
- Rango de movimiento del hombro (ROM)
Los resultados
Sorprendentemente, los resultados demostraron aumentos significativos en la fuerza, el grosor muscular y la flexibilidad tanto para el grupo de estiramiento como para el grupo de entrenamiento de resistencia.
Además, no hubo una diferencia significativa entre estos dos grupos, concluyendo los investigadores que el estiramiento estático podría ser tan efectivo como el entrenamiento de resistencia para ganar fuerza y tamaño. El grupo de estiramiento mostró un aumento notable en la flexibilidad en comparación con el grupo de levantamiento.
El estudio destacó que no solo era el estiramiento, sino la intensidad del estiramiento, lo que desempeñaba un papel crucial en la hipertrofia mediada por el estiramiento. Lamentablemente, el trabajo ligero con bandas en el pecho no te dará unos pectorales como los de The Rock, por desgracia.
Si bien el estudio proporciona información interesante sobre los beneficios del estiramiento estático para la parte superior del cuerpo, reconoce sus limitaciones prácticas, como la necesidad de dispositivos de estiramiento especializados y las posibles limitaciones de tiempo; además, estar en un estiramiento durante 15 minutos no es eficiente ni muy divertido.
Sin embargo, los resultados son prometedores, aunque se necesita más investigación para explorar las causas subyacentes y abordar las limitaciones.
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La conclusión
El estudio concluye que un programa de estiramiento estático de ocho semanas puede llevar a los mismos aumentos en fuerza, grosor muscular y flexibilidad que el entrenamiento de resistencia tradicional para el músculo pectoral. Sin embargo, se considera que las aplicaciones prácticas del estiramiento están limitadas por ciertos factores y se necesita más investigación.
¿Qué significa esto para nosotros?
No estamos sugiriendo que acampes en la máquina pec deck de tu gimnasio y sostengas un estiramiento incómodo durante 15 minutos. Sin embargo, la reciente investigación sobre la hipertrofia mediada por el estiramiento parece prometedora. Puedes tomar influencia del estudio asegurándote de utilizar todo el rango de movimiento, especialmente cuando el músculo está en la posición alargada durante la repetición. Por ejemplo, en la parte inferior de la sentadilla, en la parte inferior de la dominada o en la posición estirada de las aperturas de pecho.
La conclusión es que la hipertrofia mediada por el estiramiento podría influir en nuestras técnicas de construcción muscular en el futuro. Así que, vale la pena comenzar a tomar en serio el estiramiento.
Vía Men’s Health UK
