El entrenamiento EMOM de Arnold para ganar músculo completo

Arnold Schwarzenegger pudo haber pasado horas y horas entrenando su cuerpo en el gimnasio todos los días durante su mejor momento, pero eso no significa que tú tengas que hacerlo. En lugar de realizar sesiones largas y esporádicas de fuerza, el austriaco defiende entrenamientos más cortos y consistentes, siempre manteniendo altos niveles de intensidad.

Por eso, el último entrenamiento del austriaco en su boletín Arnold’s Pump Club es un EMOM (every minute on the minute) que se puede completar en tan solo 20 minutos. Pero no te engañes: seguirá siendo un reto exigente.

“Si quieres ver resultados, muchos programas y ejercicios funcionan. La clave está en la consistencia y la intensidad. Por eso los entrenamientos EMOM son un enfoque eficiente en tiempo que te obliga a dar intensidad en cada serie”, dice Arnold. “Esta estructura exige esfuerzo, te mantiene enfocado y ofrece un entrenamiento duro y eficiente”.

Este entrenamiento requiere elegir solo dos ejercicios: uno para la parte inferior del cuerpo y otro para la parte superior. Arnold incluso propone diferentes movimientos, tanto con peso corporal como con resistencia. Si eliges ejercicios con carga, recomienda usar un peso desafiante con el que solo logres 10 repeticiones.

El entrenamiento

Elige un ejercicio de tren inferior y uno de tren superior para completar durante el entrenamiento.

Configura un temporizador en intervalos de 1 minuto. Al inicio de cada minuto realiza las repeticiones asignadas del ejercicio inferior, luego descansa hasta que empiece el siguiente minuto.

Haz de 6 a 10 series del ejercicio inferior y repite el mismo esquema con el de tren superior.

Tren inferior

Peso corporal: Sentadilla, desplante o puente de glúteo x 8-12 repeticiones

Con peso: Peso muerto, sentadilla cáliz o prensa de pierna x 6 repeticiones

Tren superior

Peso corporal: lagartijas, remo invertido o dominadas x 8-12 repeticiones

Con peso: Press de pecho con mancuernas, remo inclinado o press militar x 6 repeticiones

Cómo hacer los ejercicios

Sentadilla

Colócate con los pies un poco más abiertos que las caderas. Mantén el pecho erguido y el core firme. Lleva la cadera hacia atrás y baja en sentadilla mientras las rodillas siguen la línea de los pies. Al llegar al fondo, los muslos deben quedar paralelos al suelo o más abajo y los codos deben colocarse entre las rodillas. Impúlsate hacia arriba desde los talones, contrayendo los glúteos al subir. Repite.

Desplante

Párate erguido, pies debajo de las caderas, pecho firme y core activado, brazos a los lados. Para equilibrarte, fija la mirada a 2 metros al frente. Levanta un pie y da un paso largo hacia adelante, plantándolo alineado con tu cadera. Imagina caminar sobre “rieles” en lugar de una cuerda floja.

Flexiona la rodilla trasera hasta que quede justo sobre el suelo. El cuádriceps delantero y la espinilla trasera deben quedar paralelos al suelo con ángulos rectos en ambas rodillas. Activa el core y empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite del otro lado.

Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas. Empuja con los talones para elevar la cadera lo más alto posible. Asegúrate de que cadera y hombros formen una línea recta. Contrae los glúteos y activa el abdomen para evitar arquear la espalda. Pausa y regresa al inicio.

Peso muerto

Colócate frente a la barra con los pies justo debajo de ella. Flexiona la cadera y baja para sujetar la barra. Mantén la espalda recta y las caderas debajo de los hombros. Antes de levantar, junta los omóplatos como si sostuvieras un lápiz entre ellos.

Inhala y activa el core antes de levantar. Extiende cadera y rodillas al mismo tiempo hasta quedar erguido, con las caderas alineadas debajo de los hombros. Controla el peso al bajarlo.

Sentadilla cáliz

Párate con las piernas ligeramente más abiertas que los hombros y sujeta una mancuerna (en posición vertical) o una kettlebell (usando las asas) a la altura del pecho.

Activa el core, lleva la cadera hacia atrás, dobla las rodillas y baja en sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas sigan la línea de los pies. Imagina sentarte en una caja, en lugar de “caer” hacia abajo. Mantén la mirada al frente, pausa un segundo en la parte baja del movimiento y conserva el torso erguido. Impúlsate hacia arriba desde los talones, contrayendo los glúteos y empujando las caderas hacia adelante.

Press de pierna

Puedes realizar este ejercicio en la prensa de pierna sentada o en la de 45 grados. Coloca los pies en el centro de la plataforma, separados al ancho de los hombros, con la espalda apoyada contra el asiento. Controla el peso y dobla las rodillas para que la placa se acerque a ti, sin que la parte baja de la espalda pierda contacto con el respaldo. Empuja la placa hacia afuera para repetir el movimiento.

Lagartija

Comienza en posición de plancha alta, con las manos un poco más abiertas que los hombros. Mantén los hombros alejados de las orejas, el core activado y el cuerpo completamente alineado. Baja el pecho hacia el suelo con los codos en línea debajo de los hombros, formando una figura en “flecha” con el cuerpo. Empuja explosivamente el piso hasta extender por completo los brazos. Repite.

Remo invertido

Coloca una barra en un rack a la altura de la cintura. Agárrala con un agarre prono, más ancho que los hombros, y cuelga debajo de ella. Extiende los talones al frente y los brazos completamente. Mantén el cuerpo recto, desde los hombros hasta los tobillos. Flexiona los codos para llevar el pecho hacia la barra. Baja de manera controlada a la posición inicial.

Dominada

Sujeta las asas de la estación de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y los brazos extendidos. Coloca las manos al ancho de los hombros. Junta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para que el mentón supere la barra. Desciende de manera controlada a la posición inicial.

Press de pecho con mancuernas

Acuéstate en un banco con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo. Empuja un par de mancuernas hacia el aire, bloqueando los codos. Baja lentamente hasta que las mancuernas rocen el exterior del pecho. Mantén los codos a 45 grados respecto al torso, haz una pausa y luego empuja de manera explosiva hacia arriba. Repite.

Remo inclinado

Sujeta una barra con un agarre prono, manos un poco más abiertas que los hombros. Flexiona ligeramente las piernas, activa el core, mantén la espalda recta y lleva la cadera hacia atrás para que el torso quede casi paralelo al suelo. Rema el peso hacia las caderas en forma de arco. Haz una pausa y aprieta los omóplatos. Regresa lentamente a la posición inicial.

Press militar

Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas. Activa omóplatos, abdomen y glúteos para generar tensión corporal completa. Eleva las mancuernas a la altura de los hombros. Lleva los codos ligeramente hacia adelante (plano escapular). Asegúrate de que los antebrazos queden rectos, perpendiculares al suelo.

Empuja las mancuernas directamente por encima de la cabeza, manteniendo la tensión del core para evitar que las costillas se abran. No choques las mancuernas en la parte alta. Baja de manera controlada a la altura de los hombros.

Vía Men’s Health UK

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