¿Qué significa ser fuerte?

Un hombre joven está descansando en la playa con su novia cuando, de pronto, un tipo musculoso los llena de arena. Decidido a vengarse, el hombre joven se va a casa, promete ponerse en forma y eventualmente regresa a la playa aún más grande que el tipo musculoso. Lo golpea en el estómago e impresiona a su novia. Esta historia proviene de un anuncio de 1920 para el sistema de entrenamiento Dynamic Tension de Charles Atlas. El concepto detrás del anuncio ha trascendido generaciones. “Más grande es igual a más fuerte” es lo que plantea.

En 2025, nuestra idea de lo que significa ser fuerte es mucho menos simplista, pero muchos de nosotros seguimos teniendo las mismas dudas: ¿Se necesitan bíceps enormes para ser una persona poderosa? ¿Es la masa muscular una representación de la capacidad atlética? ¿Cuál debería ser nuestra definición de fuerza? Tras pasar un año entrevistando a atletas, entrenadores e investigadores para mi libro, Secrets of Giants: A Journey to Uncover The True Meaning Of Strength, aprendí que los músculos visibles son solo una parte de lo que hace que alguien sea fuerte y esto depende en gran medida del deporte específico que practique.

Los Strongmen Tom y Luke Stoltman son gigantes que pueden hacer cosas que parecen supernaturales como tirar de camiones. Pero si los retas a escalar una pared junto a Tommy Caldwell, quien pesa la mitad que cada uno de ellos, el resultado no será tan impresionante.

El powerlifter Jason Coultman tiene una gran cantidad de masa muscular y la usa para levantar grandes pesos en la sentadilla, press de banca y peso muerto, pero esa no es la clase de fuerza que te permite controlar tu cuerpo en el aire y aterrizar con gracia y precisión como hace el gimnasta olímpico Jake Jarman. Por otro lado, pocos hombres podrían lanzar y recibir golpes como el peleador de artes marciales mixtas, Nathaniel Wood.

El punto es que la fuerza no es un único concepto que aplique para todos por igual. Esto es lo que significa esa palabra para cada uno de ellos.

El powerlifter, Jason Coultman: Fuerza es… PODER EXPLOSIVO

Para maximizar tu fuerza, necesitas levantar cosas pesadas, no hay otra opción. Eso significa trabajar con cargas que estén entre el 85% y 100% de tu máximo para una repetición y sumar una a cinco repeticiones por serie.

Jason Coultman, powerlifter y entrenador, está muy familiarizado con esta fórmula. Le ha ayudado a conseguir récords personales de 257 kg en sentadilla trasera con barra, 159 kg en press de banca y 299 kg en peso muerto.

El powerlifting consiste, esencialmente, en las tres formas más ergonómicas de levantar tanto peso como sea posible. Es una medida de cuánta fuerza pueden producir tus músculos en un ambiente óptimo. Si te comprometes, dice Coultman, puede ayudarte a obtener “un nivel de fuerza muy superior al de la población general”. Y es algo que tiene aplicaciones en la vida diaria también, ya sea para mover muebles o cargar maletas. “Facilita las tareas del día a día”.

Aún así, Coultman señala que aunque el powerlifting en sí mismo puede hacerte ganar mucha fuerza, si es lo único que haces, las ganancias tenderán a reducirse con el tiempo. Con la sentadilla, press de banca y peso muerto, solo te estarás moviendo en un plano sagital (adelante y atrás). Pero tu cuerpo tiene tres planos de movimiento, incluido el frontal (lado a lado) y el transversal (rotación y movimientos con giro). Idealmente, no deberías descuidar ninguno de ellos.

Con eso en mente, cuando empieces a hacer levantamientos pesados, vale la pena incluir una variedad de movimientos en múltiples planos, aunque sean solo accesorios. Piensa en cosas como desplantes laterales con peso, lanzamientos de pelota medicinal o flys invertidos. “Si puedes tener cierto nivel de movilidad y variación en tu entrenamiento, entonces serás un mejor powerlifter”, explica.

