Cómo superar la ansiedad al volar: consejos que sí funcionan
Expertos y pasajeros que antes tenían pánico a volar revelan lo que realmente funciona.
Recuerdo el momento exacto en que volar pasó de ser tranquilidad en el cielo a ansiedad en las alturas. Estaba sentada en un avión detenido en el aeropuerto Fiumicino de Roma, bajo un aguacero atroz. El piloto anunció que partiríamos hacia Nueva York en unos minutos —y que sería algo movido hasta salir de la tormenta. Eso resultó ser un eufemismo. “¿Quieres una?”, me preguntó el desconocido a mi lado, ofreciéndome una botella de Valium al notar que ya estaba aferrada al reposabrazos. Después de ese viaje, subirme a un avión nunca volvió a ser lo mismo.
Turbulencias. Aproximaciones fallidas. Accidentes a gran escala. Ese aterrizaje de cabeza. No necesitas llegar a la ronda final de Jeopardy! para adivinar que el número de personas que considera volar como “seguro” o “muy seguro” ha disminuido, mientras que la ansiedad relacionada con volar va en aumento. Una encuesta incluso mostró que el 65 % de las personas dijo que las noticias sobre incidentes en aviones los hace sentir inseguros al volar. Por si tenías curiosidad: las probabilidades de morir en un accidente automovilístico son de 1 en 95. Mientras tanto, las probabilidades de morir en un accidente aéreo son de 1 en 13.7 millones, según los muy inteligentes del MIT.
“El miedo real a volar se refiere a un conjunto de condiciones relacionadas, como la fobia específica a volar, trastorno de pánico, agorafobia, claustrofobia, trastorno por estrés postraumático y trastorno de ansiedad generalizada”, dice Jonathan B. Bricker, Ph.D., fundador y líder del grupo de investigación Health and Behavioral Innovations in Technology (HABIT) en el Fred Hutchinson Cancer Center y profesor afiliado de psicología en la Universidad de Washington. Pero una aparición repentina de ansiedad al volar no es un diagnóstico clínico y puede afectar a cualquiera, incluso después de años de vuelos sin incidentes a 35,000 pies. Las personas que sienten que su presión arterial se dispara al pensar en abordar un avión caen en dos categorías: quienes tienen antecedentes de ansiedad y quienes tuvieron una mala experiencia en el aire, como un aterrizaje brusco que hizo a la gente aplaudir y besar el suelo después.
No importa en cuál grupo estés, hay herramientas que pueden ayudarte en tu próximo vuelo. Antes de resignarte a tomarte unas copas en el lounge del aeropuerto antes de abordar o recurrir a un somnífero una vez en tu asiento —ambas cosas que los expertos dicen pueden provocar ansiedad de rebote y empeorar tu ánimo cuando pasan sus efectos— considera estas soluciones mucho más confiables para superar la ansiedad al volar.
Antes del vuelo
Necesitas un plan —y aguantar el vuelo a la fuerza no lo es. Los expertos dicen que eso lleva a ansiedad anticipatoria, lo que puede hacer que el vuelo en sí sea aún más aterrador. El estándar de oro para tratar la ansiedad al volar es la terapia de exposición —un proceso de terapia cognitiva que consiste en exponerte gradualmente a aquello que te da miedo. “Es un enfoque profundamente investigado y basado en evidencia para enseñar a las personas cómo reducir la evasión, tolerar el malestar y replantear los pensamientos catastróficos de forma sostenible”, dice Luana Marques, Ph.D., profesora asociada de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard y autora de Bold Move: A 3-Step Plan to Transform Anxiety into Power. Pero también existen opciones más baratas y posiblemente menos aterradoras, si no tienes un diagnóstico formal de miedo a volar, trastorno de pánico u otra condición que tu seguro médico cubriría.
