¿Es seguro hacer lagartijas todos los días?
¿Tu hábito de hacer 100 repeticiones antes del desayuno podría ser contraproducente? Consultamos a los expertos para saberlo.
Tener una rutina diaria puede ayudar a darle orden a una vida ocupada. Tal vez te despiertas y preparas café, haces la misma caminata corta para despejarte a la hora de la comida, o cierras el día con tu serie favorita. Las rutinas físicas pueden cumplir el mismo propósito, especialmente para quienes buscan incorporar el entrenamiento de fuerza como un hábito. Hacer un movimiento simple y efectivo como la lagartija todos los días es una práctica común, sobre todo entre quienes quieren mantener un nivel básico de fuerza.
Pero, ¿acumular repeticiones realmente es una forma eficaz de generar constancia, y es seguro? Las lesiones por sobreuso, los desequilibrios musculares y el volumen innecesario son riesgos reales, así que vale la pena preguntarse si hacer lagartijas a diario es una buena idea.
Consultamos a los expertos, y tenemos la respuesta: técnicamente sí, es seguro hacer lagartijas todos los días. Pero hay algunos matices si quieres que esta práctica sea efectiva y libre de riesgos.
Cómo hacer lagartijas todos los días de forma segura y efectiva
Primero que nada, no deberías limitar tu entrenamiento solo a las lagartijas. “No deberías entrenar lagartijas en el vacío cada día”, dice Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de Men’s Health. “Este es el error en el que caen muchos. Piensan que es un ejercicio fácil de tren superior que pueden repetir diariamente, y que de repente van a tener resultados”. En cambio, es importante estructurar tu entrenamiento para evitar desequilibrios musculares y posturales. Eso implica combinar las lagartijas con ejercicios que trabajen la espalda y movimientos de tracción (lo opuesto al empuje).
Samuel recomienda tomar pesas (mancuernas, kettlebells o incluso una mochila pesada) y hacer algún tipo de remo para trabajar los músculos de la espalda. Si no tienes acceso a peso, puedes hacer el ejercicio T-Superman.
Para un entrenamiento más completo, Kurt Ellis, C.S.C.S., coach y dueño de Beyond Numbers Performance, también sugiere incluir variaciones de empuje y tracción en diferentes planos de movimiento. Esto puede incluir un press por encima de la cabeza, dominadas o chin-ups. “Básicamente, lo ideal sería trabajar la musculatura alrededor del pecho para equilibrar las cosas”, dice.
Y, por supuesto, para hacer lagartijas diariamente de forma segura, es crucial cuidar la técnica. En particular, Ellis resalta que mantener el tronco rígido es fundamental: nada de abdomen hundido o arquear la zona lumbar. “Queremos que todo el cuerpo se mueva como una sola unidad”, indica.
Para quienes empiezan, Ellis sugiere iniciar con lagartijas inclinadas (colocando las manos en una superficie elevada como una banca), y avanzar progresivamente hacia la versión estándar. Aunque algunos entrenadores sugieren apoyar las rodillas como una forma de escalar, deberías evitar esa opción. Lo mejor es modificar el ángulo de inclinación, no acortar la palanca, para mantener el mismo compromiso del core.
A medida que te fortaleces, Ellis recomienda variar el ritmo de las repeticiones para aumentar el reto. “Si puedes controlar el tempo durante cierto tiempo, es una excelente forma de mejorar tu frecuencia o técnica”, explica. Para llevarlo al siguiente nivel, puedes probar variaciones avanzadas de lagartijas o añadir resistencia extra como un chaleco con peso o un disco sobre la espalda.
¿Cuántas repeticiones deberías hacer al día?
Sobre la cantidad ideal de repeticiones diarias, Ellis recomienda variar el objetivo cada día. Por ejemplo, si haces 75 repeticiones un día, al siguiente baja a 20, luego vuelve a subir, y así sucesivamente. Si sientes dolor más allá de la molestia muscular habitual del entrenamiento, detente.
En última instancia, Ellis dice que tu número total de lagartijas dependerá del volumen (cuánto haces al día) y la intensidad (si añades carga externa). Pero si no exageras, tomas tiempo para recuperarte y mantienes un entrenamiento equilibrado, tu hábito diario de lagartijas puede ser una base sólida para una rutina de fitness saludable.
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para convertirte en tu mejor versión.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
