Pesas ligeras vs. pesas pesadas: ¿Cuál es mejor para ganar músculo?

A la hora de elegir las pesas perfectas para tus series, ¿entre más pesadas, mejor, verdad? Seguramente no tiene sentido usar pesas ligeras si tu objetivo es ganar músculo.

Aunque levantar las mancuernas más pesadas pueda parecer el camino más rápido para ganar credibilidad en el gimnasio, es bien sabido que hacer trampa con las repeticiones no es la forma más óptima de lograr la hipertrofia. Además, si deseas desarrollar fuerza explosiva, no elegir el peso adecuado no te llevará a lograrlo.

Entonces, ¿qué es lo mejor? MH analiza las investigaciones más recientes y cómo se relacionan con tus objetivos de entrenamiento para que puedas alcanzar los resultados que deseas.

¿Es mejor usar pesas pesadas o ligeras?

Ya sea que elijas usar pesas pesadas con pocas repeticiones o pesas ligeras con muchas repeticiones, la decisión dependerá de varios factores:

• Tus objetivos: crecimiento muscular, fuerza o resistencia.
• Tu experiencia de entrenamiento: principiante, intermedio o avanzado.
• Tus preferencias: lo que más disfrutas hacer.
• La frecuencia de tu entrenamiento actual: esto afectará tu capacidad de recuperación.
• Lesiones actuales o pasadas: esto influirá en la carga que puedes levantar.
• Equipo disponible: las pesas ligeras suelen requerir menos discos y equipo total.
• Nivel de fatiga: si te sientes particularmente cansado o estás en una fase de pérdida de grasa, las pesas pesadas pueden ser más exigentes.

Pesas ligeras vs. pesas pesadas

Pesas ligeras y altas repeticiones: Pros y contras

• Promueven la hipertrofia.
• Mejoran la densidad ósea.
• Son más adecuadas para principiantes que están aprendiendo la técnica de levantamiento.
• Menor probabilidad de lesiones.
• Mejor para la rehabilitación de lesiones.
• Aumentan la resistencia muscular.
• Menor impacto en las articulaciones.
• Más adecuadas para ejercicios de aislamiento.
• Tienden a causar más dolor muscular tardío (DOMS).

Pesas pesadas y bajas repeticiones: Pros y contras

• Mejoran la fuerza.
• Promueven la hipertrofia.
• Desarrollan potencia.
• Mejoran la densidad ósea.
• Son eficientes en cuanto a tiempo.
• Más adecuadas para ejercicios compuestos.
• Exigen más a nivel neurológico.
• Tienden a causar menos DOMS.
• Pueden requerir más descanso entre sesiones.

¿Se puede ganar músculo con pesas ligeras y altas repeticiones?

Puedes ganar músculo con una variedad de rangos de repeticiones y opciones de peso. El factor más importante es la proximidad al fallo. Investigadores en un estudio publicado por PeerJ se propusieron descubrir qué sucede exactamente al enfocarse en aumentar las repeticiones versus la carga para facilitar la sobrecarga progresiva. Concluyeron que tanto aumentar las repeticiones como la carga parecen ser buenas estrategias para aumentar la masa muscular.

¿Se puede ganar músculo con pesas pesadas y bajas repeticiones?

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó altas repeticiones con pesos más ligeros frente a bajas repeticiones con pesos más pesados, con ambos grupos trabajando hasta el fallo. El estudio encontró que los resultados en cuanto al tamaño muscular fueron similares para ambos grupos. Sin embargo, para ganar fuerza, los sujetos que usaron pesos más pesados y menos repeticiones obtuvieron mayores beneficios. Cuando se trata de ganar músculo, mientras te acerques al fallo, el peso que elijas se vuelve menos importante. Lo más crucial para ganar músculo es la proximidad al fallo. Es suficiente llevarnos a 0-5 repeticiones del fallo.

Otro estudio publicado en Sports Medicine confirma esto. El metaanálisis investigó la relación entre la proximidad estimada al fallo (repeticiones en reserva) durante el entrenamiento de resistencia con dos enfoques principales: ganancias de fuerza e hipertrofia muscular. El estudio concluyó que, para la fuerza, es más importante enfocarse en cargas más pesadas, sin embargo, sin llegar al fallo. Para el crecimiento muscular, mostró que trabajar más cerca del fallo era beneficioso para el crecimiento muscular.

¿Los culturistas levantan pesado o ligero?

Los culturistas predominantemente trabajan con rangos de repeticiones más altos y pesos ligeros o moderados. Sin embargo, muchos trabajan con una variedad de rangos de repeticiones y pesos para construir masa muscular y fuerza.

Muchos culturistas suelen hacer fases de corte y volumen. Si están en una fase de corte (pérdida de grasa/fase de déficit calórico), trabajar con altas repeticiones y pesos ligeros es preferible debido al menor impacto neurológico en comparación con los pesos más pesados. Por lo general, comienzan las sesiones con un nivel más alto de fatiga, lo que significa que los pesos ligeros serían más adecuados para seguir aumentando la hipertrofia. Cuando están en una fase de volumen (ganancia muscular/fase de superávit calórico), tienden a incluir más levantamientos pesados con rangos de repeticiones más bajos, cuando tienen niveles altos de energía para entrenar.

El veredicto

Para hipertrofia

Tanto las pesas ligeras con altas repeticiones como las pesas pesadas con bajas repeticiones aumentan la masa muscular. Lo más importante es la proximidad al fallo en la que trabajes al final de tus series. Si bien no es necesario llegar al fallo, trabajar cerca es lo ideal. Apunta a 8-15 repeticiones por serie y termina tus series a 0-5 repeticiones del fallo.

Para fuerza

Para la fuerza, es más importante enfocarse en cargas más pesadas. Esto se debe a que los pesos más pesados reclutan más unidades motoras musculares y contribuyen a mayores ganancias de fuerza. Sin embargo, no es necesario trabajar hasta el fallo. Entrenar al fallo puede ser muy exigente para el cuerpo y más difícil de recuperar en series subsecuentes. Con evidencia variada que muestra mejoras de fuerza al trabajar cerca del fallo, podemos asumir que apuntar a 3-8 repeticiones por serie y terminar de 3 a 5 repeticiones antes del fallo es el punto ideal para el entrenamiento de fuerza, minimizando riesgos.

Vía Men’s Health UK

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