Cómo calcular tu repetición máxima

Encontrar la cantidad máxima de peso que puedes empujar, hacer en sentadillas o levantar en peso muerto – tu repetición máxima (1RM) – tiene un uso mucho más allá de la simple vanidad.

“Si estás tratando de aumentar tu fuerza y músculo para la estética o el deporte, entonces conocer tu 1RM es indispensable”, dice el Dr. Nicholas Gill, quien ha sido entrenador de fuerza y acondicionamiento del equipo de rugby de Nueva Zelanda durante los últimos 16 años. “Al entrenar a un porcentaje específico de tu repetición máxima, puedes aplicar una cantidad calculada de estrés en un músculo durante un período de tiempo. Esta especificidad crea el crecimiento muscular más rápido”.

¿Listo para acelerar tus ganancias? Usa nuestra fórmula para calcular tu repetición máxima y luego cruza tu número mágico con nuestras metas de porcentaje para asegurarte de que estás trabajando tus músculos de la manera más efectiva posible.

Cómo calcular tu repetición máxima 1RM

Calcula tu repetición máxima usando esta fórmula creada por la Universidad de Nuevo México.

Para la parte superior del cuerpo, encuentra el peso más pesado que puedas levantar, hacer sentadilla o press de banca de 4 a 6 veces e insértalo en esta ecuación:

(4 a 6RM x 1.1307) + 0.6998.

Por ejemplo, si puedes hacer 5 repeticiones de 60 kg, entonces según la fórmula (60 x 1.1307) + 0.6998 tu repetición máxima será de 68.5 kg. Para la parte inferior del cuerpo, usa esta fórmula: (4 a 6RM x 1.09703) + 14.2546.

Sencillo, ¿verdad? Y ahora que has calculado tu 1RM, puedes elegir el volumen e intensidad correctos de entrenamiento para adaptarte a tus objetivos. Pero si necesitas ayuda con eso, sigue leyendo.

¿Cuánto peso deberías levantar?

Conocer cómo calcular tu repetición máxima es solo una parte, pero saber cómo usar esa información es donde reside el verdadero poder. A continuación, Gill explica cómo, al levantar diferentes porcentajes de tu repetición máxima calculada, puedes alcanzar tus metas de entrenamiento, ya sea que busques ser más grande, fuerte o más explosivo.

Mejor para: Potencia explosiva (50% de tu 1RM)

“Si quieres mejorar la velocidad y ritmo de tus músculos en el campo deportivo, este es el peso para ti”, dice Gill. “Es especialmente bueno para aquellos que necesitan moverse muy rápido, como los boxeadores”.

Úsalo: La combinación perfecta para todo deportista es hacer de 3 a 6 series de 3 a 4 repeticiones rápidas explosivas. Usa un peso que sea el 50% de tu repetición máxima. Esto enseñará a tus músculos a ser fuertes, poderosos y rápidos sin volverse demasiado grandes, voluminosos y lentos, los rasgos característicos de un deportista bien afinado.

Mejor para: Resistencia (70% de tu 1RM )

“Esto es bueno para deportistas que cubren largas distancias, ya que entrena a tus músculos para seguir moviéndose mientras cambian cargas moderadas”, dice Gill.

Úsalo: Si eres un atleta de resistencia o solo quieres estar más delgado, usa pesos en circuitos sin descanso que consistan en 4 a 10 ejercicios. Haz de 12 a 20 repeticiones. Esto quema calorías y aumenta tu metabolismo hasta por 12 horas después del ejercicio.

Mejor para: Músculo (80% de tu 1RM)

“Es un peso desafiante, pero permite hacer un buen número de repeticiones”, explica Gill. “Forzarás tus fibras musculares lo suficiente para que se engruesen y crezcan”.

Úsalo: Esta es una práctica común en levantamiento de pesas, así que mantente en series de 7 a 12 repeticiones para aplicar el estrés necesario que haga crecer tus músculos. La clave aquí son descansos cortos de 30 a 60 segundos para agotar completamente el músculo.

Mejor para: Potencia (90% de tu 1RM)

“Si quieres crear la máxima fuerza rápidamente, necesitas mover cargas pesadas con velocidad”, dice Gill. “Los atletas de rendimiento utilizan este tipo de entrenamiento”.

