Cómo obtener bíceps más grandes en 13 sencillos pasos

¿Deseas tener bíceps grandes pero no quieres pasar horas interminables en el gimnasio? ¿O quieres brazos tonificados que llenen tu playera blanca favorita? Bueno, has llegado al lugar adecuado.

Hemos hablado con los entrenadores personales expertos Phil Sims y Ollie Frost y les hemos pedido que te den toda la información sobre cómo obtener bíceps más grandes de manera rápida. También hemos recopilado los mejores ejercicios para los bíceps, que te darán un bombeo en el fin de semana que vale la pena.

Cómo obtener bíceps más grandes

1. Bájale al peso

¿Debes cargar la barra hasta que se doble y luego gruñir como Sharapova en su mejor momento para forjar bíceps grandes, verdad? Claro que no. En lugar de tratar de alcanzar tu mejor marca personal con cada repetición, carga la barra con pesos que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces, según Frost. ¿Por qué? Cada repetición masiva realmente consume testosterona, así que si fuerzas demasiado tu cuerpo, en realidad agotarás la mejor sustancia química para construir músculos de tu cuerpo.

Si deseas desarrollar tus músculos antes de una gran noche, intenta hacer 12-15 repeticiones de curl de bíceps antes de tomar un descanso de 45 segundos y comenzar de nuevo. Completa tres series y tus brazos estarán listos para arrasar en la ciudad.

Prueba esto: curl de bíceps con mancuernas

Cómo:

• Sujeta dos mancuernas junto a tus muslos, con las palmas hacia afuera.
• Usa tus bíceps para levantar las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros, luego baja y repite.

2. Entrena menos

Cuando se trata de cómo obtener bíceps más grandes, jugar al difícil de conseguir es tu mejor estrategia. De hecho, sólo debes darle a tus músculos del espejo toda tu atención durante 20-30 minutos por semana para obtener los mejores resultados, según Sims. Cualquier cosa más sobrecargará tus bíceps, desgarrando las fibras musculares en recuperación que trabajaste para desarrollar.

Pero no te preocupes, en algunas ocasiones, el coqueteo con los bíceps los mantendrá a tu lado, incluso si no pasas todas las noches con ellos. ¿Por qué? Si mantienes una forma correcta con todos tus otros entrenamientos, entonces tus músculos para presumir recibirán un golpe secundario. Esto se debe a que cada ejercicio de empuje y tracción trabajará tus bíceps y tríceps de una manera que no los llevará al límite, pero aún proporcionará suficiente estímulo para lograr hacerlos crecer.

3. Ve con todo o vete a casa

Si deseas lucir unos bíceps impresionantes, debes trabajar para ello, pero no durante mucho tiempo. Breves ráfagas de Entrenamientos de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) de 20 minutos son la mejor manera de desarrollar tus bíceps, ya que se dirigen a tus fibras musculares más grandes.

¿Confundido? Permítenos explicarlo. Tu cuerpo tiene dos tipos de fibras musculares: rápidas y lentas. Las pequeñas fibras musculares de contracción lenta son ideales para la resistencia, pero es poco probable que revienten las mangas de tus playeras en el corto plazo, a menos que las hayas encogido accidentalmente en la lavadora. Por otro lado, las de contracción rápida son más grandes y se usan para movimientos de poder. Y no sólo apuntará al músculo para mostrar de contracción rápida, sino que los investigadores del Departamento de Fisiología Clínica en Estocolmo encontraron que el entrenamiento intenso es una forma eficaz de transformar las fibras de lentas a rápidas.

Pero espera, aún hay más. Gracias a nuestros entrenamientos HIIT en casa con mancuernas, pesas rusas o tu propio peso corporal, ni siquiera necesitas pagar una membresía de gimnasio para acelerar el crecimiento de tus armas. No digas que no hacemos nada por ti.

4. Utiliza a tus compañeros de armas

¿La peor táctica para agrandar los bíceps? Centrarse solo en los bíceps, dice Frost. Los músculos que más amas solo conforman un tercio de tu brazo; tus tríceps son el doble de grandes y tus antebrazos son demasiado grandes para ignorarlos. La respuesta: ejercicios compuestos que trabajen todos tus brazos a la vez. La razón es simple: cuantos más músculos trabajes y más duro trabajes, más calorías quemas y más tonificado te verás.

