Levantar antes del cardio mejora fuerza y quema más grasa
Este simple ajuste podría sumar kilos a tus récords personales.
Cuando entrenas de forma constante, levantas pesado y agregas algo de cardio para equilibrar, puede ser confuso saber qué hacer primero. Aunque desde hace tiempo se sugiere que deberíamos levantar primero si nuestro objetivo es ganar fuerza, un nuevo estudio lo confirma con más contundencia —y además destaca los efectos positivos que esto tiene sobre la pérdida de grasa.
El estudio
Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, el estudio tuvo como objetivo evaluar cómo el orden del entrenamiento concurrente —entrenamiento de resistencia seguido por entrenamiento de resistencia cardiovascular, o viceversa— impacta en los niveles de actividad física, la composición corporal, la densidad ósea, la capacidad física y la fuerza muscular en hombres jóvenes con obesidad. También analizó si los niveles de actividad física durante el estudio influían en la reducción del porcentaje de grasa corporal.
El método
El estudio de 12 semanas involucró:
- 45 participantes hombres con obesidad, de entre 18 y 30 años.
- Fueron divididos en tres grupos: CRE (resistencia antes que cardio), CER (cardio antes que resistencia) y un grupo de control (sin ejercicio).
- Entrenaron tres veces por semana durante una hora.
- Se monitoreó la actividad física mediante rastreadores de actividad, y se evaluó la composición corporal mediante absorciometría dual de rayos X (DEXA).
- También se midieron el VO2max y la fuerza muscular.
- La dieta fue autoinformada.
Los resultados
Ambos grupos que entrenaron mostraron mejoras significativas en niveles de actividad física, composición corporal, densidad ósea, VO2max y fuerza.
Sin embargo, el grupo que hizo primero entrenamiento de resistencia obtuvo mejores resultados —particularmente en actividad física de moderada a vigorosa, reducción de grasa, resistencia muscular y fuerza explosiva. El grupo que hizo cardio primero también mejoró, aunque en menor medida, mientras que el grupo de control no presentó cambios significativos. La actividad física durante la intervención influyó en la pérdida de grasa, siendo el grupo que entrenó resistencia primero el que mostró una mayor correlación con el aumento de esfuerzo.
La conclusión
El entrenamiento concurrente mejoró varios indicadores de salud, especialmente cuando se realizó el entrenamiento de fuerza antes del cardiovascular. Este orden favoreció una mayor actividad física diaria, fuerza y una mejor composición corporal. Lo más importante: los cambios en el nivel de actividad física afectaron directamente la efectividad del entrenamiento para reducir grasa corporal.
¿Qué significa esto para nosotros?
Según el estudio, seguir un programa de entrenamiento que combine primero el trabajo de fuerza y después el cardio puede incrementar la condición física, la actividad física diaria y reducir la grasa corporal de forma más eficiente que hacer cardio antes. Estos hallazgos sugieren que debemos personalizar nuestros entrenamientos de acuerdo a nuestros objetivos, y resaltan la importancia del orden del entrenamiento. El estudio tiene algunas limitaciones, como la confiabilidad de los registros alimenticios autoinformados y el tamaño reducido de la muestra, pero no es el único que ha investigado el orden de entrenamiento.
De forma similar, otro estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que hacer cardio antes de levantar pesas perjudica los resultados. En ese estudio, los hombres que realizaron cardio de alta intensidad antes de una sesión de fuerza vieron comprometido su rendimiento en resistencia muscular.
Por lo tanto, con base en los resultados de ambos estudios, se recomienda evitar el entrenamiento de fuerza inmediatamente después del cardio, y en su lugar levantar primero para aprovechar al máximo los beneficios.
Vía Men’s Health UK
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