¿Cuál es la mejor hora para entrenar según la ciencia?
Descubre si entrenar por la mañana o en la noche es mejor para tu fuerza, rendimiento y descanso.
Tanto si eres madrugador como si eres más productivo por la noche, encontrar el momento ideal para entrenar puede sentirse como un acto de malabarismo. Entre el trabajo, la vida social, las responsabilidades, el partido de los domingos, la preparación de comidas y la hidratación, hacer ejercicio puede parecer una tarea más en la lista. Así que, si logras sacar 15 minutos de entrenamiento después del trabajo, ya es una victoria.
Pero si realmente quieres aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento, ¿cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? Hemos revisado la evidencia científica para que tomes una decisión informada.
Beneficios de entrenar en la mañana
Mejor calidad de sueño
Caminar a primera hora de la mañana puede contribuir a mejorar la calidad del sueño nocturno, según un estudio publicado en Sleep Medicine. Los investigadores analizaron a participantes de entre 55 y 65 años con dificultades para conciliar el sueño o insomnio leve. Los resultados indicaron que hacer ejercicio en la mañana mejora la calidad del descanso, especialmente en la última parte de la noche.
Mayor enfoque y concentración
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el ejercicio matutino mejora la atención, el aprendizaje visual y la toma de decisiones. Durante el estudio, los participantes pasaron ocho horas sentados, algunos con una caminata de 30 minutos en la mañana y otros sin ella. Aquellos que hicieron ejercicio mostraron una mayor capacidad cognitiva.
Regulación del apetito
Entrenar en la mañana también puede ayudar a controlar el hambre. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise analizó a 35 participantes que caminaron en una caminadora durante 45 minutos en la mañana. Luego, los investigadores midieron su actividad cerebral al ver imágenes de comida o flores. Una semana después, repitieron el experimento sin ejercicio previo. Los resultados mostraron que sus cerebros reaccionaban más intensamente a las imágenes de comida en los días en que no habían entrenado.
Mayor gasto calórico diario (NEAT)
El mismo estudio reveló que quienes entrenaron en la mañana se mantuvieron más activos durante el resto del día, lo que aumentó su NEAT (termogénesis de actividad no asociada al ejercicio), es decir, la energía que se quema en actividades cotidianas como caminar, limpiar o incluso gesticular.
Mejor control del azúcar en sangre
Una investigación publicada en el Journal of Diabetes Science and Technology encontró que entrenar en la mañana reduce el riesgo de hipoglucemia. En el estudio, 35 adultos con diabetes tipo 1 realizaron entrenamientos en la caminadora por la mañana y por la tarde. Los resultados mostraron que el ejercicio matutino estaba asociado con un menor riesgo de episodios de hipoglucemia en comparación con el entrenamiento vespertino.
Beneficios de entrenar en la noche
Reducción de la presión arterial
Un estudio publicado en Frontiers in Physiology concluyó que el ejercicio nocturno aumentaba la oxidación de grasas y reducía la presión arterial sistólica y la fatiga en los participantes masculinos.
Mayor fuerza y rendimiento
Las investigaciones han encontrado que los músculos siguen ritmos circadianos, y el pico de fuerza suele ocurrir entre las 2:00 y las 6:00 p.m. Estudios sugieren que el aumento de la temperatura corporal en la tarde y la noche mejora la flexibilidad y la fuerza muscular, lo que puede ser ideal para sesiones de entrenamiento de fuerza.
Sueño más profundo
Hacer ejercicio antes de dormir no tiene por qué afectar el descanso, siempre y cuando sea de intensidad ligera o moderada, como una caminata rápida, trote suave o ciclismo. De hecho, estudios indican que entrenar moderadamente en la noche puede mejorar el sueño de ondas lentas, la fase más profunda y reparadora del descanso.
¿Es mejor entrenar en la mañana o en la noche?
La investigación sugiere que entrenar en la tarde o noche es más efectivo para desarrollar fuerza y potencia. Aunque se necesitan más estudios sobre los cronotipos (tu predisposición biológica a ser madrugador o nocturno) y su impacto en el entrenamiento, los ritmos circadianos tienden a alcanzar su punto óptimo entre las 2:00 y las 6:00 p.m., lo que favorece el esfuerzo físico máximo.
Por otro lado, el ejercicio matutino sigue siendo mejor que no hacer ejercicio en absoluto. Es especialmente útil para principiantes o personas con diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Cuando se trata de pérdida de grasa, los estudios concluyen que no existe un momento óptimo del día para entrenar. Lo más importante es el control de la ingesta calórica y mantener un déficit de calorías.
En última instancia, la mejor hora para entrenar depende de lo que se adapte mejor a tu estilo de vida y objetivos. Un entrenamiento hecho, sin importar la hora, siempre será mejor que uno que nunca se realiza.
Cuando decidas cuál es el mejor momento para ti, ten en cuenta:
Tu agenda: Si el horario elegido no encaja con tu rutina, será difícil mantenerlo a largo plazo. Escoge un horario realista que se ajuste a tus responsabilidades.
Tus niveles de energía: Todos tenemos momentos en el día en los que nos sentimos con más energía. Identifica cuándo te sientes mejor para entrenar.
Tus objetivos: Algunos pueden notar que su fuerza es mayor en la tarde, mientras que otros pueden preferir la mañana para formar hábitos y ser constantes.
Tu descanso: Si entrenar en la noche afecta tu capacidad para relajarte antes de dormir, tal vez sea mejor hacerlo en la mañana. Por el contrario, si madrugar te deja exhausto, entrenar más tarde podría ser la mejor opción.
Tu vida social: Si prefieres entrenar con compañeros o en clases grupales, la disponibilidad de estos puede influir en tu horario de entrenamiento. Si entrenas solo, tendrás mayor flexibilidad para elegir el mejor momento.
En resumen, la clave está en la consistencia. No importa si entrenas al amanecer o al anochecer, lo importante es hacerlo de manera regular y disfrutar el proceso.
Vía Men’s Health UK
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