RELACIONADA: Mejores ejercicios compuestos para aumentar músculo

Recuerda, los padres tienen a sus favoritos (tú, obviamente), pero como cualquier buen padre, debes amar de manera igual para obtener los mejores resultados. ¿Pero cómo? Aquí tienes los mejores consejos para fortalecer los brazos con ayuda de la ciencia.

Prueba este: Press Militar

Cómo:

Colócate debajo de la barra, flexionando ligeramente las rodillas y asegurándote de que tus antebrazos estén en línea recta hacia arriba y tus codos apunten hacia abajo. Empuja la barra fuera de los soportes y da unos pasos hacia atrás, colocando tus pies a una distancia que te resulte estable pero no demasiado ancha. Activa tus piernas, glúteos y músculos centrales mientras levantas el peso hacia arriba, manteniendo tu espalda rígida. Imagina que estás rompiendo el techo con los discos. Luego, baja la barra controladamente y repite el movimiento.

Fondos

Cómo:

• Agarra las barras de una estación de fondos con las palmas mirando hacia adentro y los brazos rectos.
• Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulos rectos, asegurándote de que permanezcan cerca de tu cuerpo y no se abran.
• Impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial y repite.

Consejo de experto: Puede que lo que te hizo llegar aquí sea el cómo desarrollar bíceps más grandes, pero tener tríceps más grande es igual de importante y acentuará tus brazos. Para trabajar los tríceps, mantén una postura vertical con los codos pegados.

Press de banca con agarre cerrado

Cómo:

• Acuéstate en un banco plano sosteniendo una barra con un agarre estrecho y supino.
• Desde la posición inicial, inhala y baja la barra lentamente hasta que roce el centro de tu pecho.
• Empuja la barra hacia arriba explosivamente mientras exhalas. Concéntrate en empujar la barra utilizando los músculos de tu pecho.

Consejo de experto: Utiliza una “barra gruesa” para trabajar más tus antebrazos.

5. No descuides a los pequeños

Si quieres maximizar tus bíceps y mantener tus brazos en una sola pieza, entonces fortalece tus músculos estabilizadores. Es poco probable que escuches a alguien elogiando tus manguitos rotadores en el corto plazo, pero estos tendones son vitales para convertir tus brazos de delgados a musculosos sin lesiones. Concéntrate en ellos y mantén tu programa de bombeo de brazos en pleno rendimiento al introducir el curl de bíceps con agarre inverso después del evento principal.

Prueba esto: Curl de bíceps con agarre invertido

Cómo:

• Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y sostén dos mancuernas en tus muslos con un agarre supino.
• Levanta tus antebrazos, manteniendo tus brazos superiores cerca de tu cuerpo, de manera que tus palmas miren hacia adelante y las mancuernas estén a la altura de los hombros.
• Baja lentamente las mancuernas y repite.

6. Agarre firme

Resulta que maximizar cada repetición es pan comido. En serio, apretar tus bíceps durante cualquier movimiento mientras mantienes un ritmo lento es la mejor manera de activar las fibras musculares rápidas de tus brazos. Es por eso que los entrenadores personales como Frost juran por los curls de bíceps con polea, que mantienen la tensión en el músculo durante todo el ejercicio.

RELACIONADA: Un fisioterapeuta comparte 5 ejercicios esenciales para fortalecer las muñecas

Prueba esto: Curl de bíceps con polea

Cómo:

• Sujeta una barra de polea con un agarre supino, al ancho de los hombros.
• Usa tus bíceps para flexionar los codos y elevar la barra hasta tus hombros.
• Baja la barra de nuevo a tus muslos y repite.

Consejo de experto: ¿No hay disponible una máquina de poleas? Puedes exprimir al máximo cualquier repetición con mancuernas apretando durante todo el movimiento, dice Sims. Solo asegúrate de no hacerlo frente a un espejo, será imposible concentrarse en tu forma con el impresionante bombeo muscular que verás.

7. Visita las barras

Las barras y las mancuernas: ambas son herramientas efectivas para desarrollar músculos increíbles y bíceps grandes. Pero, ¿cuál es la mejor? Solo hay una forma de descubrirlo: PELEA, perdón, ¡pregúntale a los expertos de MH! “Es un empate en mi libro”, dice Sims. Entonces, ¿cuál es la mejor solución para este enfrentamiento de barras? Usa ambas. Y si ya eres asiduo al gimnasio, alterna entre ambas variaciones cada dos semanas para maximizar tus ganancias musculares, según Frost.

