¿Vale la pena tomar suplementos de aceite de pescado?
Esto es lo más reciente que dice la ciencia.
En algún momento parecía que los suplementos de aceite de pescado iban a salvarnos a todos. Protección contra enfermedades cardíacas, defensa contra el deterioro cognitivo y problemas de la vista, alivio frente a la artritis reumatoide… y todo esto mientras te daban un cabello más grueso y uñas más bonitas.
Si todas estas promesas parecen demasiado buenas para ser verdad—como sacadas de un infomercial nocturno—pues sí. Muchas compañías de suplementos construyeron afirmaciones potentes basadas en investigaciones preliminares que luego no resultaron ser tan sólidas. También confundieron los resultados de estudios que demostraban beneficios del aceite proveniente del pescado como alimento, con los de sus suplementos.
Pero como todo en la vida, el aceite de pescado está de regreso, ahora impulsado por el furor de los suplementos en redes sociales. Así que vale la pena revisar qué dicen los estudios científicos más actuales.
¿Qué es el aceite de pescado?
NO QUEREMOS ser obvios, pero es el aceite que proviene del pescado. Más específicamente, se trata de ácidos grasos omega-3 como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y sobre todo el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos están presentes en mayor o menor cantidad en ciertos pescados. El salmón y la caballa son ricos en omega-3 y se consideran “pescados grasos”. El bacalao y la tilapia tienen menos. Los mariscos también contienen omega-3.
En forma de suplemento, el aceite se extrae de pescados y mariscos ricos en estos ácidos grasos, generalmente de kril o anchoas. (Sí, anchoas).
¿Para qué sirve el aceite de pescado?
PRIMERO, ACLAREMOS que aquí estamos hablando del aceite proveniente de alimentos, no de suplementos.
El aceite de pescado —consumido como parte de tu dieta— tiene una variedad de beneficios comprobados.
“Hay evidencia bastante contundente de que es importante consumir suficientes omega-3 para la salud del corazón, el cerebro, los ojos y las articulaciones,” dice Brian St. Pierre, M.S., R.D., C.S.C.S., C.I.S.S.N., Pn1, Director de Nutrición en Precision Nutrition y asesor de Men’s Health.
¿Y para qué sirven los suplementos de aceite de pescado?
EXISTE TODO un océano de estudios sobre el aceite de pescado y sus suplementos. Y eso es algo bueno, porque a diferencia de muchos otros suplementos, la ciencia puede ayudarnos a llegar a un consenso. Aún no estamos ahí, pero nos acercamos en algunas áreas.
Suplementos de aceite de pescado y salud cardiovascular
Uno de los campos más estudiados es la salud del corazón. Muchos estudios sugieren que los suplementos tienen beneficios cardioprotectores. Incluso existen versiones de alta dosis disponibles bajo receta médica para reducir los triglicéridos, grasas en la sangre que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Pero la investigación sigue generando nuevas preguntas.
Un nuevo estudio publicado en BMJ Medicine encontró que los suplementos de aceite de pescado aumentaban el riesgo de infarto cerebral y fibrilación auricular en personas sanas. Sin embargo, en personas con enfermedades cardíacas preexistentes, el suplemento ayudaba a prevenir complicaciones mayores.
Otro estudio publicado en Nutrition mostró que personas que consumieron pescado o suplementos durante un año redujeron ciertos biomarcadores inflamatorios, especialmente quienes casi no comían pescado antes.
¿Significa eso que reduces tu riesgo de enfermedades? Todavía está por comprobarse.
Y ojo: los suplementos de aceite de pescado no reemplazan a las estatinas. De acuerdo con un estudio en Journal of the American College of Cardiology, las estatinas son mucho más efectivas para reducir el colesterol.
Suplementos y artritis
Una revisión publicada en Journal of Orthopaedic Surgery and Research concluyó que los omega-3 ayudan a aliviar el dolor por artritis y mejorar la movilidad de las articulaciones, probablemente por su efecto antiinflamatorio. Sin embargo, otros estudios indican que los datos aún son limitados.
Suplementos y salud visual
En Acta Opthalmologica, se revisaron estudios sobre personas con ojo seco que reportaron mejoría con suplementos de aceite de pescado. Aunque los exámenes clínicos no mostraron cambios significativos.
Suplementos y salud cerebral
Una revisión en Cureus sugiere que pueden mejorar la memoria, el aprendizaje y el flujo sanguíneo cerebral. Otro estudio en GeroScience encontró una leve reducción del 7% en el riesgo de demencia entre quienes tomaban estos suplementos. Aun así, se necesita más investigación.
Sobre su efecto en la salud mental, un estudio en JAMA observó que las personas que tomaron omega-3 durante 5.3 años fueron ligeramente más propensas a desarrollar síntomas de depresión que quienes tomaron placebo.
“La ciencia aún no respalda el uso del aceite de pescado como tratamiento para trastornos como la depresión clínica”, afirma LesLee Funderburk, Ph.D., R.D., de la Universidad Baylor.
¿Deberías tomar un suplemento?
¿COMES pescado graso dos veces por semana? Si no, un suplemento podría ayudarte, según St. Pierre. Cada vez que consumas una porción, puedes saltarte el suplemento ese día (y los siguientes).
Una dosis segura y efectiva suele estar entre 1 y 2 gramos diarios de EPA y DHA, lo cual normalmente equivale a una o dos cápsulas.
Busca productos con certificación de pureza por NSF, USP, ConsumerLab o Informed Choice. Y revisa bien la etiqueta: algunos suplementos combinan omega-3 con vitaminas D o K, lo que podría llevarte a consumir de más si ya tomas otros suplementos.
Por último, habla con tu médico antes de comenzar. Es esencial si tomas anticoagulantes, ya que el aceite de pescado también tiene efectos anticoagulantes en dosis altas. Si eres alérgico al pescado, pregunta por alternativas como el aceite de kril o el aceite de algas.
Y un último consejo: no malgastes en huevos o leche enriquecidos con DHA o EPA. “Las cantidades son tan bajas que no tienen efecto terapéutico real”, dice Funderburk.
Vía Men’s Health
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