¿Podemos aprender a ser felices?

Si alguna vez has visto algo llamado la curva de la felicidad, tendrás todo el derecho de sentirte un poco desanimado. Este gráfico, que rastrea la satisfacción humana por edad, no es especialmente alegre. Desde mediados de la adolescencia hasta finales de los cuarenta o principios de los cincuenta, el gráfico traza un descenso constante. Es cierto que luego comienza a aumentar nuevamente. Pero hasta entonces, en promedio, cada año de nuestras vidas seremos menos felices que el anterior.

No es difícil ver por qué. Todo es una lucha. Tal vez estás lidiando con las presiones del trabajo, el dinero, los hijos, la salud o tus padres, o todo esto al mismo tiempo. Todos queremos ser más felices, pero saber cómo es un poco difícil.

Algunos consejos para la felicidad son bastante aceptados, aunque no siempre son sencillos. (Más tiempo al aire libre; menos horas embobado frente a una computadora). Otros son cuestionables. (¿Deberías levantarte a las 5 de la mañana para meditar? ¿Comenzar un diario de gratitud? ¿No te haría más agradecido una hora extra en la cama?). Lo que realmente necesitas es alguien que los pruebe todos y lo reseñe.

¡Buenas noticias! Como padre de dos hijos, trabajando en una industria en declive, actualmente en la parte descendente de la curva, estoy en una posición ideal para ser tu conejillo de indias. Además, realmente quería encontrar una manera de hacer que mi día a día fuera un poco más agradable. Así que, durante el transcurso de un mes, practiqué tantas de estas estrategias respaldadas científicamente como pude para ver cuáles funcionarían. Aquí está mi curso intensivo de contentamiento.

Experimento 1 – Satisfacción, gamificada

El consejo abrumador cuando se trata de sentirse más feliz es fortalecer tus relaciones interpersonales. Tanto Laurie Santos de Yale (quien lidera el curso de Ciencia del Bienestar de la universidad y presenta el podcast The Happiness Lab) como Robert Waldinger de Harvard (quien recientemente publicó un libro sobre la felicidad, The Good Life) enfatizan la importancia de buscar y mantener una red social saludable.

Lo cual es genial… pero también requiere mucho esfuerzo. Así que pensé en empezar con las aplicaciones. Después de todo, una aplicación me ayudó a perder peso el año pasado, así que tal vez una pueda animarme un poco también. Además, son mucho más rápidas que salir y hablar con la gente. Y esto me llevó a Happify.

Lanzada hace siete años en Nueva York, Happify afirma haber ayudado a millones de personas al condensar los principios de la terapia cognitivo-conductual y convertirlos en un juego para usuarios en movimiento. Su ciencia está respaldada por 28 expertos, que van desde el profesor de psicología de la Universidad de California hasta instructores de yoga y “maestros de compasión”. La aplicación te pide que elijas una “pista” -un camino hacia la felicidad basado en tus propias experiencias- y todos los días te asigna unos minutos de “tareas”.

Por supuesto, hay un inconveniente. Solo puedes experimentar la versión completa de Happify con una suscripción premium, que cuesta 118 dólares al año: eso es mucho para pedirle a alguien cuya situación financiera podría estar contribuyendo a su infelicidad. Alternativamente, como hice yo, puedes optar por la versión gratuita más básica.

Elegí una pista diseñada para ayudar con el estrés del cuidado de los demás, ya que actualmente es mi mayor obstáculo para el bienestar mental. Algunas de las tareas implican escuchar meditaciones guiadas (más sobre eso más adelante) o escribir pequeñas listas de gratitud (que algunas personas podrían encontrar útiles), pero la aplicación Happify también incluye varios juegos. Y, Dios mío, estos juegos son terribles. Uno de ellos es esencialmente una imitación descarada de Angry Birds, pero en lugar de matar cerdos, matas palabras con connotaciones negativas. Y, aunque no soy médico, no creo que esto sea la solución para una vida más feliz.

Si bien las aplicaciones pueden ayudar con cosas como la pérdida de peso o la nutrición, donde el progreso se puede medir en números fríos y duros, algo tan subjetivo como la felicidad es más difícil de calcular. Happify ofrece cuestionarios quincenales de seguimiento, donde respondes preguntas sobre ti mismo en una escala que va desde “totalmente de acuerdo” hasta “totalmente en desacuerdo”. La puntuación media para los usuarios es de 45.8 de 100, y cuando hice el cuestionario por primera vez, obtuve una respetable puntuación de 46. Pero al final del mes, me desilusioné tanto con todas las tareas inútiles que Happify me hacía hacer que mi puntuación había caído a 40. Cuando me dijo: “Necesitas un impulso de felicidad”, lo tomé como una señal para eliminar la aplicación y seguir con mi vida.