Úsalo: Durante cada repetición, acelera la barra lo más rápido posible mientras mantienes el control y una buena forma. Haz solo 3 a 4 repeticiones y descansa de 2 a 3 minutos entre las 3 a 4 series.

Mejor para: Fuerza (95% de tu 1RM)

“Es el nivel superior del desarrollo de fuerza; este peso te ayudará a superar tus antiguos límites en el menor tiempo posible”, dice Gill.

Úsalo: Siempre utiliza un observador y haz solo de 1 a 3 repeticiones por serie para evitar lesiones. Entrena con este peso solo durante 6 a 12 semanas, de lo contrario, tu sistema nervioso se fatigará, lo que puede causar enfermedad y obligarte a descansar.

¿Cómo mejorar tu repetición máxima?

Después de calcular tu repetición máxima, la clave para mejorarla es el entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva constante. La sobrecarga progresiva significa aumentar el volumen de trabajo con el tiempo. Esto puede incluir aumentar repeticiones, series, peso, rango de movimiento o disminuir el tiempo de descanso a medida que los entrenamientos se hacen más fáciles. Así mantienes el desafío y aseguras que tus músculos continúen adaptándose y fortaleciéndose.

Un estudio publicado por PeerJ evaluó a 41 participantes y mostró que, tras un período de entrenamiento de 8 semanas, tanto el aumento de repeticiones como de carga llevó a un incremento en la fuerza.

¿Cuál es una “buena” repetición máxima para la sentadilla, press de banca y peso muerto?

Aunque suene repetitivo, la respuesta a esta pregunta depende de cada persona y su cuerpo. Al igual que con todos nuestros esfuerzos físicos, factores como la genética, el tamaño muscular, el impulso neural, los tendones y las palancas (longitud de las extremidades) juegan un papel importante. Sabemos que podemos ajustar nuestro entrenamiento para maximizar nuestro potencial a pesar de estas variables, pero definitivamente influyen. Sin embargo, si buscas metas generales, el entrenador y levantador de pesas Jeff Nippard recomienda las siguientes metas de 1RM para hombres:

Principiantes con hasta 2 años de experiencia:

• Sentadilla: 1.25 x peso corporal
• Press de banca: 1 x peso corporal
• Peso muerto: 1.5 x peso corporal

Intermedios con 2 a 5 años de experiencia:

• Sentadilla: 1.25-1.75 x peso corporal
• Press de banca: 1-1.5 x peso corporal
• Peso muerto: 1.5-2.25 x peso corporal

Avanzados con más de 5 años de experiencia:

• Sentadilla: 1.75-2.5 x peso corporal
• Press de banca: 1.5-2 x peso corporal
• Peso muerto: 2.25-3 x peso corporal

Limitaciones de los calculadores de repetición máxima

Los calculadores de 1RM y trabajar con porcentajes para programar el entrenamiento pueden ser una buena referencia, pero tienen varias limitaciones que debes tener en cuenta:

Variación individual: Las personas varían en cuántas repeticiones pueden hacer a ciertos porcentajes de su 1RM debido a factores como el tipo de fibra muscular, la experiencia y el historial de entrenamiento, lo que puede hacer que el cálculo sea inexacto para algunos.

Inexactitud en rangos de repeticiones más altos: Los calculadores de 1RM y sus porcentajes tienden a ser más precisos cuando el número de repeticiones está cerca del rango de 1 a 5. Estimar el 1RM a partir de series de más de 10 repeticiones puede ser poco fiable.

No tiene en cuenta las fluctuaciones del entrenamiento: Factores como la fatiga, el sueño y la nutrición pueden afectar nuestro rendimiento, y los calculadores de 1RM no pueden reflejar estas variaciones.

Inconsistente para principiantes y levantadores avanzados: Los principiantes pueden ver aumentos rápidos de fuerza, lo que hace que las estimaciones de 1RM sean menos confiables. Los levantadores avanzados pueden experimentar incrementos menores en la fuerza, lo que también puede hacer que las predicciones de 1RM sean menos precisas.

Vía Men’s Health UK

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