Olvídate de las sentadillas para fortalecer las piernas: aquí te decimos cómo hacerlo sin ese ejercicio
Si las sentadillas pesadas te dejan agotado o te provocan dolor en las articulaciones, cambiar a movimientos con menor fatiga podría ayudarte a ganar músculo más rápido y recuperarte mejor.
Muchos entrenadores asumen que para desarrollar piernas grandes, las sentadillas pesadas son lo único que importa. Y aunque hacer sentadillas es altamente efectivo para ganar músculo y desarrollar fuerza, podría haber mejores opciones para ti, especialmente si tienes lesiones persistentes o dificultades para recuperarte después de sesiones intensas de pierna.
Eso es cierto para el investigador del ejercicio Dr. Milo Wolf. Para aliviar problemas acumulados tras años de hacer sentadillas, el Dr. Wolf —quien es capaz de mover más de 180 kg en un rango completo de movimiento— dejó de cargar una barra pesada sobre su espalda y sustituyó su rutina por otros ejercicios.
“Dejé de hacer sentadillas —y tú también podrías hacerlo—”, dice el Dr. Wolf. “Hizo mi entrenamiento de piernas más eficiente. No porque sea débil. He levantado más de 400 libras en repeticiones completas”.
Él cree que sus piernas ahora trabajan más. El Dr. Wolf incorpora desplantes profundos, sentadillas a una pierna y prensa de piernas en su rutina, argumentando que puede hacer más series y acercarse más al fallo sin generar tanta fatiga sistémica, lo que favorece un mayor crecimiento muscular.
“Ahora entreno para tamaño y salud. Para el tamaño, otros ejercicios me dan más estímulo con menos fatiga. Incluso los más fuertes lo admiten: las sentadillas son extremadamente demandantes. También requieren más tiempo para calentar y recuperarse. La mayoría de los ejercicios unilaterales y en máquina te permiten trabajar más rápido”.
“Tratar las sentadillas como obligatorias provoca dolor articular constante con el tiempo”, añade. “Repetir el mismo patrón pesado año tras año termina desgastando el cuerpo. Cuando cambié de ejercicios, el dolor desapareció”.
¿Deberías dejar de hacer sentadillas?
Depende. Si sientes que tu cuerpo se desgasta en cada sesión que incluye sentadillas profundas —ya sea por fatiga o molestias articulares—, podría ser buena idea considerar alternativas. Las sentadillas son un movimiento exigente que puede afectar otras áreas de tu entrenamiento. Además, ningún ejercicio vale la pena si daña tu cuerpo.
Pero si disfrutas hacer sentadillas, ves progreso y quieres mejorar en ellas, también tiene sentido seguir incluyéndolas. Como en todo entrenamiento, no existe una única fórmula: encuentra lo que mejor funcione para ti y tus objetivos, y conviértete en la mejor versión de ti mismo en ese camino.
Las mejores alternativas a la sentadilla
Desplante hacia atrás
Párate erguido con una mancuerna en cada mano. Mantén el pecho arriba y da un paso hacia atrás con una pierna, flexionando la rodilla frontal hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Impúlsate hacia arriba de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna.
Prensa de piernas
Puedes usar la prensa sentada o inclinada a 45 grados. Coloca los pies al centro de la plataforma, al ancho de los hombros, con la espalda apoyada. Controla el peso y flexiona las rodillas llevando la plataforma hacia ti —sin despegar la zona lumbar—. Luego empuja la carga para repetir.
Sentadilla pistol
Párate con los brazos al frente. Mantén el equilibrio sobre una pierna mientras la otra se extiende al frente lo más alto posible. Mantén el torso erguido y desplaza el peso hacia el lado de la pierna de apoyo. Baja lo más posible sin que la pierna elevada toque el suelo y con la rodilla alineada. Luego empuja para volver a la posición inicial. Alterna piernas en cada repetición.
Via Men’s Health UK
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