Estas son las cifras a las que debes prestarles atención (y las que debes ignorar)
¿Sirven realmente estos números de salud? Descubre la verdad detrás de las métricas populares.
La salud es un juego de números. El problema es que hay tanta información conflictiva allá afuera que en ocasiones resulta difícil determinar cuáles son las métricas que realmente merecen nuestra atención. Le pedimos a nuestros expertos que investigaran la cuestión a fondo para mostrarte aquellas métricas que te conviene conocer.
10,000 pasos
EL NÚMERO QUE HAS ESCUCHADO: De acuerdo con el profesor I-Min Lee, M.D., de Harvard Medical School, el origen de ese asunto de los 10 mil pasos por día es un podómetro llamado Manpo-kei creado por una compañía japonesa.
LA VERDAD DETRÁS DEL NÚMERO: Muchos monitores de actividad respaldan la teoría de que 10 mil es el número ideal de pasos que deberías dar cada día, pero la realidad es más complicada que eso. Digamos que promedias 8 mil. Aún así tienes un riesgo 51% menor de morir que aquellos que promedian 4 mil, de acuerdo con un estudio de los NIH. En ese mismo estudio, los sujetos que promediaron 12 mil tuvieron un riesgo 65% menor de morir en los siguientes 10 años que el grupo que promedió 4 mil. Por otro lado, los CDC recomiendan que hagas de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a intenso por semana, además de uno o dos días de fortalecimiento. Un estudio publicado en JAMA encontró que quienes realizaron actividad vigorosa fueron menos propensos a morir en la siguiente década. Esa actividad aeróbica incluye todo, desde correr hasta pedalear o una clase de CrossFit, pero, al igual que ocurre con los pasos, si te exiges más, verás mayores beneficios. Una investigación que analizó a 660 mil personas descubrió que completar de tres a cinco veces más que la recomendación gubernamental de actividad es la mejor forma de reducir al máximo el riesgo de mortalidad en general.
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ESTE ES UN MEJOR NÚMERO. ENTRENA DURO POR LO MENOS 225 MINUTOS POR SEMANA para mejorar tu condición física. Eso equivale a cuatro sesiones de una hora. Si eso te parece mucha intensidad, haz 450 minutos de actividad moderada como caminar o yoga.
2 litros
EL NÚMERO QUE HAS ESCUCHADO: Desde hace mucho, se recomienda beber 2 litros, es decir, el equivalente a ocho vasos de agua por día para mantenerte hidratado y prevenir tanto la fatiga como la pérdida de la concentración. El problema es que las necesidades de hidratación varían de persona a persona y una recomendación general no toma en cuenta el ambiente (¿es frío o cálido?), el nivel de actividad (¿es alguien sedentario o activo?) o el estado de salud en general (algunas personas podrían necesitar más agua que otras).
LA VERDAD DETRÁS DEL NÚMERO: Las bebidas que consumes no son la única fuente de agua que recibe tu cuerpo. “Buena parte de los fluidos que consumimos vienen de la comida”, dice Adam Collins, Ph.D, de la Univeristy of Surrey. Dicho eso, la deshidratación puede impactar de forma negativa el rendimiento físico, así que evítala a toda costa. Por ejemplo, alguien que corre un maratón en un sitio caluroso podría perder más de tres litros de agua, una cantidad que no podría reemplazar bebiendo en las estaciones de hidratación. La solución es comenzar a hidratarte desde antes. Es mejor para la absorción del agua consumirla de a poco que tomarte un vaso entero de golpe. Además, nadie quiere sentir el estómago lleno de agua mientras se ejercita.
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ESTOS SON MEJORES NÚMEROS: Se trata de un código de color RGB. Encontrar este tono (o más claro) en tu orina, indica que estás hidratado y gozas de buena salud.
30 minutos
EL NÚMERO QUE HAS ESCUCHADO: A la media hora posterior a tu sesión de fuerza se le conoce como “la ventana anabólica”. Es el tiempo que tienes para consumir proteína y ver ganancias. Sin embargo, nuevas investigaciones revelan que más que una ventana, se trata de un portón, de manera que consumir proteína de forma consistente a lo largo del tiempo es mejor que enfocarte en una sola toma.
LA VERDAD DETRÁS DEL NÚMERO: En lo que se refiere al entrenamiento, es mucho más importante cuánta proteína consumes a lo largo del día que el momento en que lo haces. De hecho, la tasa de absorción de diferentes tipos de proteína varía. De acuerdo con investigadores australianos, puedes absorber alrededor de 10 g en una hora y lo más probable es que cuando llegues al gym, aún sigas digiriendo tu última comida. Si lo que quieres es ganar músculo, no hay evidencias contundentes de que debas consumir este macronutriente en un momento específico. La recomendación que hace un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition es consumir cuatro comidas que contengan proteína a lo largo del día, así tus músculos tendrán un suministro constante.
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ESTE ES UN MEJOR NÚMERO. Indica una relación de 2 gr de proteína por cada kg del peso corporal al que le estás apuntando, dividida a lo largo del día. Si consumes carne, pescado, mariscos, lácteos y/o malteadas de suero de leche (o variantes plant-based), no debería ser difícil alcanzar esta relación. Procura consumir por lo menos 30 g en cada comida.
5 porciones
EL NÚMERO QUE HAS ESCUCHADO: Las guías nutricionales recomiendan que los adultos consuman una y media a dos tazas de frutas y dos a tres tazas de vegetales por día como parte de una dieta saludable. Esto con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad y algunos tipos de cáncer.