Para Coultman, uno de los beneficios más grandes del powerlifting es algo que no esperaba: darse cuenta de que es mucho más capaz de lo que pensaba. “No sabía que podría tener ese nivel de fuerza”, dice. Al ver lo que podía lograr si era consistente, se convenció de continuar avanzando. “Me encanta la idea de seguir ganando fuerza y cómo eso lo mejora todo”, afirma.

Haz esto: ve por más

Si haces solo un movimiento pesado en el gimnasio, Coultman recomienda que sea el peso muerto. “Va a fortalecerlo todo”, dice. Trabaja tus piernas, espalda, core y glúteos. Además, pone a prueba tu potencia y estabilidad. Este ejercicio, que incluye una flexión de cadera, replica movimientos de la vida diaria, tales como agacharte y recoger algo del suelo. Incluso si lo único que hicieras en el gimnasio fueran repeticiones de peso muerto pesado, esto tendría un efecto positivo en tu vida. Pero no te limites a series con muchas repeticiones. Después de un buen calentamiento, trabaja para llegar al 50%, 75% y luego 90% y 100% de tu máximo, bajando las reps conforme incrementa el peso. Descansa de tres a cinco minutos entre cada intento. Si es constante, el hombre promedio podría alcanzar un peso muerto del doble de su peso corporal.

El escalador, Tommy Caldwell: Fuerza es… RESISTIR

La mayoría de las personas no piensan en su fuerza de agarre hasta que la necesitan, ya sea para abrir un frasco o intentar cargar todas las bolsas del súper al mismo tiempo, por ejemplo. Una excepción es Tommy Caldwell, alguien cuya fuerza en las manos y antebrazos le permite mantenerse con vida. Es por eso que un accidente de 2001, en el que accidentalmente se cortó la mitad del dedo índice de la mano izquierda con una sierra, puso en duda si volvería a escalar. Pero Caldwell es un tipo determinado. Eventualmente, completaría un ascenso de 19 días y 762 m sin cuerdas de una de las paredes más retadoras en El Capitán. Afirma que la fuerza de sus manos es una de las razones por las que consiguió este hito. “Pasamos mucho tiempo intentando fortalecer las manos”, dice. Mientras que los deportes de fuerza suelen incluir movimientos pesados con los principales patrones de movimiento, los escaladores se enfocan en pequeños detalles. Como entrenamiento, Caldwell pasa mucho tiempo colgado de un “campus board” (imagina una tabla con pequeños agarres) y complementa esto con ejercicios de pesas y circuitos de intervalos de alta intensidad.

A diferencia de la mayoría de deportes, en los cuales la fuerza se expresa en lapsos muy breves (piensa en un deadlift pesado o incluso una rutina de gimnasia de 90 segundos), en la escalada se requiere generar fuerza durante horas. Hay muy pocos momentos de descanso cuando estás sobre una pared.

Aunque la fuerza de Caldwell no es tan evidente a primera vista, esto es intencional. “Dado que estás cargando tu propio peso en la montaña, ayuda ser una persona ligera”, dice. “Debes verte más como una araña que como un gorila, así que mucha de la fuerza proviene de los dedos. Y si eres pesado, la relación fuerza/peso no será favorable”.

Haz esto: mejora tu grip

Incluso si no planeas subir una pared, mejorar tu fuerza de agarre puede beneficiarte. Si no lo haces, esta será un factor limitante en movimientos como peso muerto y dominadas ya que tus antebrazos llegarán al fallo mucho antes que los músculos que quieres trabajar. La buena noticia es que puedes mejorarla fácilmente si incorporas algo de entrenamiento específico para esto en tu rutina. Cuelga de una barra con un agarre prono y las manos separadas al ancho de los hombros (aún mejor si la barra es gruesa). Intenta evitar que tu cuerpo se balancee. ¿Puedes aguantar más de un minuto o dos? Puedes añadir peso mediante un cinturón o un chaleco lastrado.

Los strongmen, Tom y Luke Stoltman: Fuerza es… ADAPTABILIDAD

Los hermanos Stoltman son fuertes en el sentido tradicional de la palabra y esto es evidente de inmediato al verlos. Tom, tres veces ganador del Hombre Más Fuerte del Mundo, tiene el récord de la piedra de Atlas más pesada con unos sorprendentes 286 kg. Luke, ganador de El Hombre Más Fuerte del Reino Unido y El Hombre Más Fuerte de Europa, tiene el récord británico del levantamiento de tronco con 221 kg.

