¿Qué músculos se recuperan más rápido (y cuáles más lento) del entrenamiento de fuerza?
Esto se siente como una terapia de pareja para tu relación de amor-odio con el dolor muscular.
Algunos músculos son más propensos al dolor muscular que otros. Pero, ¿de cuáles estamos hablando exactamente? Esta información puede influir de manera positiva en tu plan de entrenamiento.
¿Quién no tiene una relación de amor-odio con el dolor muscular? Aunque detestes esa sensación, sientes que tu entrenamiento no fue suficiente si no lo notas en los días siguientes. Tal vez te has preguntado por qué algunos músculos duelen más (y por más tiempo) que otros, o has escuchado que los músculos pequeños se recuperan más rápido que los grandes, o viceversa. ¿Cuál es la respuesta a estas preguntas y cómo puedes usar esta información para mejorar tu entrenamiento?
Músculos que se recuperan rápido y lento
Chen y su equipo investigaron el repeated bout effect (efecto de repetición). Este es un mecanismo de defensa de tu cuerpo que reduce el dolor muscular (DOMS, por sus siglas en inglés) cada vez que repites el mismo entrenamiento. Este fenómeno también nos dice algo sobre la recuperación de los músculos.
Los científicos estudiaron a 15 hombres con un estilo de vida sedentario, de entre 20 y 25 años, a quienes se les pidió realizar 5 series de 10 repeticiones de contracciones excéntricas (bajar el peso) para diferentes grupos musculares: bíceps, tríceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, dorsales y erectores espinales.
Los investigadores descubrieron que el temido DOMS era más intenso en ciertos músculos que en otros. También midieron la “fuerza máxima de contracción isométrica voluntaria”, observando una mayor pérdida de fuerza en los bíceps, tríceps y pectorales en comparación con otros músculos de la parte superior del cuerpo. En el tren inferior, los isquiotibiales perdieron más fuerza que los cuádriceps y las pantorrillas.
En términos de dolor muscular y recuperación, la tendencia fue similar, lo que permitió a los investigadores clasificar los músculos (de recuperación más lenta a más rápida):
- Pectorales
- Bíceps
- Tríceps
- Isquiotibiales
- Dorsales
- Erectores espinales
- Pantorrillas
- Cuádriceps
¿Es posible entrenar ciertos músculos más frecuentemente y con mayor intensidad?
¿Cómo puedes aplicar esta información a tu rutina de entrenamiento? Aunque el dolor muscular puede darte una sensación de satisfacción mental, no es necesario para el crecimiento muscular. De hecho, puede perjudicar la calidad de tus próximos entrenamientos.
El dolor muscular es como ese niño que grita pidiendo atención mientras intentas ser productivo. Cuanta más energía gasta tu cuerpo en reparar un músculo dañado, menos energía destina a hacerlo crecer. Con base en esta información, puedes ajustar el número de series por grupo muscular, especialmente si el dolor persiste tras realizar muchas repeticiones del mismo ejercicio.
Por otro lado, esta es una buena noticia para las pantorrillas, esos músculos que probablemente solo entrenas por obligación una vez a la semana. Dado su rápido tiempo de recuperación, puedes entrenarlas con más frecuencia.
Sin embargo, es importante señalar que estas diferencias en los tiempos de recuperación no son drásticas. No es que las pantorrillas se recuperen en dos horas y los pectorales necesiten cuatro días. La diferencia es moderada.
Frecuencia de entrenamiento
No necesitas llevar al límite a las pantorrillas y los cuádriceps entrenándolos cada dos días. Una revisión sistemática y un meta-análisis ya demostraron que entrenar un músculo dos veces por semana, en lugar de una, aporta grandes beneficios. Los efectos de entrenarlos tres veces o más aún no están claros, pero puedes asumir que las pantorrillas y los cuádriceps pueden trabajarse dos veces (en un esquema upper/lower) o incluso tres veces (en un esquema de cuerpo completo), siempre que el volumen total sea manejable.
Vía Men’s Health NL
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