¿Deberías probar el método 30-30-30?
Esta rutina matutina de tres partes es una tendencia en TikTok actualmente. Si bien los expertos advierten que no es tan maravillosa como se dice, podría brindar algunos beneficios.
Si buscas una forma sencilla de mejorar tu alimentación y actividad física, el método 30-30-30 podría interesarte. Su premisa es clara: proteína al despertar y ejercicio ligero. Pero, ¿realmente funciona para perder peso y mejorar la salud? Aquí analizamos sus beneficios, sus limitaciones y lo que dice la ciencia al respecto.
De qué se trata
Es simple: consume 30 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a que despiertes. Luego, haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, manteniendo tu frecuencia cardiaca en 135 latidos por minuto o menos (ahí lo tienes: 30-30-30). El método comenzó a ganar popularidad en 2023 y miles de personas han publicado al respecto desde entonces.
La promesa
Hacer ejercicio en ayunas obliga a tu cuerpo a recurrir a la masa muscular para obtener combustible. Si consumes un desayuno rico en proteínas, evitarás que esto ocurra.
Lo bueno
Desayunar y consumir proteína siempre son buenas ideas. Este macronutriente es indispensable y promueve la saciedad, de manera que te ayuda a evitar los snacks y eso es útil para la pérdida de peso, de acuerdo con Sarah Keathley, R.D.N. Además, de acuerdo con un estudio de 2023, las personas que desayunan tienen mejor salud metabólica y esto incluye una mejor respuesta ante la insulina. La razón es que el procesamiento del azúcar en sangre es más eficiente después de una noche de descanso.
Lo que no es tan bueno
Aunque 30-30-30 es fácil de recordar, la simpleza podría ser un problema en este caso. Primero, el método ignora el contenido energético (las calorías). Para sumar tus 30 g de proteína, podrías consumir demasiadas calorías y la pérdida de peso es una función del balance energético: para perder peso necesitas un déficit calórico. Además, no a todo el mundo le gusta el cardio y obligarlos a realizarlo puede hacer que se sienta como un castigo. Esto no promueve la adherencia a largo plazo.
Adicionalmente, no hay investigaciones científicas que respalden al método 30-30-30, de acuerdo con Keathley. Por ejemplo, un estudio publicado en Obesity mostró que las personas que hicieron cardio de baja intensidad perdieron 3 kg en 12 semanas, pero la hora en que se ejercitaron no fue relevante.
El veredicto
Darle prioridad a la proteína es una gran idea, y el cardio de baja intensidad puede ser una buena herramienta para ayudar a la pérdida de peso, además de que es gentil con las articulaciones. El método no es perfecto porque resulta demasiado simple y no cuenta con respaldo científico, pero no es un mal comienzo para quienes desean llevar una vida más saludable.
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