Prueba esto: Curl de bíceps con barra

Cómo:

• Comienza de pie con un agarre supino en la barra, sosteniéndola frente a tus muslos.
• Acerca tus codos a tu cintura y levanta la barra hacia arriba para que se encuentre con tu pecho.
• Baja lentamente la barra, listo para repetir.

8. Mantén la forma

Si deseas desarrollar músculos rápidamente, céntrate en levantar el peso sin inclinarte hacia atrás o hacia adelante y trabaja en todo el rango de movimiento. Cualquier otra cosa perjudica tus brazos.

¿Por qué? Una mala forma desplaza el trabajo lejos de tus bíceps y hacia tus articulaciones y tendones, arruinando el crecimiento muscular y aumentando el riesgo de lesiones. En resumen: cargar la barra con los discos más pesados del gimnasio puede parecer impresionante al principio, pero se verá mucho menos genial en la sala de urgencias.

9. Abastece tu arsenal

En pocas palabras, si deseas tener bíceps grandes, debes alimentarlos adecuadamente. Y con alimentar, nos referimos a proteínas. Si buscas aumentar tus bíceps, necesitas de 1.6 a 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto significa que si tienes un peso de 83 kg, necesitas al menos 133 gramos de proteína al día.

Y no solo se trata de proteínas en lo que debes pensar. Comer demasiados carbohidratos, el tipo equivocado de grasas o no obtener suficientes vitaminas podría arruinar tu plan de entrenamiento.

RELACIONADA: Esto es exactamente cuánta proteína necesitas

10. Trabaja tu espalda

Escúchanos. Ejercicios como el remo y los jalones dorsales, movimientos que están predominantemente asociados con el desarrollo de los músculos de la espalda, también trabajan eficazmente los bíceps.

11. Piensa en tus bíceps

La conexión músculo-mente es más importante de lo que piensas para tener bíceps grandes y es una técnica inspirada en la filosofía de culturismo tradicional. Piensa en el trabajo que están haciendo tus bíceps mientras realizas tu ejercicio. Concéntrate en tirar de la barra hacia tu cuerpo en lugar de simplemente levantar el peso.

RELACIONADA: Cómo mejorar la conexión mente-músculo para ser más fuerte

12. Registra tu progreso

A diferencia del peso muerto, lograr un crecimiento masivo en tus bíceps llevará tiempo. Pero eso no significa que no debas registrar tu progreso para tener bíceps grandes. Anotar tus mejoras cada semana, sin importar cuán pequeñas sean, aumentará la motivación y te ayudará a adaptar tus entrenamientos para seguir progresando.

13. Usa tu propio cuerpo

¿Sin gimnasio? No hay problema. Desarrollar unos brazos a lo Arnold Schwarzenegger se puede hacer solo con tu peso corporal. Y tiene una ventaja clave sobre las pesas libres: puedes hacerlo en cualquier lugar. En lugar de perder horas haciendo cola para las mancuernas, podrías completar un circuito de entrenamiento efectivo para los brazos con tu propio peso corporal y estar de vuelta en casa admirando tus avances.

3 Mejores Ejercicios para Desarrollar los Bíceps con Peso Corporal

Lagartijas diamante

Cómo:

• Colócate en una posición de lagartija y junta las manos de modo que tus dedos índices y pulgares formen un diamante.
• Mantén la espalda recta mientras desciendes hasta que casi toques el suelo con el pecho, luego empújate hacia arriba para volver a la posición inicial.

Dominadas

Cómo:

• Cuélgate de una barra para dominadas o similar con las palmas mirando hacia afuera y los brazos completamente extendidos.
• Tus manos deben estar separadas aproximadamente al ancho de los hombros.
• Junta las escápulas, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar el mentón por encima de la barra. Baja controladamente de nuevo a la posición inicial.

Lagartijas declinadas

Cómo:

• Coloca los pies en un banco con las manos apoyadas en el suelo frente a ti. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo.
• Empuja tu cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial mientras aprietas el pecho.
• Haz una pausa brevemente en la parte superior antes de repetir.
• Vía Men’s Health UK