La receta para los brazos que quieres
Algo que nos ha enseñado la ciencia es que para obtener bíceps y tríceps más grandes, no sólo necesitas trabajarlos directamente. Un estímulo de cuerpo completo puede ser lo que te hace falta para empujarlos hasta sus límites.
Esculpir tus brazos es lo mejor que puedes hacer para lucir mejor con y sin ropa. Pero el camino rumbo a unos bíceps y tríceps de superhéroe no está pavimentado únicamente con curls y push downs. La mejor forma de añadir masa muscular en esta zona es ganar fuerza en todo el cuerpo. Esto porque, contrario a lo que opinan los “gym bros”, los ejercicios de aislamiento no son lo único que importa.
Para crecer, el músculo debe experimentar una “amenaza” significativa, según explica Pat Davidson, Ph.D., exprofesor universitario y fisiculturista. Eso significa llevar al músculo al borde la fatiga y la mejor forma de hacerlo es con cargas elevadas en movimientos multiarticulares (piensa en cosas como sentadillas o peso muerto). Es por eso que en este programa de ocho semanas, hacemos un énfasis en este tipo de ejercicios.
También tendrás una sesión por semana dedicada a machacar los brazos. Pero en vez de las series y reps de toda la vida (las cuales, aceptémoslo, pueden resultar aburridas), usarás técnicas avanzadas diseñadas para alcanzar la fatiga rápidamente. Asegúrate de utilizar pesos que te reten en estas rutinas. Para maximizar los beneficios, es importante que la última repetición de cada serie se sienta casi imposible de completar con buena técnica.
Si combinas lo anterior con los tips precisos de nutrición, este programa es la guía perfecta para construir los brazos que deseas. Buena suerte.
Tu programa semanal
| Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
| Descanso | Sesión 1 + Sesión 2 | Sesión 2 + Sesión 3 | Sesión 1 | Sesión 2 + Sesión 3 (Opcional) | Sesión 1 + Sesión 3 | Descanso/ Cardio |
Sesión 1: Fuerza de cuerpo completo
INSTRUCCIONES: Para los tres workouts, calienta con un minuto de cada uno de estos movimientos: jumping jacks, desplantes invertidos alternados y plancha con toques de hombro. Luego, haz los ejercicios en orden. Descansa 90 segundos entre cada serie.
1. Peso muerto rumano con mancuernas
Comienza de pie, sujetando las pesas a los costados. Lleva el trasero hacia atrás y bájalas hasta que sientas una contracción en los isquiotibiales o tu espalda comience a redondearse, lo que suceda primero (mantén las pesas cerca del cuerpo mientras haces esto). Párate y contrae los glúteos. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 10.
2. Sentadilla Zercher
Párate sujetando una barra con la parte interior de los codos. Contrae abdomen y glúteos. Tus pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Lleva el trasero atrás ligeramente y flexiona las rodillas. Baja hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Párate y contrae los glúteos. Esa es una repetición; haz 3 series de 8.
3. Remo inclinado con barra Z
Recuéstate con el pecho sobre el respaldo de un banco inclinado a 30 grados. Sujeta una barra Z con ambas manos, las palmas viendo hacia el frente. Contrae los omóplatos. Este es el comienzo. Sin separar el pecho del banco, lleva los codos hacia las caderas. Haz una pausa y baja el peso. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 10.
4. Press de hombro hincado
Coloca la rodilla izquierda en el suelo y sujeta una pesa a la altura del hombro del mismo lado. Contrae el abdomen y los glúteos. Eleva la pesa por encima de la cabeza y luego bájala hasta tu hombro. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 a 10 por lado.
5. Balanceo de pesa rusa
Párate detrás de una pesa rusa ubicada en el suelo. Lleva el trasero hacia atrás y flexiona ligeramente las caderas. Manteniendo el abdomen contraído, sujeta la pesa con ambas manos. Tira de ella de forma explosiva entre las piernas. Luego, párate y contrae los glúteos, esto llevará la pesa hacia el frente. Cuando llegue a la altura del pecho, deja que caiga de nuevo y balancéala entre las piernas para comenzar la siguiente repetición. Continúa así por 30 segundos, luego descansa 30 segundos. Completa 4 series.
Sesión 2: Ataque a los bíceps
INSTRUCCIONES: Realiza los ejercicios que ves aquí y de inmediato haz el dropset de tríceps. También puedes hacerlos de forma separada (como aparece en el programa).
1. Curl predicador
Coloca el respaldo de un banco a 45°. Coloca el tríceps sobre el colchón y sujeta una mancuerna con la palma de la mano viendo hacia ti. Contrae el omóplato y baja la pesa lentamente hasta que tu brazo esté casi completamente estirado. Sin mover el hombro, eleva la pesa. Contrae el bíceps en la parte alta. Esa es una repetición; haz 3 series de 8 por lado.
2. Curl en banco inclinado
Recuéstate en el mismo banco. Contrae los glúteos y sujeta un par de mancuernas a los costados con los brazos completamente estirados. Tus palmas deben ver hacia el frente. Este es el comienzo. Sin mover los codos, eleva las pesas tanto como puedas. Bájalas de forma controlada. Esa es una repetición; haz 1 sola serie de 30 repeticiones, descansando a lo largo de seis respiraciones cada vez que tengas que parar.
3. Curl martillo inclinado
Colócate en la misma posición que el ejercicio previo y sujeta las pesas, pero esta vez con las palmas viendo una hacia la otra. Este es el comienzo. Sin mover los codos, elévalas tanto como puedas. Misma dinámica que antes: 30 reps, respirando seis veces en cada ocasión que tengas que descansar.
Sesión 3: Dropset de tríceps
INSTRUCCIONES: Realiza esta sesión como circuito. Cuando completes una serie de cada ejercicio, pasa de inmediato al siguiente. Descansa 90 segundos al terminar cada ronda. Completa tres en total.
1. Skullkcrusher en banco inclinado
Recuéstate con la espalda sobre un banco a 45°. Contrae abdomen y glúteos y sujeta un par de mancuernas con los brazos estirados encima de los hombros. Lleva los codos hacia atrás ligeramente sin redondear la espalda. Este es el comienzo. Flexiona los codos y baja las pesas tanto como puedas. Ahora, estira los brazos. Esa es una repetición; haz 10.
2. Skullcruser en el suelo
Recuéstate en el suelo y coloca los pies cerca de tu trasero. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados por encima de la cabeza. Flexiona los codos y baja las pesas. No muevas los codos hacia el frente mientras haces esto. Vuelve al inicio. Esa es una repetición; haz 10.
3. Skullcrusher con pausa
Quédate en la misma posición. De nuevo harás el mismo movimiento, sólo que esta vez bajarás las pesas hasta que toquen el suelo (esto te dará un breve descanso entre repeticiones). Mantén los codos cerrados y haz tantas reps como puedas.
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