Entrena fuerte con menos: rutina minimalista de 2 días
El cineasta Matt D’Avella se unió al entrenador Eugene Teo para diseñar un plan respaldado por la ciencia que demuestra que “menos” realmente puede ser “más”.
Cuando el cineasta Matt D’Avella se convirtió en padre, su tiempo de entrenamiento se redujo drásticamente. Pero en lugar de dejar de entrenar por completo, se asoció con el entrenador de fuerza Eugene Teo para diseñar un programa “minimalista”. Los entrenamientos tienen un enfoque de cuerpo completo respaldado por la ciencia, construido para ser lo más eficiente posible e incluyen un 70% menos de volumen que sus rutinas anteriores.
“El minimalismo no se trata de levantar poco o de evitar el esfuerzo”, explica Teo en el video de YouTube. “Se trata de eliminar lo redundante y usar la menor cantidad de trabajo para obtener el máximo resultado.”
Si quieres crear un plan minimalista o seguir el enfoque de entrenamiento de Teo, estás en el lugar correcto.
Cómo crear un plan de entrenamiento minimalista
Selección de ejercicios
La primera regla para crear un plan minimalista es que cada ejercicio debe ganarse su lugar en el entrenamiento. En lugar de incluir sentadillas, zancadas y prensas de pierna, eliges una que trabaje los mismos músculos y el mismo patrón de movimiento de manera eficiente. Sin embargo, cada sesión debe incluir una variación de sentadilla, bisagra, empuje, tracción y pierna única, enfocándose siempre en movimientos compuestos.
Intensidad sobre volumen
D’Avella realiza una sola serie al fallo por movimiento. Como explica Teo, “Incluso una sola serie es suficiente, siempre que haya esfuerzo.” Este enfoque prioriza la intensidad sobre el volumen y garantiza progreso sin repeticiones innecesarias.
Eficiencia del tiempo
Aprovecha tus descansos para trabajar la movilidad. Entre levantamientos, D’Avella realiza movimientos de recuperación activa como flexiones escapulares o estiramientos de isquiotibiales, en lugar de distraerse con el teléfono. Los supersets e intervalos cronometrados mantienen los entrenamientos cortos pero enfocados.
El programa minimalista de 2 días
La mayoría de las personas pueden obtener resultados significativos con mucho menos tiempo del que creen. “Incluso una dosis pequeña puede generar progreso real”, dice D’Avella. “La clave es la intención. Si entrenas con enfoque, menos realmente puede ser más.”
Cada sesión dura entre 30 y 40 minutos. Realiza una serie de calentamiento y luego una serie efectiva cerca del fallo, a menos que se indique lo contrario.
Día 1
Superset de calentamiento
- Pogo jump x 20 (3 series)
- Encogimientos de piernas en banco x 10-15 (3 series)
Fuerza y acondicionamiento
Cada 2 minutos durante 12 minutos:
- Sentadilla con barra tras nuca x 5 repeticiones
- Press-Z x 5 repeticiones
Hipertrofia y movilidad
- Press de pecho en banco con mancuernas x 6-10 repeticiones (1 serie)
- Lagartija x 10 repeticiones (1 serie)
- Peso muerto rumano x 6-10 repeticiones (1 serie)
Accesorios
- Elevaciones en Y x 10-15 repeticiones (1 serie)
- Curl de bíceps desde sentadilla profunda x 10-15 repeticiones (1 serie)
- Extensiones Katana x 10-15 repeticiones (1 serie)
Día 2
Superset de calentamiento
- Hollow Body Hold x 15 repeticiones (3 series)
- Dominadas x 10 repeticiones (3 series)
Fuerza y acondicionamiento
Cada 2 minutos durante 12 minutos:
- Peso muerto x 5 repeticiones
- Dominadas x 5 repeticiones
Hipertrofia
- Desplantes hacia atrás con déficit 8-12 repeticiones por lado (1 serie)
- Plancha Copenhagen x 20 segundos por lado (1 serie)
Accesorios
- Pullover + Skullcrusher x 10-15 repeticiones (1 serie)
- Remo con mancuernas x 10-15 repeticiones (1 serie)
- Halo con mancuerna x 10-15 repeticiones (1 serie)
Via Men’s Health UK
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