Puntuación: 3/10, lo que ahorras en tiempo lo perderás en la voluntad de vivir.

Experimento 2 – Comida para el pensamiento

Existe una rama de la ciencia llamada psiquiatría nutricional, que investiga cómo la comida afecta tu estado de ánimo. Esto va más allá de sentirse arrepentido o apático después de un atracón de bocadillos durante tres días. En verdad, la ciencia es complicada. Hay microbios en tu intestino, y estos microbios producen neurotransmisores que envían mensajes a tu cerebro. La teoría es que, al comer ciertos alimentos, puedes alterar el mensaje que recibe tu cerebro.

El estudio que más me interesó provino de la Universidad Deakin en Australia. Los investigadores tomaron a un grupo de personas con depresión mayor que perpetuamente picoteaban aperitivos procesados de bajo valor nutricional y, a lo largo de 12 semanas, cambiaron estos alimentos por frutas, verduras, granos enteros, nueces y legumbres. La avena cocida reemplazó los cereales azucarados. Las carnes procesadas se reemplazaron con mariscos y pequeñas cantidades de carne magra. Al final del ensayo, la mayoría de las personas notaron una mejora significativa en su estado de ánimo. Esto está respaldado por Gordon McCrorie, un entrenador de vida con sede en Glasgow que opera como The Happiness Guy. Cuando hablamos, le pregunté qué lo llevó a buscar la felicidad. “Bromeando, diría que la miseria”, me dijo. “Fue el sobrepeso. No manejar bien los factores estresantes en la vida”. Esto se manifestó en comer en exceso compulsivamente, y lo que más le ayudó a salir adelante fue un cambio en su dieta.

“Cuando las personas mejoran su dieta, su cuerpo funciona de manera más fluida, se sentirán mejor, su cabeza estará más clara”, dice. “Animaría a las personas a pensar en cómo comen como una forma de cuidarse a sí mismos. Si te cuidas, significa que importas. Es un acto de amor”.

Al comienzo de mi mes, había caído en un agujero dietético. Estaba picando más de lo que me gustaría, a menudo lo que sea que haya en el pasillo de panadería del supermercado, y había comenzado a cocinar solo las comidas de las que menos se quejaban mis hijos. El primer día, cuando cambié los macarrones con queso por unas verduras salteadas, estaba convencido de que este experimento resultaría ser una mala idea. Mis hijos reaccionaron ante la vista de las verduras como si fuera un insulto personal y, como mi cuerpo se había acostumbrado al rápido golpe de carbohidratos de la pasta, no tenía suficiente energía para lidiar con eso.

Pero perseveré. Uno de los mayores defensores de este enfoque es Felice Jacka, fundadora de la Sociedad Internacional de Investigación en Psiquiatría Nutricional. Su libro, Brain Changer, argumenta firmemente la conexión entre la dieta y el estado de ánimo. Según ella, una dieta ha demostrado tener muchos más beneficios empíricos que otras. “La dieta mediterránea es sin duda la más estudiada y el patrón dietético que tiene la base de evidencia más grande y fuerte para beneficios para la salud”, ha escrito. La psicóloga Kimberley Wilson, autora de Unprocessed, está de acuerdo, describiéndola como “la dieta de referencia para promover la salud del corazón y, por extensión, la salud del cerebro”.

Intenté ceñirme a esto: muchos omelettes, ensaladas de atún y pollo a la parrilla, mientras experimentaba para ver qué les gustaba más a mi familia. En su mayor parte, logré mantenerlo durante todo el mes, excepto un par de días en los que me obligaron a pedir hamburguesas. Los resultados fueron alentadores. El problema es que no sé por qué.

Terminé el mes sintiéndome mejor conmigo mismo. ¿Pero fue porque había hackeado con éxito los neurotransmisores microbianos en mi intestino, o fue, como sospecho, porque perdí un poco de peso y me sentí más feliz porque me veía mejor? Fuera de un estudio científico riguroso, no puedo decirlo con certeza.

Puntuación: 6/10, tal vez haya comido mi camino hacia la felicidad. Aunque también podría ser colosalmente vano.

Experimento 03 – ¿Quién está en control?

