Cuántos burpees debes hacer cada día para ver resultados reales
El ejercicio de peso corporal que amas u odias, pero que indudablemente es eficaz para construir resistencia.
Ámalos u ódialos, los burpees son el movimiento definitivo de acondicionamiento sin equipo. Solo con el peso de tu cuerpo y un pequeño espacio de suelo, puedes desarrollar fuerza total y elevar tu ritmo cardíaco en segundos. Pero, ¿cuántos deberías hacer realmente al día? ¿Y el desafío de 100 burpees diarios realmente da resultados?
Los burpees combinan sentadilla, plancha, lagartija y salto en un solo movimiento brutal. Eso significa que activas piernas, pecho, hombros, core y pulmones en cada repetición, lo que los hace perfectos para sesiones de acondicionamiento cortas e intensas. Sin embargo, hacer más no siempre es mejor: la técnica sigue siendo prioritaria sin importar cuántas repeticiones hagas. Si tienes dudas, aquí encontrarás el rango correcto de repeticiones de burpees que deberías realizar y cómo hacerlos con técnica impecable.
¿Cuántos burpees deberías hacer al día?
Aunque parezca repetitivo: el número adecuado de burpees al día dependerá de tu nivel actual de condición física, experiencia y objetivos. Dicho esto, como regla general para mejorar la resistencia y el acondicionamiento, puedes aspirar a los siguientes objetivos y ajustarlos según tus necesidades.
- Principiantes: 10-50 repeticiones al día
- Intermedios: 50-100 repeticiones al día
- Avanzados: más de 100 repeticiones al día
Estas repeticiones pueden dividirse a lo largo del día o hacerse en un solo entrenamiento, en varias series. O, por supuesto, completarlas todas de una sola vez.
Los beneficios de los burpees
Los burpees son sumamente eficientes y uno de los movimientos de peso corporal más desafiantes que puedes incluir en un programa de entrenamiento casero aparentemente simple. Según nuestro director de fitness —y gran defensor de los burpees— Andrew Tracey: “Son un ejercicio de acondicionamiento completo y portátil que no requiere desplazarte (a diferencia de correr). Ahí es donde realmente brillan los burpees. En esencia, son como tener un ski-erg o máquina de remo gratis, en la (in)cómoda privacidad de tu casa.”
Los burpees activan varios grupos musculares importantes mientras trabajan tanto los sistemas energéticos aeróbico como anaeróbico. Por ello son ideales para mejorar el VO2 máximo y potenciar el acondicionamiento atlético. Además, no requieren equipo y solo ocupan unos pocos metros cuadrados de espacio.
Cómo hacer burpees
“La mayoría de los detractores de los burpees señalan que las series con muchas repeticiones, realizadas por personas poco entrenadas (o demasiado entusiastas), pueden llevar rápidamente a una mala técnica,” dice Tracey. “Repeticiones interminables de baja calidad son una receta para las lesiones, sin importar el ejercicio, pero la popularidad y accesibilidad del burpee lo hacen especialmente susceptible al abuso.”
Teniendo esto en cuenta, así es como se debe hacer un burpee correctamente:
- Desde la posición de pie, flexiona las caderas y las rodillas para llevar las manos al suelo.
- Con las manos apoyadas, separadas al ancho de los hombros, salta explosivamente ambos pies hacia atrás, terminando en una posición firme de plancha, como si fueras a hacer una flexión.
- Dependiendo de la variante que elijas, algunos continúan descendiendo hasta el suelo doblando los codos, tocando el pecho en el piso y regresando mediante una flexión completa.
- No dejes que los codos se abran demasiado; mantenlos a un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo, y no dejes que las caderas caigan —mantén la plancha firme para proteger la espalda.
- Una vez de vuelta en la posición alta de la flexión, salta explosivamente los pies hacia adentro, llevando las rodillas al pecho.
- Empuja el suelo con las manos y lleva las caderas hacia adelante para ponerte rápidamente de pie. “Algunas variantes terminan aquí, pero muchos gimnasios y metodologías de entrenamiento como CrossFit agregan un pequeño salto, tocando las manos por encima de la cabeza,” explica Tracey.
- Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y desciende inmediatamente para iniciar la siguiente repetición.
¿Deberías hacer burpees todos los días?
Puedes hacer burpees todos los días si lo deseas. En términos realistas, no cargas más peso que tu propio cuerpo durante el ejercicio, por lo que aunque aún pueden ocurrir lesiones (incluso con técnica perfecta), el riesgo es algo menor debido a la baja carga sobre el cuerpo, especialmente si trabajas dentro de un rango de repeticiones acorde a tus capacidades.
Agrégalos después de tus entrenamientos de fuerza para desarrollar resistencia junto con masa muscular, o inclúyelos en circuitos de acondicionamiento con descansos entre series. O, si buscas llevar tu estatus de “fitfluencer” al siguiente nivel, participa en el reto de 100 burpees diarios de TikTok —solo asegúrate de dividir las repeticiones de manera adecuada para ti.
En resumen
Los burpees pueden ser un arma brutal en tu arsenal de entrenamiento, pero no son una solución mágica. Comienza con un volumen manejable, perfecciona tu técnica y úsalos estratégicamente para aumentar la intensidad y mejorar la resistencia. Ya sea que entrenes para mejorar tu condición física o simplemente te guste el lado más intenso del entrenamiento, cómo haces los burpees importa más que cuántos hagas.
Vía Men’s Health UK
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