Este clásico entrenamiento de CrossFit construye músculo serio con solo 3 movimientos
“Linda” es la escalera de triple amenaza que desarrolla todo tu cuerpo con 165 repeticiones compuestas con barra.
CrossFit es conocido por muchas cosas: entrenamientos cortos pero intensos de acondicionamiento, levantamiento de pesas pesadas y por “popularizar” (las opiniones varían) correr y realizar calistenia con un chaleco lastrado. Pero, a pesar de su lista de atletas absolutamente musculosos, la hipertrofia –o el desarrollo muscular– no suele asociarse con el Deporte del Fitness.
Sin embargo, este entrenamiento –uno de los WODs de referencia de CrossFit– desmonta la idea de que CrossFit es solo para mejorar el rendimiento, ofreciendo un enorme efecto de construcción muscular en el pecho, la espalda, los brazos y toda la cadena posterior, todo con solo tres movimientos.
El entrenamiento
Linda es un entrenamiento con barra en formato de escalera. Comenzarás con 10 repeticiones de cada uno de los tres movimientos, seguido de 9 de cada uno, luego 8, después 7, y así sucesivamente. Irás bajando en la escalera hasta llegar a una sola repetición de cada ejercicio.
Tu objetivo es mantener el tiempo de descanso al mínimo –solo lo suficiente para conservar la técnica correcta– y terminar el entrenamiento lo más rápido posible. Cada vez que repitas el entrenamiento, deberás intentar hacerlo un poco más rápido.
Los tres movimientos (y los pesos prescritos para cada uno) son:
- Peso muerto @ 1.5 x tu peso corporal
- Press de banca @ 1 x tu peso corporal
- Clean @ 0.75 x tu peso corporal
Ajusta las cargas de acuerdo con tu nivel actual de fuerza y condición física.
Si entrenas en un gimnasio concurrido y solo tienes acceso a una barra, asegúrate de usar un rack de sentadillas o un banco, así como los discos necesarios para que los cambios de peso sean rápidos entre movimientos. Usa tu último peso muerto para llevar la barra de nuevo al rack, lista para el press de banca.
Cómo hacer los ejercicios
Peso muerto
Flexiona la cadera hacia abajo y agarra la barra con la espalda recta, bajando las caderas. Inhala profundo, genera tensión en todo tu cuerpo y empuja el suelo con los pies, evitando que las caderas se eleven demasiado pronto, hasta ponerte erguido. Tus brazos deben mantenerse rectos durante todo el movimiento: no intentes “tirar” de la barra, piensa en ellos como “ganchos”. Evita la excesiva curvatura de la zona lumbar.
Press de banca
Recuéstate en un banco plano, toma la barra con un agarre un poco más ancho que los hombros y sáquela del soporte. Baja la barra hasta el centro del pecho, haz una breve pausa y luego empújala de nuevo hasta la extensión completa. Mantén los pies firmes en el suelo durante todo el movimiento para generar tensión.
Clean
Con los pies al ancho de los hombros, baja la cadera y agarra la barra con la espalda recta y el torso erguido. Ponte de pie de manera explosiva, encoge los hombros y usa el impulso para llevar la barra hacia arriba mientras caes rápidamente debajo de ella. Gira las muñecas y recibe la barra sobre los hombros con una ligera flexión de rodillas, o bajando en sentadilla completa si el peso lo requiere. Vuelve a ponerte de pie completamente, baja la barra de manera segura y repite.
Vía Men’s Health UK
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