“¿Debes entrenar con dolor muscular?” Preguntamos a los expertos
¿Adolorido por el entrenamiento de ayer? Los expertos nos dicen si deberías entrenar o no.
“No tengo suficiente tiempo”. “La cruda me está matando”. “Olvidé mis audífonos”. Las excusas para evitar el gimnasio son fáciles de encontrar, pero en el caso de los músculos adoloridos, la cuestión es más compleja. Si tienes DOMS agudo (dolor muscular de aparición tardía) después de un entrenamiento intenso, ¿estarás causando más daño si vuelves a hacer ejercicio?
“La sensación de dolor es una buena señal”, dice Jim Pate, fisiólogo del Centro de Salud y Rendimiento Humano. La respuesta inflamatoria a las pequeñas roturas que has causado en tus músculos es lo que impulsa a tu cuerpo a adaptarse, para que no se sobrecargue la próxima vez. “Deberías estar satisfecho de haber logrado una sobrecarga lo suficientemente significativa”.
Bueno, eso simplemente significa que te has ganado dormir un poco más o pasar más horas frente al televisor, ¿verdad? No exactamente. Los expertos opinan para que puedas tomar la decisión correcta y acelerar tu recuperación.
El veredicto de los expertos
Men’s Health habló con los expertos Daine McKibben MSc, terapeuta deportivo y propietario de Validus Sports Injury Clinic, y Emily Simpson BSc, de Better You, y respondieron todas tus preguntas frecuentes sobre DOMS.
¿Qué son los DOMS?
McKibben: “DOMS (dolor muscular de aparición tardía) es una respuesta al microtrauma en el músculo y el tejido conectivo como resultado directo del ejercicio o la carga. Este daño, combinado con nuestra respuesta inflamatoria natural, provoca dolor muscular o DOMS. McKibben continúa explicando que, contrariamente a la creencia popular, esta inflamación no es necesariamente algo malo y podría ayudar a tu recuperación y ganancia muscular. Sin embargo, se debe evitar un aumento constante en esta respuesta inflamatoria.
¿Significan los músculos adoloridos un crecimiento muscular?
Aparentemente no, dice Simpson: “Los músculos adoloridos no se traducen directamente en crecimiento muscular, y la falta de dolor no indica falta de crecimiento. En respuesta al traumatismo muscular, el cuerpo utiliza células satélite para reparar las roturas y fortalecerlas con el tiempo, lo que lleva al crecimiento muscular y protege contra daños futuros”.
El dolor que sentimos después del entrenamiento debe ir seguido de una recuperación adecuada para ver el crecimiento muscular que deseamos.
¿Debemos entrenar cuando tenemos los músculos adoloridos?
Alerta de spoiler: la respuesta no es sencilla. “Entrenar con ‘músculos adoloridos’ puede ser muy subjetivo”, dice McKibben. “¿Recomendaría que alguien aísle un grupo muscular específico con una carga pesada mientras experimenta dolor muscular 48 horas después de una sesión intensa? No, ya que no será óptimo para el tejido muscular y el proceso de recuperación posterior”. Sin embargo, McKibben explica que la opción más sensata puede ser hacer ejercicios ligeros que aumenten el flujo sanguíneo o recibir un masaje deportivo. Este tipo de ejercicio se llama ‘recuperación activa’.
“La recuperación activa es mucho más eficiente para lograr el efecto deseado, ya que puedes mejorar el rango de movimiento y el flujo sanguíneo, lo que significa que se bombearán nutrientes frescos al sitio y esto conducirá a una recuperación más eficiente. Se puede sentir instantáneamente, con menos dolor muscular como resultado directo de esto”.
Estirar
Simpson respalda estas recomendaciones: “En general, es seguro hacer ejercicio con dolores leves, pero la ‘recuperación activa’ puede ser más beneficiosa. Ejercicios de resistencia ligeros o cardio de baja intensidad, como caminar o nadar, son buenos ejemplos. Sin embargo, dolores más intensos sugieren que puede ser más favorable tomar un día de descanso, permitiendo que tu cuerpo se recupere y reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento”.
Entonces, aunque es posible que desees evitar cualquier actividad por completo o saltarte tus días de descanso en lugar de tu entrenamiento intenso habitual, apuntar al punto medio podría ser el punto óptimo de recuperación. Ajusta las recomendaciones de nuestros expertos según tu cuerpo. Si estás sufriendo un dolor insoportable, por supuesto que sería sensato tomar un día de descanso. Sin embargo, un poco de “recuperación activa” como un circuito ligero, una carrera suave o incluso un paseo enérgico podría ser justo lo que el médico recetó.
Nos vemos mañana, temprano y llenos de energía.
Vía Men’s Health UK
