¿Día genial o día para el olvido? Esta trampa puede definir tu entrenamiento
Lo que nos sucede no nos define. Cómo lo afrontamos, sí.
Hay días en los que desde el mismo calentamiento lo notas: esto no va bien. En otros casos, ocurre todo lo contrario. Tu peso máximo para una repetición se siente como una simple entrada en calor. Pero cuidado, en ambos escenarios puedes cometer el mismo error.
De las diez sesiones de entrenamiento que completas, la mayoría son una rutina. Apareces cada día, levantas peso, sudas, te vas. Otro día más. Luego, hay una sesión en la que todo parece diez kilos más pesado, y otra en la que te sientes increíblemente fuerte. Obviamente, las ocho sesiones rutinarias no ofrecen nada especial. En las otras dos, curiosamente, acecha la misma trampa: hacer demasiado.
¿Día para el olvido? No caigas en esta trampa
Ves venir una nube oscura desde lejos. Un mal día en el gimnasio es igual. Te sientes sin energía, la entrada en calor es pesada y tu confianza brilla por su ausencia. La ventaja: si lo notas en todo, también puedes adaptarte. Pero, mal día o no, tu ego siempre es más fuerte de lo que cree. Y como no quieres rendir menos, o mejor aún, quieres superar tu última sesión, haces más de lo que puedes.
Supongamos que normalmente haces 10 repeticiones de press de banca con 80 kg, dejando una repetición en la reserva. En tu mal día, sigues poniendo 80 kg en la barra, pero solo lo consigues 9 veces, y además, entrenas hasta el fallo muscular. Parece una pequeña diferencia, pero los estudios demuestran que una serie hasta el fallo genera más fatiga que una serie con una repetición en la reserva. Una trampa común, ya que afecta al resto de tu entrenamiento. Por otro lado, tú, cada vez más cansado, sigues luchando contra tus resultados habituales. Ahora no solo tienes un mal día, sino que además estás sobrecargado, lo que también perjudica tu siguiente sesión.
¿Día genial? Apunta a un PR modesto
Aunque parezca contradictorio, encuentras la misma trampa en los días buenos. Te sientes lleno de energía y más fuerte. Por eso usas más peso y, motivado, entrenas todas, o casi todas, las series hasta el fallo. Nada puede detenerte hoy. Sin embargo, al final obtienes los mismos síntomas de fatiga que con las series hasta el fallo en un mal día. Y esta súper sesión también conlleva un aspecto psicológico.
Entrenar es una batalla contra tu cuaderno de notas. En cada sesión intentas mejorar tus números marginalmente. Por lo tanto, todos los récords personales que anotaste en tu mejor día son casi inalcanzables en la siguiente sesión. Esto desmotiva, mientras que la motivación es fundamental para tu experiencia en una sesión de entrenamiento. Eso no significa que tengas que ir despacio en un buen día. Aprovecha ese PR, pero mantenlo modesto por razones tácticas.
Repeticiones en reserva: tu guía en el entrenamiento
¿Qué debes hacer realmente con esta información? Para los amantes del fitness con cierta experiencia: vuélvete experto en estimar tus repeticiones en reserva (RIR): ¿cuántas repeticiones dejas en cada serie? Supongamos que siempre entrenas con 1 RIR. Tanto si levantas menos en un mal día como si estableces PR en un buen día, mantienes esa repetición en reserva. De esta manera, te proteges de la trampa de entrenar demasiado duro. Recuerda, el progreso es el resultado de la consistencia, no de momentos puntuales. Lo más importante que puedes hacer en un buen o mal día es tener en cuenta tu siguiente entrenamiento.
Vía Men’s Health NL
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