5 tips para atletas veteranos (pero útiles para cualquiera)
Estos consejos están pensados para atletas veteranos, pero cualquier hombre puede aplicarlos para mejorar su rendimiento.
Mantener un estilo de vida activo después de los 40 o 50 años no sólo es posible, es esencial. Aunque el cuerpo cambia, la clave está en adaptar el entrenamiento, la nutrición y la mentalidad para seguir progresando. Aquí te compartimos cinco consejos prácticos para mantener tu fuerza, energía y motivación a largo plazo.
1. Haz de la actividad física una forma de vida
El fitness es más que el trabajo en el gimnasio. Si quieres moverte más sin caer en el agotamiento excesivo, prioriza movimientos como caminar. Añadir actividades de bajo impacto como el ciclismo o el yoga también te beneficiará ya que te permitirá recuperarte mejor y te ayudará a controlar el peso corporal.
2. No abandones las mancuernas
El cardio es genial, pero es crucial que mantengas la masa muscular conforme envejeces. Se calcula que sólo el 18% de los hombres de 65 años y más alcanzan el mínimo recomendado de entrenamiento de fuerza por semana. Cowan sugiere que levantes pesas tres veces por semana y te enfoques en movimientos compuestos (por ejemplo, sentadillas y peso muerto), así como en la estabilidad del core.
3. No le temas a la intensidad
Es importante que no caigas en el sobreentrenamiento, pero eso no significa que debas limitarte a esfuerzos muy ligeros. Para progresar, entrena con intensidad (levanta pesos que te reten y realiza intervalos de cardio que sólo puedas sostener por 30 a 60 s). Equilibra esto con esfuerzos de intensidad ligera o moderada a lo largo de la semana.
4. Proteína, proteína, proteína
Conforme envejecemos, consumir los macronutrientes que necesitamos se vuelve esencial para la recuperación y el rendimiento, de acuerdo con Cowan. Para hombres activos, ella recomienda un consumo de proteínas de 1.6 a 2 g por kg de peso corporal (128 g mínimo para un hombre de 80 kg). Los carbs ricos en fibra y los alimentos antiinflamatorios como los pescados grasos también te ayudarán.
5. No le temas al cambio
Es posible que tu cuerpo no se vea y no rinda como antes. Eso está bien. Si estás lidiando con cuestiones como fatiga, dolor muscular o un descanso pobre por las noches, quizá debas adaptar tu rutina, y si eso significa reducir la frecuencia del entrenamiento, bajarle al peso o correr un poco menos, que así sea.
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