Cómo decir NO (sin sentirte culpable)

“Como yo lo veo, un hombre es alguien con quien puedes contar siempre”, dice Bryan Scott de 38 años. Scott, quien está casado y tiene dos hijos, vive en Virginia, EEUU. Durante años, fue un voluntario dedicado. Daba clases gratis, ayudaba a instituciones de caridad, apoyaba a sus vecinos en sus tareas y respondía cualquier petición de asistencia de parte de sus amigos. Hacía todo esto a pesar de que todos los días tenía que conducir 250 km para llegar al trabajo y volver. A Scott le gustaba ayudar a otros, aunque resultara agotador. Además, quería ser un buen ejemplo para sus hijos.

Cuando el requisito de conducir desapareció, debido a la llegada del covid, esperaba que sus días se volvieran algo más relajados, pero más y más solicitudes comenzaron a inundar su agenda. De pronto, estaba más cansado y estresado que nunca. Además, tenía problemas para controlar su diabetes. Fue entonces que se dio cuenta de lo que estaba ocurriendo: su incapacidad de decir que no estaba pasándole factura a su salud.

Las presiones, físicas y mentales, que provienen de adoptar demasiados compromisos (incluidos aquellos que tienen una motivación altruista), pueden generar daños severos.

Como nos muestra la experiencia de Scott, la presión laboral no siempre tiene toda la culpa por tu sensación de agotamiento. Hay otros estresores en la vida, como no pasar suficiente tiempo con tus hijos o el envejecimiento de tus padres, que contribuyen al agotamiento crónico. “Las investigaciones confirman que las presiones de un ámbito de la vida pueden afectar a los otros”, dice Matthew Piszczek, profesor de Wayne State University en Detroit. Eso significa que puedes llevar la negatividad de un aspecto de tu vida (como el trabajo) a otro (como tu vida familiar), y eso incrementa la carga total de estrés. Incluso si no alcanzas el agotamiento crónico, ¿por qué querrías estar cerca de eso? Especialmente dado que hay formas de controlar esta situación.

Por qué es tan difícil decir que no

Si sabemos que aceptar peticiones que no son indispensables cuando tenemos mucho más en la agenda nos conduce a sentirnos mal, ¿por qué no nos resulta sencillo simplemente decir que no? Una parte de la respuesta tiene que ver con la forma en que pensamos en nosotros mismos. “Las personas tienen el deseo de comportarse de formas que sean consistentes con la imagen que tienen de sí mismas”, dice el Dr. Piszczek. “Así que, si te consideras un buen padre, amigo o esposo, te sentirás inclinado a decir que sí, incluso cuando hacerlo te resulte inconveniente”. 

Por otro lado, está la idea de evitar el conflicto o hacer sentir decepcionado a alguien más. Las personas que tienen dificultades para decir que no usualmente “se preocupan por herir los sentimientos de otras personas, así como por dañar sus relaciones o lucir como individuos egoistas”, dice Vanessa Bohns, psicóloga de Cornell University y autora de You Have More Influence Than You Think. “Sin embargo, las investigaciones muestran que estos miedos tienden a ser exagerados. Las personas no nos juzgan de forma tan severa como creemos por no decir que sí a absolutamente todo”.

Finalmente, quizá lo que ocurre es que en verdad quieres hacer lo correcto. Si la actividad te relaja o te brinda motivación, realízala, pero trata de dejar ir otra cosa. Si tu agenda está repleta y no hay forma de aligerar la carga, lo mejor que puedes hacer es decir que no. ¿Aún no te decides? Toma en cuenta lo siguiente.

Dónde dibujar la línea

“Cada sí es un no a otra cosa”, afirma la Dra. Bohns. Tienes que averiguar si estás diciendo que sí a las cosas correctas. ¿Aquello a lo que estoy diciendo que sí implica que estoy diciendo que no a otra cosa que es más importante para mí o mi familia? Tener una lista de tus prioridades a la mano puede ayudarte a recordar que debes hacer una pausa cuando alguien solicite tu tiempo. Esto hace más explícito el intercambio, de acuerdo con la Dra. Bohns. Hazte esta pregunta: “¿Cuánto de lo que estoy haciendo son cosas que yo mismo decidí hacer?”.

