El efecto del sueño en la recuperación muscular
El tiempo que pasas entre las sábanas es igual de importante que las horas que dedicas en el gimnasio.
Claro, entrenar intensamente y comer bien son esenciales cuando trabajas para alcanzar el cuerpo de tus sueños, pero quizás el sueño sea aún más importante. En este artículo te explicamos por qué el sueño es clave para la recuperación muscular.
“En lo que respecta al desarrollo muscular, el descanso es el factor más subestimado”, dice el científico británico del deporte y entrenador de fuerza Ian Mellis. “La mayoría de los hombres que quieren desarrollar músculo creen que deben entrenar lo más posible. Y eso no es del todo correcto”. Los fisiólogos pueden explicar con detalle por qué esta idea no es acertada. El entrenamiento estimula el crecimiento muscular, pero son la alimentación y las hormonas las que determinan qué tan bien responde tu cuerpo a ese estímulo. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si quieres ver resultados, también debes prestar atención a tu alimentación y a tu sueño.
Esto también lo señala un artículo en la Strength and Conditioning Journal. En resumen, al entrenar dañas tus músculos, y ese “daño” debe repararse para que finalmente se produzca el crecimiento muscular. Ese proceso ocurre principalmente durante el sueño. Si no permites que tu cuerpo descanse lo suficiente, no podrá recuperarse de tus esfuerzos físicos.
Cómo el sueño influye en tu salud general
El impacto del sueño en la recuperación muscular se encuentra principalmente en el equilibrio hormonal. Durante el sueño, las hormonas que causan estrés, como el cortisol, disminuyen, mientras que se producen hormonas que estimulan el crecimiento muscular, como la testosterona. Si duermes mal, esto afectará directamente tus niveles hormonales.
Un estudio publicado en Physiological Reports demostró que una sola noche de mal sueño puede aumentar tus niveles de cortisol en un 21 % y reducir tus niveles de testosterona en un 22 %. En otras palabras: dormir mal resulta en menos crecimiento muscular y más estrés.
¿Entonces, una mala noche de sueño es catastrófica? No necesariamente. No es lo ideal, pero a largo plazo, una mala noche ocasional no tendrá grandes consecuencias, según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise. Sin embargo, si duermes menos de seis horas con regularidad, probablemente sea mejor saltarte tu entrenamiento y dedicar ese tiempo extra al descanso.
5 consejos para dormir mejor y optimizar tu recuperación
¿Quieres sacar el máximo provecho de tu sueño? Prueba estos consejos respaldados por la ciencia:
- Establece un horario fijo de sueño. Tener un ritmo constante para ir a dormir y despertar facilitará el proceso de conciliar el sueño y mejorará la calidad de tu descanso.
- Mantén una baja temperatura corporal. Nuestra temperatura central desciende cuando el cuerpo produce melatonina (la hormona del sueño). Por eso, a menudo sentimos calor antes de dormirnos. Baja la calefacción en casa y evita baños demasiado calientes antes de acostarte.
- Optimiza tu dormitorio. La temperatura, la iluminación y la comodidad son clave para un buen descanso. Invierte en cortinas opacas y un buen colchón para crear un entorno óptimo para dormir.
- Mejora tu alimentación. Consumir alimentos ricos en triptófano, magnesio, calcio y vitamina B puede favorecer un mejor sueño. Un tazón de yogur con frutas rojas es una excelente opción, y como beneficio adicional, el yogur contiene caseína, una proteína que tu cuerpo puede absorber durante toda la noche.
- Deja el teléfono a un lado. Las pantallas emiten luz azul, que el cerebro asocia con la luz del día, lo que reduce la producción de melatonina. Apaga tus dispositivos al menos una hora antes de dormir o activa un filtro de luz azul. En lugar de tu teléfono, prueba leer un libro, lo cual incluso puede ayudar a reducir tu presión arterial y ritmo cardíaco.
Vía Men’s Health NL
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