¿A qué ritmo debes correr en tus entrenamientos?
Te explicamos todo lo que necesitas saber para identificar cuándo deberías tomártelo con calma y cuándo es mejor acelerar.
En el mundo del running, encontrar el equilibrio entre el esfuerzo adecuado y el exceso puede marcar la diferencia entre un progreso constante y el riesgo de lesiones. En esta guía, exploraremos cómo identificar si estás corriendo demasiado lento o demasiado rápido en cada sesión y qué hacer al respecto.
¿A qué ritmo debes correr en tus entrenamientos?
Trotes fáciles
Algunos trotes realmente deben sentirse fáciles, y eso podría significar un ritmo que consideres “lento”, pero recuerda que eso siempre es relativo. Si eres un corredor principiante o estás volviendo de una lesión, deberías enfocarte sobre todo en sesiones suaves o “trotes platicadores”. Se les llama así porque si corres a un ritmo al que puedas mantener una conversación completa, estarás trabajando tu sistema aeróbico y obteniendo las adaptaciones musculares que te harán un mejor corredor. El entrenamiento aeróbico es como la gran base de una pirámide. Cuanto más grande sea, más sólida será la estructura en su totalidad.
Una vez que te hayas acostumbrado a cierto volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros), puedes empezar a progresar de manera segura hacia carreras de intervalos o de ritmo (abajo lo explicamos). En términos generales, deberías hacer un 80% de carrera fácil de baja intensidad, y solo un 20% más exigente.
Entrenamientos de intervalos
Si ya has invertido tiempo y esfuerzo en tu base aeróbica mediante trotes suaves, es hora de añadir algo de velocidad. ¿Qué tan rápido se corren los intervalos? Eso también puede ser difícil de calcular, especialmente para los corredores nuevos, ya que a menudo no están seguros aún de lo que son capaces.
Los intervalos suelen hacerse por tiempo (1, 2 o hasta 4 minutos) o por distancia (400, 500, 800 o hasta 1,000 m). Deberás hacerlos a una intensidad mayor de la que estás acostumbrado, así que deberías estar sin aliento y necesitar los periodos de recuperación entre cada uno. Si puedes charlar durante tus intervalos, probablemente estás corriéndolos demasiado despacio, o al menos eres capaz de correr más rápido.
Entrenamientos tempo
Hay que decir que no todos los esfuerzos duros son a tope. Aquí es donde entran los entrenamientos tempo, que deberían sentirse como un nivel de esfuerzo ‘cómodamente difícil’, algo que podrías mantener, teóricamente, durante una hora más o menos. Hay que tomar en cuenta que múltiples factores pueden incidir aquí: cuánto dormiste, qué tan ocupado o estresado estás, tu salud, la temperatura exterior y la pendiente de tu carrera, por nombrar solo algunos. De manera que no deberías casarte con el mismo ritmo siempre. Deberás tener la flexibilidad de modificar sobre la marcha, siempre y cuando el estímulo sea similar al que esperas lograr.
Durante tu próxima carrera tempo, busca que sea un esfuerzo de 7.8 sobre 10. Una manera de averiguarlo es el siguiente ejercicio: intenta contar hasta 30 a un “ritmo y volumen de conversación”. Si puedes hacerlo cómodamente, acelera hasta que se vuelva difícil, pero no tanto que no seas capaz de continuar durante el tiempo descrito.
Dale lo mejor a tus pies
La única parte de tu cuerpo que entra en contacto con el suelo al correr son los pies. Es por eso que mantenerlos en buen estado resulta esencial. Además, puedes tomar ventaja de materiales que absorben el impacto que genera esta acción (reduciendo la fuerza con la que deben lidiar tus articulaciones) y que te vuelven más eficiente, con lo cual gastarás menos energía en cada zancada.
Los Velocity NITRO 3 de PUMA. Cuentan con la espuma NITRO, sobre la cual te hemos hablado antes ya que está presente también en el modelo Deviate de la marca. La espuma ha sido infusionada con nitrógeno (de ahí el nombre). Es ligera y responsiva. Lo primero es importante porque llevar peso adicional en cada paso a lo largo de miles y miles de pisadas resulta en un gasto excesivo de energía. Lo segundo significa que la espuma te brindará algo de impulso hacia el frente con lo cual harás más con menos.
Los Velocity NITRO 3 cuentan también con la suela PUMAGRIP, esta destaca por ofrecer un excelente agarre en múltiples superficies. Otro elemento que nos agrada es que el upper de malla es transpirable y cómodo. Como podrás notar en la foto, es acolchado en el talón, eso significa que no habrá rozaduras.
Finalmente, hay que hablar de durabilidad. No sólo necesitas un calzado que ofrezca amortiguación y comodidad, sino que tiene que durar en condiciones óptimas a lo largo del tiempo. Los materiales empleados por PUMA garantizan que puedas utilizar los Velocity NITRO 3 durante meses sin que la espuma pierda sus propiedades o el caucho de la suela se deteriore. Todo lo anterior hace de estos tenis los compañeros ideales para tu entrenamiento diario; ya sea para tus trotes suaves, intervalos o carreras tempo.
Velocity NITRO 3 en números
- Drop: 10 mm
- Peso: 264 g
- Altura máxima de la espuma: 36 mm
Ahora que hemos cubierto lo relacionado con el entrenamiento y el calzado, estás listo para salir a lograr tus objetivos.
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