Más músculo = más fuerza, señala un nuevo estudio
La investigación sugiere que desarrollar masa muscular es la mejor forma de seguir ganando fuerza a largo plazo.
Cuando se trata de ganar fuerza, el viejo debate siempre ha sido el mismo: ¿es porque tus músculos crecen o porque tu sistema nervioso se vuelve más eficiente al utilizarlos? Ahora, una nueva investigación de la Universidad de Loughborough ha dado una de las respuestas más claras hasta la fecha, y se inclina fuertemente hacia el tamaño muscular como el principal predictor de la fuerza.
El estudio
El estudio (prepublicación), publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, tuvo como objetivo determinar cómo los cambios en el tamaño muscular y la activación neuromuscular se relacionan con las ganancias de fuerza después del entrenamiento de resistencia. Los investigadores utilizaron mediciones precisas y un enfoque estadístico que analiza los cambios dentro de cada individuo, en lugar de comparaciones entre ellos. Buscaban aclarar la importancia de estos factores, ya que estudios previos habían mostrado relaciones inconsistentes o débiles.
Los métodos
- 39 hombres jóvenes y sanos, sin historial reciente de entrenamiento.
- Realizaron 15 semanas de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo: 3 veces por semana, enfocado en extensiones de pierna, curl de pierna y prensa de pierna.
- El volumen del cuádriceps se midió con resonancia magnética de alta resolución y la activación neuromuscular se evaluó con electromiografía superficial (EMG).
- La fuerza se probó con torque isométrico máximo voluntario (empujando una máquina de extensión de pierna lo más fuerte posible) y con pruebas de una repetición máxima antes y después del entrenamiento.
Los resultados
Durante las 15 semanas, los músculos del cuádriceps crecieron alrededor de un 13%, mientras que la fuerza aumentó un 22% en la prueba isométrica y un 29% en la prueba de una repetición máxima. Analizando el progreso individual, el crecimiento muscular y las mejoras de fuerza estuvieron estrechamente vinculados.
En contraste, el aumento en la capacidad del sistema nervioso para activar el músculo se relacionó solo de forma moderada con las ganancias de fuerza. Cuando se analizaron juntos el crecimiento muscular y la activación, el primero fue más de cinco veces más importante para predecir las mejoras de fuerza.
La conclusión
Los investigadores concluyeron: “Estos resultados muestran que el crecimiento muscular está muy relacionado, y la activación neuromuscular moderadamente relacionada, con las ganancias de fuerza tras el entrenamiento de resistencia. Estos hallazgos sugieren que el crecimiento muscular es una adaptación clave y altamente relevante para el aumento de fuerza en hombres jóvenes y sanos”.
En resumen, aunque tanto el crecimiento muscular como los factores neuronales importan, el aumento de masa muscular es el principal motor de las ganancias de fuerza en programas de entrenamiento prolongados.
Qué significa para nosotros
El estudio refuerza que, si quieres seguir ganando fuerza más allá de las “ganancias de principiante” —los rápidos avances que la mayoría logra en los primeros meses gracias a las adaptaciones neuronales—, debes enfocarte en desarrollar masa muscular junto con la fuerza.
Las adaptaciones neuronales, que son la mejora en la eficiencia del sistema nervioso para reclutar fibras musculares, siguen contribuyendo, pero con el tiempo su impacto es limitado. En este estudio, el crecimiento muscular fue más de cinco veces más importante que los cambios neuronales para impulsar la fuerza. Esto tiene sentido: una vez que puedes reclutar la mayoría de tu musculatura, la eficiencia por sí sola tiene un techo, y agregar más masa muscular es esencial para elevar ese límite.
En la práctica, esto significa priorizar la sobrecarga progresiva, un volumen e intensidad de entrenamiento adecuados y una recuperación óptima para maximizar el crecimiento muscular. Para levantadores intermedios y avanzados, buscar levantar más peso implica, en última instancia, buscar más músculo.
Vía Men’s Health UK
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