Para los Stoltman, la fuerza es algo muy simple. “Simplemente levantas tanto como puedas. Creo que es por eso que el Strongman le gusta a tanta gente. Es algo básico: lo puedes levantar o no”, dice Luke.

Pero el deporte del Strongman no es solo una cuestión de quién puede generar más fuerza. El ganador del concurso suele ser la persona que puede aplicar su fuerza en una variedad de escenarios y adaptarse a los cambios en el equipo, alguien que puede adaptarse a una llanta, una piedra o un auto que debe cargar.

En el primer concurso del Hombre Más Fuerte del Mundo en 1977, a atletas como Lou Ferrigno no les decían lo que tendrían que levantar. Lo único que sabían era que tenían que presentarse preparados para cualquier cosa. Casi cinco décadas más tarde, los Strongmen de la actualidad tienen más información, pero no es tan fácil hacerse, digamos, de un autobús escolar para entrenar, así que continúa habiendo un elemento de impredictibilidad. “En cada competencia hay eventos nuevos que nunca habíamos visto”, dice Tom. “Debes adaptarte a la situación”, añade Luke. “No puedes simplemente decir ‘no puedo hacer eso porque es diferente a lo que estoy acostumbrado’. Es algo que nos enseña a estar listos para todo”.

Tener que usar el cerebro, y no solo los músculos, es algo que hace de esta disciplina algo divertido. No solo están cargando pesas de hierro todos los días, deben improvisar en el entrenamiento. “La emoción que viene con levantar troncos y autos es mayor que con barras y mancuernas”, dice Luke. “Y creo que es algo que se ve mejor también”.

Haz esto: cambia las cosas

Para poner a prueba tanto al cuerpo como la mente, evita levantar siempre lo mismo de la misma manera día tras día. El Strongman se trata de usar la fuerza máxima en escenarios impredecibles. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas con una barra, prueba con un costal de arena. La próxima vez que tengas intenciones de usar la máquina de press de hombro, opta por algo menos estable como una mancuerna pesada. Sal y levanta piedras. Esto mejorará tu control muscular y estabilidad ya que tendrás que adaptarte al objeto. Es como un rompecabezas de la fuerza.

El gimnasta, Jake Jarman: Fuerza es… CONTROL

Jake Jarman es un gimnasta tan talentoso que hay un movimiento que lleva su nombre. En la Copa del Mundo de París 2023, cuando tenía solo 22 años, dio tres rotaciones y media en el aire durante una rutina de piso. Con esto, se convirtió en el primer atleta que completa un “Jarman” (desde entonces, ha entrenado para hacer cuatro y media).

Ha practicado gimnasia desde que era un niño y en los últimos cinco años ha acumulado medallas en los Commonwealth Games, los campeonatos europeo y mundial, y los Juegos Olímpicos. Para lograr un movimiento tan complejo como el Jarman, y para desempeñarse con éxito en el salto de caballo, las barras paralelas y las barras asimétricas, se necesita un tipo de fuerza específico: control muscular. Mientras que para levantar pesas se requiere una ráfaga de fuerza, seguida de un descanso, los gimnastas deben mantener la tensión a lo largo de la rutina y ser capaces de contraer un grupo muscular tras otro según sean requeridos.

“No solo dependes de los músculos principales, sino también de los estabilizadores, aquellos que suelen dejarse de lado en el levantamiento de pesas”, dice. Eso significa que cuando Jarman se eleva por encima de una barra, no solo debe usar sus músculos dorsales, sino también el manguito rotador, un grupo de músculos que frecuentemente se lesionan los gimnastas. También incorpora ejercicios para abdomen y espalda baja, esto para mejorar su equilibrio al ejecutar un movimiento y asegurarse de aterrizar en una posición estable.
Para ser capaz de girar, rotar, saltar y absorber el impacto al caer, también necesita que sus músculos y articulaciones sean capaces de trabajar a través de todo el rango de movimiento. “Si tienes músculos tensos o si tus articulaciones no son muy flexibles, probablemente tendrás problemas al entrenar y tus probabilidades de lesionarte serán mayores”, explica.

