Acaba con la grasa y gana fuerza física con el método HIIIT 3:1
Olvida los saltos de tijera y los abdominales interminables y mira lo que dice la ciencia sobre obtener verdaderos beneficios de alta intensidad.
Términos como HIIT, HIT, Tabata e intervalos se han vuelto tan comunes en nuestro vocabulario de entrenamiento que no siempre nos detenemos a pensar en lo que realmente significan. Incluso entrenadores y preparadores físicos experimentados los usan como sinónimos de cualquier tipo de entrenamiento en circuito o ejercicio que combine esfuerzos intensos y breves periodos de descanso.
Pero la verdadera alta intensidad —el tipo de intensidad de la que habla la investigación, que permite hacer afirmaciones audaces sobre la eficacia del entrenamiento HIIT para todo, desde la quema de grasa hasta el aumento del metabolismo— no es fácil de alcanzar. De hecho, es casi imposible alcanzar ese tipo de intensidad respaldada por la ciencia con 30 segundos de abdominales y planchas; incluso el temido burpee puede no ser suficiente.
Entonces, ¿cómo asegurarnos de que estamos realizando un entrenamiento de alta intensidad real, sin la ayuda de monitores de frecuencia cardíaca, mediciones de VO2 max o un laboratorio de ciencias del deporte completamente equipado? Simple: descansamos más.
Puede sonar contradictorio, pero para alcanzar la intensidad necesaria para desbloquear promesas basadas en la investigación, como “resultados en la composición corporal y capacidad aeróbica en la mitad del tiempo”, debes entrenar duro, y para repetir ese tipo de intensidad desgarradora en sesiones sucesivas, necesitas descansar igual de intensamente.
El método 3:1 es una forma simple y confiable de asegurar que estás tomando una cantidad adecuada de recuperación entre esfuerzos de alta intensidad, para que no caigas presa de la fatiga, resultando en esfuerzos mediocres y sesiones de intervalo ineficaces.
¿Cómo realizar el método HIIT 3:1?
El método 3:1 implica tomar 3 partes de descanso por cada 1 parte de esfuerzo de alta intensidad. En términos simples, si trabajas al ritmo más intenso posible durante 10 segundos, necesitas recuperarte durante 30 segundos antes de la siguiente ronda. ¿Realizaste un minuto de esfuerzo sólido e intenso? Descansa 3 minutos. Es realmente así de simple. Esto asegura que estés lo suficientemente recuperado entre cada esfuerzo para ejecutar el siguiente lo suficientemente duro como para lograr un estímulo de alta intensidad real.
Simple en teoría, pero definitivamente no fácil. Necesitas esforzarte al máximo durante esos periodos de trabajo. Piensa en un esfuerzo máximo absoluto, en el que no podrías continuar otros 10 segundos aunque tu vida dependiera de ello.
¿Qué ejercicios debería realizar con el Método HIIT 3:1?
A menudo, el entrenamiento en circuito y modalidades como el CrossFit utilizan una combinación de pesas, movimientos con el peso corporal y barras, pero cada uno de estos tiene sus desventajas cuando se trata de entrenamiento de alta intensidad. Principalmente, tus músculos o tu forma tienden a fallar antes de que tu sistema cardiovascular y respiratorio hayan empezado a funcionar, o el trabajo es demasiado localizado en grupos musculares individuales. Para lograr un estímulo de alta intensidad de manera óptima, necesitas usar movimientos que sean ligeros, de cuerpo completo, cíclicos y lo suficientemente sencillos como para que puedas trabajar intensamente sin preocuparte por lesiones. Algunos ejemplos perfectos son la máquina de remo, el ski-erg, la bicicleta de aire, las sprints en colina o correr, y las bicicletas estáticas.
Simplemente elige una máquina y esfuérzate al máximo hasta que sientas que la intensidad disminuye. Cronometra tu tiempo y descansa 3 veces ese número después de cada esfuerzo.
Una forma segura de garantizar que tus niveles de intensidad sean lo suficientemente altos es elegir una métrica en tu máquina, como la potencia o las RPM, esforzarte al máximo para alcanzar un número que no puedas superar y mantener ese ritmo hasta que tu potencia disminuya un 10-20%, momento en el cual descontinuas el esfuerzo y descansas.
Cuántas rondas realices depende en gran medida de tu preferencia personal y tus objetivos de entrenamiento. Pero es poco probable que puedas mantener una sesión HIIT verdadera por mucho más de 15-20 minutos, y mucho más que eso será difícil de recuperar. Si notas que tus niveles de energía disminuyen a lo largo de la sesión y ya no puedes alcanzar el 10-20% de tu rendimiento inicial, es hora de detenerte.
¿Con qué frecuencia debería realizar el método 3:1?
Esto dependerá en gran medida de tus objetivos. Si estás usando el entrenamiento HIIT además de tus esfuerzos de construcción muscular en el gimnasio o entrenamiento de resistencia, entonces 1-2 sesiones por semana podrían ser suficientes, y una sesión dura (realmente dura) por semana podría ser suficiente para ver mejoras en la condición física, el rendimiento, el metabolismo y los indicadores de salud. Mucho más puede llevar a una recuperación insuficiente y podría incluso tener un efecto adverso en tus objetivos de acondicionamiento físico al hacer que seas más sedentario fuera de tus sesiones de gimnasio.
Aunque la investigación actual es limitada y no tiene en cuenta muchas consideraciones como la variedad de protocolos HIIT disponibles, sesiones de entrenamiento adicionales que puedas estar realizando y otros factores de estilo de vida. Un estudio reciente recomendó que deberíamos limitar nuestra exposición a sesiones HIIT que estén por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima a un total de 30-40 minutos por semana, mientras las equilibramos con otros esfuerzos de menor intensidad. Este fue un estudio pequeño con posibles conflictos, por lo que se necesita más investigación, sin embargo, sirve como una buena regla general.
Ejemplo de entrenamiento usando el método 3:1
Después de un calentamiento completo, prepárate en una máquina de remo con la pantalla mostrando tu ritmo de 500m (0.00/500m). Rema a una intensidad máxima, tratando de alcanzar el número más bajo posible para esta métrica. Sigue intentando empujar a un número más bajo, y si pierdes potencia, intenta volver al punto donde estabas. Una vez que tu rendimiento disminuya más del 10% y no puedas recuperarlo, detén tu esfuerzo. Anota tu tiempo y descansa 3 veces más. Por ejemplo, si estuviste remando a un esfuerzo máximo durante 22 segundos, ahora descansarás 66 segundos. Anota la distancia que cubriste en este tiempo. Después de tu descanso, repite este protocolo, nuevamente descansando en una proporción de 3:1.
Continúa de esta manera durante un total de 15 minutos. Al marcar los 15 minutos, anota la distancia total que has cubierto en todos los esfuerzos en este tiempo.
Tu objetivo en sesiones posteriores es repetir el mismo protocolo, apuntando a cubrir más distancia total en el mismo tiempo, empujando por aumentos en la condición física y el rendimiento.
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Máquina de remo (o máquina de cardio de tu elección) x esfuerzo máximo
Empuja fuerte desde el volante con tus piernas (A). Mantén tus brazos rectos hasta que tus piernas estén extendidas, luego tira del mango con fuerza hacia tu pecho (B). Invierte el movimiento. Este es un esfuerzo máximo, así que realiza cada remada lo más fuerte que puedas para aumentar esa potencia.
Vía Men’s Health UK
