Domina el arte de la fuerza isométrica
Fortalece tus músculos con ejercicios isométricos clave que maximizan resistencia, tiempo bajo tensión y ganancias musculares.
Ningún músculo se está moviendo, pero todo el cuerpo está trabajando con intensidad. Eso es lo que ocurre cuando realizas el movimiento de la foto, un remo isométrico en plancha. Se ve sencillo: sujetas una mancuerna y te colocas en posición de plancha con un codo en el banco. Pero en realidad, tus bíceps y antebrazos no dejan de esforzarse en ningún momento. Lo mismo con el recto abdominal, oblicuos, erectores de la columna y la musculatura de la espalda media. Sientes como que te quema todo el cuerpo, y esta sensación podría ser la clave para liberar nuevas ganancias en lo que se refiere a masa muscular.
Este movimiento es un ejemplo de un ejercicio isométrico, un tipo de entrenamiento que está creciendo en popularidad.
Los músculos pueden hacer tres cosas cuando enfrentan una resistencia. En un curl de bíceps, por ejemplo, cuando levantas el peso, este se acorta. Esa es una contracción concéntrica. Luego, cuando lo bajas, el músculo se alarga. Esa es una contracción excéntrica. Tus músculos son capaces de una tercera contracción y a esta no se le pone tanta atención. Imagina que detienes el peso a la mitad del trayecto. El músculo trabaja para mantener la posición. A esto se le conoce como contracción isométrica.
Durante décadas, los únicos movimientos isométricos que se veían en el gimnasio eran los clásicos y aburridos: planchas y wall sits. Pero ahora el entrenamiento isométrico va mucho más allá. De acuerdo con el neurofisiólogo Chad Waterbury, D.P.T., dado que los isométricos activan aún más unidades motoras en cada músculo que las contracciones clásicas, podrían ser tu boleto rumbo a mayores ganancias. “Las ganancias de fuerza y masa muscular dependen de cuántas unidades motoras reclutes”, de acuerdo con Waterbury. Un ejemplo de esto llevado a un muy alto nivel son los gimnastas, quienes realizan V-sits y L-sits como parte de sus rutinas. Seguramente has visto también videos de personas realizando dragon flags, un movimiento en el que te recuestas en un banco y sólo tus hombros entran en contacto con la superficie ya que el resto del torso y las piernas se elevan manteniendo una línea recta. Es un ejercicio popularizado por Bruce Lee.
Otro reto popular es realizar varios ejercicios, uno tras otro, manteniendo la posición de cada uno durante dos minutos: sentadilla sumo, plancha alta y desplante. Si pasas mucho tiempo aguantando la misma posición, le enseñarás a tu cuerpo a sentirse cómodo de forma estática, explica el entrenador Dave Durante, exgimnasta. Eso difiere de los movimientos típicos como el press de banca o la sentadilla, en los que pasas muy poco tiempo en el punto más duro del ejercicio. Esa diferencia importa. Es por eso que muchos entrenadores están incorporando estos movimientos a sus rutinas. Ya sea que hagas press de banca, curls, o cualquier otra cosa, en cada uno encontrarás “sticking points”, porciones del movimiento que resultan especialmente duras. Los coaches Tony Gentilcore, C.S.C.S. y Ebenezer Samuel, C.S.C.S., usan las contracciones isométricas para ayudarte a superar estos sticking points y mantener una técnica perfecta, lo cual conduce a mayores ganancias de fuerza y masa muscular.
Imagínate bajo una barra en un press de banca, sufriendo para elevarla más allá de la mitad del recorrido. Gentilcore arreglaría eso poniéndote a sostener una barra en ese punto medio (con apoyo de alguien más, por supuesto).
“La idea es que vas a obligar al cuerpo a adaptarse a soportar el peso en esa posición”, explica.
Es un plan contraintuitivo: construye la fuerza necesaria para mover más peso al practicar una posición en la que no hay movimiento. Aquí te explicamos la técnica correcta para implementarlo.
Enseña tus músculos a resistir
¿Cómo deberías implementar este tipo de entrenamiento? Usa estos cuatro enfoques en tus sesiones por lo menos una vez por semana y verás la diferencia.
1. El movimiento: peso muerto rumano con pausa
Comienza sosteniendo un par de mancuernas a la altura de la cadera. Manteniéndolas cerca de tus espinillas, lleva el trasero atrás y baja el torso hasta que sientas tensión en los isquiotibiales. Haz una pausa. Comienza a subir, tirando de las mancuernas hasta que estén justo debajo de las rodillas. Haz una pausa de 2 segundos aquí. Sube completo y aprieta los glúteos. Esa es una repetición; haz 3 series de 8.
El enfoque: pausa a media repetición
Detenerte a la mitad de la porción concéntrica evita que “hagas trampa”, dice Samuel. “A veces para acelerar en la parte más difícil de un levantamiento balanceamos el cuerpo. No puedes hacer eso si te detienes”.
2. El movimiento: De pausa a reps en curl de bíceps
Comienza sosteniendo mancuernas a los costados. Eleva ambas hasta que tus antebrazos sean paralelos al suelo, con las palmas viendo hacia el techo. Haz una pausa y quédate en esa posición por 10 segundos. Baja las pesas y haz 10 repeticiones con el rango de movimiento completo. Completa 3 series.
El enfoque: isométrico a reps
Comenzar este clásico ejercicio con una pausa de 10 segundos en la porción más retadora le enseña a tu cuerpo a dominar esta parte. Para cuando empieces a hacer repeticiones tradicionales, ya habrás acumulado mucho tiempo bajo tensión. Esto te ayudará a ganar músculo.
3. El movimiento: L-Sit con piernas flexionadas
Siéntate en el suelo con las manos sobre unas barras paralelas o un par de mancuernas hexagonales colocadas debajo de tus hombros. Contrae los omóplatos, estira los brazos y aleja los hombros de las orejas. Contrae el abdomen, eleva los pies del suelo y lleva tus rodillas al pecho. Mantén la posición tanto tiempo como puedas; apunta a 10 segundos. Haz 3 series, descansando 1 minuto entre cada una.
El enfoque: sobrevive el tiempo que puedas
Has hecho planchas y wall sits antes y sí, son duros. Pero los movimientos que realizan los gimnastas toman esos principios y los llevan al siguiente nivel para reclutar más músculos. “Los wall sits son buenos, pero se vuelven fáciles después de un tiempo”, de acuerdo con Samuel. “No puedes darte el lujo de no esforzarte al máximo cuando haces un L-sit”.
4. El movimiento: lagartija de arquero isométrica
Colócate en posición de lagartija con el abdomen y los glúteos contraídos. Las manos deben estar más abiertas que el ancho de los hombros y los dedos deben apuntar hacia afuera. Manteniendo el brazo derecho estirado, flexiona el codo y hombro izquierdos para bajar el pecho a un par de centímetros del suelo. Contrae los omóplatos y sostén por 5 a 10 segundos. Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esa es una serie; haz 3.
El enfoque: resiste en el punto débil
“Al bajar el ritmo y hacer pausas”, dice Durante, “el atleta genera conciencia de la posición de su cuerpo en el espacio y puede hacer ajustes más fácilmente”. Es por eso que muchos entrenadores te piden que hagas una pausa en el punto más duro de un ejercicio de fuerza. Acumularás tiempo bajo tensión y obtendrás más confianza en esa posición.
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