Haz esto: trabaja la movilidad

“La flexibilidad es un aspecto importante del ejercicio que las personas tienden a pasar por alto”, afirma Jarman. Si añades un solo ejercicio de movilidad a tus sesiones, que sea de glúteos. “Muchas personas tienden a quejarse de dolor de espalda, pero no se dan cuenta de que son sus glúteos lo que los limita”, dice Jarman. Las sentadillas de cosaco se enfocan en el tren inferior, pero también te entrenan para que seas capaz de expresar fuerza en posiciones inestables. Comienza de pie con los pies separados más allá del ancho de los hombros. Lleva tu peso hacia tu pie derecho, flexionando la rodilla para bajar en sentadilla mientras mantienes la pierna izquierda estirada. Empuja con la pierna derecha para subir de nuevo. Ahora repite del otro lado. Si puedes, agrega una pesa rusa o una mancuerna.

El peleador: Nathaniel Wood: Fuerza es… LA CAPACIDAD DE RESPONDER

Los deportes tradicionales de fuerza tienden a tener por lo menos un elemento de predictibilidad: la mancuerna se queda quieta hasta que tú la mueves. La barra de equilibrio siempre está a la misma altura. Pero en los deportes de combate, lo único que tienes es incertidumbre. Incluso si has estudiado a tu oponente, no puedes saber cómo se comportará en una pelea futura. Eso significa que el peleador Nathaniel Wood debe estar listo para lo que se presente. Requiere agilidad para esquivar golpes, fuerza isométrica para prepararse para los impactos y la explosividad para contraatacar. También debe ser capaz de tomar decisiones rápidamente en un estado de fatiga extrema.

“Debo practicar todos los escenarios”, dice Wood. “Tengo que estar preparado para todo, así que diría que soy como una navaja suiza. Debo ser capaz de manejar cualquier situación”. El régimen de entrenamiento de Wood incluye situaciones caóticas. Su padre, quien también es uno de sus entrenadores, le lanza instrucciones al azar, de manera que Wood podría tener que esforzarse al máximo por 10 segundos y luego descansar brevemente o tener que continuar ejerciendo fuerza por un minuto entero. “Estamos intentando replicar lo desconocido”, dice. “Se siente como si te estuvieras ahogando. Añade el elemento mental de tener que continuar sin importar cuánto tiempo sea necesario”. Con 1.67 m y 66 kg de peso corporal, al igual que Caldwell y Jarman, Wood posee un tipo de fuerza que es menos obvio. Pero si lo pones en un octágono, es evidente de inmediato. Su récord profesional es de 21 victorias y solo seis derrotas. Entrena seis días por semana, dos veces por día. Se enfoca en entrenamiento explosivo que incluye intervalos de cardio. Usualmente, se sube a la caminadora y corre tan rápido como pueda por 20 minutos. También usa la Assault Bike, battle ropes o pelotas medicinales. También hace de los estiramientos una prioridad, al igual que la movilidad. Esto para mantenerse ágil, flexible y listo para la siguiente pelea.

Aunque pasa una porción de cada día trabajando en su físico, él le atribuye la mayor parte de su éxito a su capacidad mental. “Le digo a la gente que es 20% físico y 80% mental”, dice. “Si no tienes fuerza mental, este no es el deporte para ti”.

Haz esto: entrena fatigado

Es posible que nunca hayas tenido que lanzar un golpe. Pero eso no significa que no tengas oponentes en la vida, ya sea un peso que intentes levantar, un corredor al que quieras superar o simplemente tus propias expectativas. Rendir a tope es una parte de la ecuación, pero también debes ser capaz de pelear cuando las circunstancias son adversas. Puedes entrenar tu capacidad de perseverar cuando estás fatigado con ejercicios isométricos. Al final de una serie de curls de bíceps, mantén la posición en la parte más retadora del rango: cuando tu brazo está flexionado a 90 grados. Quédate ahí por 15 a 30 segundos. Al final de una serie de dominadas, quédate arriba y aprieta los músculos de la espalda antes de descender.

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