Tenía planes de estudiar el estoicismo -una antigua filosofía griega considerada como uno de los textos fundamentales de la ética de la virtud- durante años. Así que, en 2020, cuando llegó el confinamiento, decidí aislarme de la incertidumbre comprando el libro de John Sellars, Lessons In Stoicism. Pero ¿adivina qué? A medida que continuaba la monotonía del confinamiento y yo tenía que mantener un trabajo a tiempo completo mientras criaba a dos hijos y atendía a una esposa enferma, no tuve mucho tiempo libre para repasar experimentos mentales de hace 2,000 años. ¿Quién lo hubiera sabido?

Pero no fui el único con la idea: los libros sobre estoicismo experimentaron un notable aumento en las ventas durante la pandemia, y sus ideas (o versiones de ellas) están apareciendo cada vez más en podcasts e Instagram. Este artículo me dio la oportunidad perfecta para sumergirme, pero eso planteó una pregunta. El estoicismo implica autocontrol y autoconciencia. ¿Es eso lo que es la felicidad?

“Cuando los estoicos hablan de felicidad, no se refieren a una sensación subjetiva, suave y cálida por dentro, están hablando de algo más sustancial”, dice Sellars a través de Zoom. “Reducirá la cantidad de frustración que sientes, reducirá la cantidad de emociones negativas disruptivas que sientes. En ese sentido, te llevará a una vida más feliz. Cuando la gente piensa en la felicidad, a menudo la confunden con el placer. Esto no es eso”.

Sellars ayuda a dirigir el Stoicon, un evento anual donde los asistentes siguen enseñanzas estoicas durante siete días. Se les pide que completen cuestionarios al comienzo y al final de la semana, y en general informan una mejora en su satisfacción con la vida después de participar. “Hicimos una encuesta de seguimiento seis meses después”, dice Sellars. “Algunas personas no habían seguido estrictamente el estoicismo, pero los beneficios aún estaban allí. Realmente les dejó huella”.

Afortunadamente, realmente funcionó para mí también. Una parte central del estoicismo implica aprender a renunciar al control de las cuestiones que están fuera de tus manos, lo cual es increíblemente útil. Durante mi experimento de un mes, me pidieron que viajara al extranjero en un viaje de trabajo, pero mi visa se atascó en el proceso de tramitación. Antes de comenzar a practicar el estoicismo, lo más probable es que me hubiera agotado a mí mismo protestando contra la embajada. Pero gracias al libro de Sellars, rápidamente me di cuenta de que enojarme con un muro burocrático imposible no aceleraría mi pasaporte. Habría sido una pérdida de energía. En cambio, lo dejé ir. El viaje no estaba destinado a suceder. Oh, bien. Aprender a pensar racionalmente, minimizar las reacciones exageradas y renunciar a las cosas que no puedo controlar despejó mi niebla mental. Me permitió pensar con claridad, ver mi lugar en el mundo sin complicaciones. Tal vez “feliz” no sea la palabra adecuada para describir cómo me sentía, pero sin duda había una ligereza en mi estado de ánimo. Me volví más tranquilo, resistente, relajado. Todavía no soy un estoico perfecto en ningún sentido, pero este es un hábito que definitivamente mantendré.

Puntuación: 8/10, vale la pena explorar. Y si no te ayuda, al menos puedes afrontar tu decepción con estoicismo.

Experimento 4 – Respira tranquilo (más o menos)

Mientras investigaba prácticas para este artículo, encontré un estudio asombroso. Publicado en 2020, los investigadores de Yale sometieron a los estudiantes a técnicas de bienestar aleatorias para ver cuál funcionaba mejor. Una de ellas, por mucho, se encontró que ofrecía los mayores beneficios, no solo para los niveles de estrés, sino también para el estado de ánimo, la positividad y posiblemente incluso la felicidad. Mejor aún, era relativamente simple: la meditación SKY.

Siempre había supuesto que respirar con atención era un atajo para sentirse mejor. Hay innumerables aplicaciones de atención plena con pequeñas animaciones para ayudarte a concentrarte en la inhalación y exhalación, así como libros y clases para enseñarte cómo hacerlo correctamente, desde el libro de Dan Harris, Ten Percent Happier, hasta los tutoriales de Wim Hof. De hecho, probé la meditación trascendental hace unos años, y el principal atractivo parecía ser tener 20 minutos para ti. Pero ¿algo con pruebas empíricas? Apúntame.

Técnicamente, la meditación SKY debería enseñarse durante varios días por un instructor calificado. Pero en YouTube, puedes encontrar muchos ejercicios gratuitos de respiración celeste. Como soy tacaño, esta fue la solución que elegí.