LA VERDAD DETRÁS DEL NÚMERO: Consumir cualquier cantidad de frutas y verduras te ayudará. Un metaanálisis de 16 estudios publicado en The BMJ encontró que cada porción que comas por día reduce el riesgo de mortalidad en 5% y el beneficio se reduce al llegar a cinco porciones. Desafortunadamente, el marketing ha tomado este consejo y utilizan la cifra para prometerte que puedes alcanzar tu dosis diaria con productos como pizza de coliflor, pasta infusionada con col rizada, helado de leche de coco, etc. Estos alimentos altamente procesados “generalmente no están relacionados con una dieta saludable”, dice Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., líder de Precision Nutrition.
Un mejor eslogan, de acuerdo con él, sería “consume una amplia variedad de alimentos mínimamente procesados”. Esto incluye frutas y vegetales, pero también toma en cuenta legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles), así como granos enteros, nueces y semillas. También una cantidad limitada de lácteos, carnes, pescados y huevos.
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ESTE ES UN MEJOR NÚMERO. Se refiere a alimentos que contienen sólo un ingrediente. SI LA MAYOR PARTE DE TU DIETA (CUATRO DE CADA CINCO COMIDAS) ESTÁ BASADA EN ALIMENTOS NUTRITIVOS, no necesitarás preocuparte por la cantidad de tazas de frutas y verduras.
8 horas
EL NÚMERO QUE HAS ESCUCHADO: La idea de que deberías dividir tu día en ocho horas de trabajo, ocho de recreación y ocho de sueño proviene del siglo XIX y es debatible.
LA VERDAD DETRÁS DEL NÚMERO: Muchos científicos especializados en el sueño consideran que siete a ocho horas de descanso por noche son el estándar para los adultos saludables. Pero también hay que tomar en cuenta cuándo y cómo duermes. Un estudio reciente empleó datos de Fitbit para medir el impacto de la hora en que los sujetos se van a dormir en el ritmo cardiaco en reposo. Irse a dormir apenas 30 minutos después de lo usual está relacionado con un ritmo cardiaco más elevado durante el sueño y en el día posterior. “Tener horarios consistentes para irte a dormir y para despertar es crucial”, de acuerdo con Conor Heneghan, Ph.D. La consistencia está relacionada con más tiempo en la fase restauradora del sueño (REM). Un estudio publicado en Diabetes Care encontró que una variación de una hora en la hora de dormir puede incrementar el riesgo de obesidad, colesterol elevado e hipertensión.
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ESTE ES UN MEJOR NÚMERO. Establece un horario para dormir y otro para despertar. Date un margen de 15 minutos para cada cosa, pero no lo excedas (no te quedes viendo el celular por la noche. Sí, sabemos que lo haces).
< 25 IMC
EL NÚMERO QUE HAS ESCUCHADO: A principios de los 1900, un experto en estadística de la Metropolitan Life Insurance Company comenzó a desarrollar tablas con estatura y peso como una forma de valorar rápidamente los niveles de riesgo de los asegurados. En los años 70, un estudio confirmó la validez del IMC o índice de masa corporal como una medida para que los médicos evaluaran el riesgo de los pacientes de sufrir enfermedades relacionadas con la obesidad. Tradicionalmente, se considera que un número entre 18.9 y 24.9 es indicativo de un peso saludable, en teoría.
LA VERDAD DETRÁS DEL NÚMERO: El IMC es una forma rápida y barata de valorar el peso, explica Spencer Nadolsky, D.O., especialista en obesidad. En una metaanálisis que contempló a más de 10 millones de personas alrededor del mundo, los científicos determinaron que aquellos en la categoría de “obesidad” del IMC tuvieron el riesgo mayor de mortalidad. También encontraron que las personas con un nivel de 20 a 25 tuvieron el menor riesgo de mortalidad (eso equivale a entre 67 y 83 kg para un hombre de 1.78 m).
Las desventajas: “En sí mismo no puede diagnosticar el sobrepeso o la obesidad”, afirma el Dr. Nadolsky. El IMC no toma en cuenta la masa muscular ni la edad o la etnicidad y todas esas cosas alteran el rango en el que podrías ser considerado “saludable”. Por tanto, “los atletas usualmente están en la categoría de ‘sobrepeso’, a pesar de tener muy poca grasa”, dice el Dr. Nadolsky. Una verdadera medición de la salud metabólica incluye marcadores de enfermedades relacionadas con la obesidad, tales como presión sanguínea, triglicéridos y colesterol HDL, así como condiciones como osteoartritis, apnea del sueño y reflujo.
Dicho eso, sabemos que la grasa acumulada en el vientre y la cintura suele ser indicativa de la presencia de grasa alrededor de los órganos y, por tanto, un mayor riesgo de enfermedad.
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ESTE ES UN MEJOR NÚMERO. Coloca una cinta métrica alrededor de tu torso, justo arriba de las caderas. Exhala, relájate y ajusta la cinta de manera que no esté floja pero tampoco te apriete demasiado. PARA LOS HOMBRES, UNA CIRCUNFERENCIA MAYOR A 100 CM ES UNA SEÑAL DE ALERTA E INDICA QUE DEBERÍAS VISITAR A UN MÉDICO PARA QUE HAGA UNA EVALUACIÓN COMPLETA DE TU ESTADO DE SALUD.
Con datos de Michael Easter.
Este artículo salió publicado en la edición de septiembre 2023 de Men’s Health México y Latinoamérica.