“Si voy a correr un maratón, necesito prepararme—lo mismo ocurre con superar el miedo a volar”, dice Paul Tizzard, coach y cofundador de Flying Without Fear y Lovefly en asociación con Virgin Atlantic. Ambos programas han ayudado a más de 30,000 personas con su miedo a volar. Recientemente desarrolló un programa en línea de 30 días, con sesiones de 10 minutos al día, para ayudar a las personas a ganar confianza al volar. “La información es poder para quienes están nerviosos al volar”, dice Tizzard, cuyo curso desmitifica desde qué causa la turbulencia hasta cómo las tripulaciones están capacitadas para manejar incluso situaciones poco probables en el aire, y por qué deberías confiar en tu piloto. No hay estudios científicos sobre su efectividad, pero Tizzard dice que todos los egresados del curso han experimentado una disminución en los síntomas de miedo a volar. Los expertos creen que puede ser útil debido a la exposición gradual al vuelo durante un periodo de un mes.
Durante el vuelo
Cualquier cosa que puedas hacer para regular tu sistema nervioso y evitar que tu corazón se dispare como si estuvieras haciendo sprints, será a tu favor. Piensa en: respiración cuadrada (inhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos, sostener la respiración otros cuatro segundos y repetir), relajación muscular progresiva o incluso mindfulness y meditación. Todas estas técnicas pueden ayudar a evitar que la ansiedad escale mientras estás en el aire.
Si tienes suficiente valor, esta es una de esas situaciones en que hacer lo opuesto también puede ayudar. Dependiendo de su diagnóstico, Marques alienta a sus pacientes a rendirse ante las sensaciones de su ansiedad. “Estas suben y bajan de manera natural si no interferimos con ellas”, dice. “En lugar de tratar de controlar un corazón acelerado o una respiración superficial, animo a las personas a montar la ola. Se llama exposición interoceptiva. Cuando dejas de resistirte a las sensaciones, generas confianza y enseñas a tu cerebro que esas sensaciones no son peligrosas.”
El apoyo social, como avisar a la sobrecargo que estás ansioso o incluso pedir a extraños en Reddit que sigan tu vuelo y te manden mensajes mientras estás en el aire, podría ayudarte a sentirte más seguro. (Sí, eso existe, con solicitudes diarias de usuarios de Reddit y múltiples respuestas de desconocidos que monitorean su vuelo). El problema es que estás dependiendo de otros para calmarte. “Eso puede mantenerte atrapado en un ciclo de miedo”, dice Marques. “Tu cerebro aprende a depender de señales de seguridad externas en lugar de desarrollar tolerancia interna al malestar.”
Después del vuelo
No sigas reproduciendo el vuelo difícil como una escena de pelea de tu película favorita. “Muchas personas reviven la experiencia, enfocándose en lo que salió mal o en lo que podría haber pasado”, dice Marques. “Les pido a mis pacientes que, en cambio, recopilen evidencia de éxito: ¿volaste, incluso con incomodidad? ¿Te quedaste en el avión? Eso es lo que importa. El crecimiento viene de enfrentar, no de evitar, incluso si no fue perfecto. El malestar es normal. El verdadero logro es presentarte de todos modos.”
En mi caso, las prácticas meditativas salvaron el día. Finalmente descubrí que cuanto más tiempo pasaba enfocándome en mi respiración y dejando que los pensamientos pasaran como nubes durante el despegue, menos tiempo tenía para concentrarme en el sonido de las ruedas retrayéndose o sentir cada pequeña bolsa de aire al ganar altitud. Muchos clientes de Tizzard también han tenido éxito. “Un hombre que evitó volar durante 30 años recientemente voló de Europa a Estados Unidos para visitar a su hijo adulto”, cuenta Tizzard, quien recuerda que el hijo estaba tan sorprendido que saltó a los brazos de su padre cuando lo vio. “El hijo le preguntó: ‘¿Cómo llegaste aquí? ¡Tú no vuelas!’” Gracias a Tizzard, ahora sí lo hace.
Vía Men’s Health
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