Sky no es solo un ejercicio repetido una y otra vez. Hay varios, y van desde intensidad y duración. Un ejercicio te pide que intentes respirar solo dos o tres veces por minuto, otro te pide que respires rápidamente. Implica escuchar muchas explicaciones, lo que es inconveniente cuando ya estás ocupado, pero en mi experiencia, valió la pena.

La ciencia detrás de Sky es que cambiar el ritmo de tu respiración ayuda a señalar la relajación, a reducir la frecuencia cardíaca y a estimular el nervio vago, que es fundamental para el sistema nervioso parasimpático. Y en la práctica, sentí una profunda sensación de relajación cuando intentaba los ejercicios, especialmente los que requerían respiraciones más lentas. Mis pensamientos se aclararon, y sentí que era más capaz de enfrentar lo que el mundo me arrojara.

Este duró todo el mes, aunque, en verdad, hubo un par de días en los que lo olvidé y tuve que ponerme al día en el baño, lo cual probablemente no era el entorno previsto, y voy a intentar mantenerlo también.

Puntuación: 7/10, sorprendentemente efectivo. No es solo mucho aire caliente.

Experimento 05 – Conexiones perdidas

Y finalmente, el más importante. Aunque sonaba como el trabajo más difícil e iba en contra de los aspectos más fundamentales de mi personalidad, decidí que probablemente debería hacer un esfuerzo y convertirme en un miembro más integrado de la sociedad.

La evidencia habla por sí misma. El Dr. Waldinger es el actual jefe de un estudio a largo plazo de Harvard sobre la felicidad que durante 85 años ha seguido a varias personas y sus descendientes para ver qué contribuye a sus niveles de satisfacción con la vida. Y, con mucho, el factor más importante es las relaciones de una persona, más que la clase social o la genética.

En su libro, The Good Life, el Dr. Waldinger sugiere una serie de formas de mejorar tus relaciones. Pero para mi experimento personal, quería concentrarme en dos: prestar atención plena a las personas y hacer conexiones pequeñas durante el día. “Hablar con un desconocido” también suele ser una de las tareas prácticas recomendadas en el curso de Ciencia de la Felicidad de la Universidad de Bristol, así que parecía un buen punto de partida, sobre todo porque tengo muchas oportunidades para hacer conexiones diarias y siempre las ignoro.

Cuando voy a recoger a mis hijos de la escuela, tengo la costumbre de estar parado malhumorado en el patio, mirando mi teléfono. Pero en las últimas semanas del trimestre, dejé mi teléfono en el bolsillo y hablé con los otros padres. Lo cual fue desgarrador al principio, obviamente. Pero por suerte, ya tenía una relación amistosa con un puñado de otros papás, así que, después de tomar una profunda y meditativa respiración, me lancé: saludé, hice preguntas, veamos qué pasa. ¿Y sabes qué? Me alegra haberlo hecho. Todos ellos eran interesantes. Uno está empezando un nuevo negocio. Increíblemente, uno de ellos es dueño de un bar. A otro le gusta mucho caminar rápido por todas partes, y estamos empezando a conectar por eso. Suena tan insignificante, pero hacer nuevos amigos como adulto es extremadamente difícil. Quizás estas sean las semillas que necesitan sembrarse para que eso suceda.

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Para el otro enfoque, decidí concentrarme en mi papá. En gran parte porque creo que él también necesitaba esto tanto como yo. Desde que mi mamá murió hace seis años, mi papá ha vivido solo, y me preocupa que se sienta solo. Pero la vida es ocupada, las cosas se interponen y realmente solo lo veo durante una hora o algo así con los niños una vez cada par de semanas, y pasamos bastante tiempo mirando nuestros teléfonos.

Mi enfoque fue de dos puntas. En primer lugar, simplemente aumenté el número de veces que lo visité, pasando por allí cada pocos días en lugar de una vez cada quince días. Eso funcionó maravillas. Mamá siempre fue la que hablaba mucho cuando crecía, y cuando ella se fue, me costó encontrar cosas de qué hablar con papá. Pero simplemente al estar más a menudo en su presencia, las cosas encajaron más fácilmente. Es cierto que algunas de nuestras conversaciones son profundamente superficiales -te sorprendería la cantidad de veces que hemos hablado de freidoras de aire- pero poco a poco estamos empezando a abrirnos. Y esto ha creado una felicidad genuinamente tangible dentro de mí. Siento una cálida sensación real en el pecho cuando voy a visitar a mi papá ahora.

Puntuación: 10/10, un ganador. Incluso – o especialmente – para tipos gruñones y poco sociables.

Vía Men’s Health UK

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