Revisa tu calendario y ve cuántas actividades elegiste tú en los últimos tiempos y cuántas fueron peticiones de otros. Llevar un calendario escrito permite identificar cuando tus prioridades no están alineadas con la realidad. “Reconocerás esa desconexión cuando notes que por un lado están tus valores y por otro las actividades que llevas a cabo”, dice Vanessa Patrick, autora de The Power of Saying No. Intenta eliminar esta distancia.

Todo está en el cómo

No pienses en decir que no como un límite, sino como una política personal. Los límites tienen una connotación restrictiva y la gente no responde bien ante eso. “Prefiero las políticas personales, reglas simples que moldean tus acciones y decisiones en situaciones específicas”.

Cuando alguien te pida que realices una tarea, puedes preguntarte “¿Cuál es mi política para esto?”. Por ejemplo: los domingos están reservados para mis hijos; puedo ayudar a un amigo con una tarea doméstica o laboral una vez por mes.

Cuando tengas que decir que no, ten en mente que hay formas más efectivas de hacerlo. Prueba con “no hago” en vez de “no puedo”. “Mis investigaciones muestran que serás percibido como alguien más determinado y eso se presta menos a que intenten convencerte”, dice la Dra. Patrick. Por ejemplo, decir “no me involucro en proyectos nuevos hasta que termino aquellos en los que estoy trabajando” es más persuasivo que “no puedo hacer esto porque no tengo tiempo”.

En la actualidad, Scott es más juicioso en cuanto a las cosas a las que dice que sí y, como consecuencia, su salud y su vida familiar han mejorado. “Un parámetro que uso es preguntarme si en cinco o 10 años me arrepentiré de no haber aceptado una propuesta específica”. Para él, eso significa reservar su tiempo para su madre, sus hermanos y amigos cercanos, y no sentirse culpable por rechazar las solicitudes de otros.

Maximiza tu tiempo de trabajo con Brian Bell

Brian es el VP global de comunicaciones e impacto social de Strava. En una compañía que emplea a más de 400 personas, Bell ostenta el título “King of the Mountain” (lo entenderás si eres corredor o ciclista) por su capacidad de lidiar con correos y juntas. Aquí sus secretos.

7:00 am: Llegada y arranque de jornada

Mientras preparo el desayuno, reviso las noticias y despierto a los niños, escucho hip hop y R&B de los 90. Me pone de buen humor y escuchar a mis hijos rapear es una de mis actividades matutinas favoritas.

8:00 am: Hora de sudar

Entrenar por la mañana es indispensable. Me brinda claridad y esto me permite rendir a un nivel más alto. A veces corro un poco o voy al gimnasio.

9:00 am: Muestras de apoyo

Reviso Strava y comento o doy kudos a los entrenamientos de mis colegas. Me encanta ver a la gente moverse y algunos de sus logros me inspiran para perseguir mis metas.

10:00 am: Define lo relevante

Mi trabajo es muy cambiante, así que utilizo un sistema de colores para los pendientes. Esto me permite definir lo que es urgente y lo que puede esperar un poco. Soy una persona visual, así que esto me ayuda a tenerlo todo claro.

11:00 am: Microdescansos

Lo más estresante de mi trabajo es la cantidad de juntas. Intento darme de tres a cinco minutos entre cada una para relajarme. Para poder rendir bien en diferentes roles y momentos, es importante tener momentos de desconexión.

6:00 pm: Saca al chef que llevas dentro

Me gusta ir a restaurantes, pero también disfruto intentar preparar platillos interesantes y así controlo los ingredientes que consumo. Típicamente no como después de las 7:00 pm, de esta forma mi cuerpo tiene bastante tiempo para digerir antes de irme a dormir.

9:00 pm: Haz un plan

Me enfoco en lo que haré el siguiente día y aparto tiempo para lo importante, incluida la convivencia con mi familia.

10:00 pm: Descanso

Me encanta dormir. Para prepararme, pongo algo de jazz o sonidos de la naturaleza. Eso me ayuda a dejar de pensar y me permite conciliar el sueño más fácilmente.

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica? 

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads