Los baños de hielo no son el hack de salud que esperabas, según la ciencia
La inmersión en agua fría tiene muchos beneficios supuestos, pero es poco probable que sea transformadora.
Los baños de hielo, o inmersión en agua fría (CWI, por sus siglas en inglés), pueden ser un tema sumamente polarizante al hablar de los posibles beneficios que ofrecen. Por cada detractor que busca desacreditar su utilidad, hay muchos defensores que aseguran que sus propiedades positivas son reales. Sin embargo, un nuevo metaanálisis pone en evidencia que la CWI tiene efectos limitados sobre la salud, lo que sugiere que sus beneficios han sido exagerados.
La investigación y los métodos
En la revisión sistemática y metaanálisis más completa de su tipo, publicada en PLOS ONE, investigadores de la Universidad de Australia del Sur estudiaron los impactos de la CWI en la salud y el bienestar a partir de 11 estudios independientes que involucraron a 3,177 participantes. Evaluando los efectos fisiológicos, psicológicos y cognitivos de la CWI, se analizaron 13 métricas diferentes dentro del estudio, incluyendo: sueño, estrés, fatiga, energía, salud de la piel, inmunidad, inflamación, bienestar mental, depresión, ansiedad, estado de ánimo, concentración y alerta.
«La CWI ha ganado una amplia popularidad entre el público general, a pesar de que la mayoría de la evidencia se centra únicamente en sus efectos en poblaciones atléticas», afirma la investigación. «Esta brecha de conocimiento es particularmente preocupante dado el aumento en la adopción del CWI por parte de los consumidores, con afirmaciones en gran medida infundadas en los medios tradicionales sobre sus beneficios para la salud física y el bienestar mental.»
Los participantes fueron sumergidos al menos hasta el nivel del pecho en temperaturas que iban de los 7°C a los 15°C, mientras que los tiempos de exposición variaron considerablemente entre 30 segundos y dos horas.
Por qué la inmersión en agua fría tiene efectos limitados en la salud
Una de las razones clave por las que los atletas eligen la CWI justo después de entrenar o competir en su disciplina es para reducir tanto el dolor muscular como la inflamación. Sin embargo, la investigación encontró lo contrario: las bajas temperaturas provocaron un aumento significativo en la inflamación tanto inmediatamente como una hora después de la CWI.
«A primera vista, esto parece contradictorio», explicó el autor del estudio, Ben Singh, PhD. «El aumento inmediato de la inflamación es la reacción del cuerpo ante el frío como un factor estresante. Ayuda al cuerpo a adaptarse y recuperarse, y es similar a cómo el ejercicio causa daño muscular antes de fortalecer los músculos, por lo que los atletas lo usan a pesar del aumento a corto plazo.»
Si bien esta respuesta inflamatoria aguda es útil para atletas de alto rendimiento, la población general debe entender los riesgos asociados con aumentos tan grandes en la inflamación. «Sabiendo esto», añadió Singh, «las personas con condiciones de salud preexistentes deberían tener especial cuidado si participan en experiencias de inmersión en agua fría, ya que la inflamación inicial podría tener efectos perjudiciales para la salud.»
Los investigadores también encontraron poca evidencia que respalde las afirmaciones de que la inmersión en agua fría mejora la inmunidad y el estado de ánimo a largo plazo. Existen factores dependientes del tiempo a considerar con respecto a la CWI, sobre todo que solo reduce los niveles de estrés durante unas 12 horas después de la exposición. Pasado ese tiempo, los niveles regresan a la línea base.
La función inmunológica tampoco mostró cambios significativos inmediatos, aunque se observaron beneficios a largo plazo en este aspecto. Por el contrario, la calidad de vida mostró mejoras a corto plazo, pero no se mantuvieron más allá de los 90 días.
«Esta revisión destaca que actualmente existe evidencia limitada y de baja calidad sobre los impactos de la CWI en la población general», señala la investigación. «La evidencia inicial sugiere que la CWI tiene impactos significativos en la inflamación, el estrés, la inmunidad, la calidad de vida y el sueño. Sin embargo, los efectos de la CWI también parecen depender en gran medida del tiempo, con distintos impactos en el estrés, la inflamación y la inmunidad observados inmediatamente después de la CWI, a lo largo del día y en el seguimiento a largo plazo.»
Pero aún hay algunos beneficios
Un aspecto clave señalado en la investigación fue una reducción del 29% en las ausencias por enfermedad entre los participantes que tomaron duchas frías. Sin embargo, aunque sus enfermedades duraron lo mismo que las de los demás cuando se enfermaban, pudieron lidiar mejor con los patógenos, en lugar de prevenir la enfermedad por completo.
El mencionado período de 90 días de mejora en la calidad de vida también es una cantidad de tiempo significativa, y quienes tomaron duchas frías durante solo 30 segundos al día durante 30 días obtuvieron mejores puntuaciones en marcadores clave. Aunque hay limitaciones dentro de la investigación, la calidad del sueño mejoró entre los participantes.
«También encontramos algunas conexiones entre la inmersión en agua fría y mejores resultados de sueño, pero los datos estaban restringidos a hombres, por lo que su aplicación general es limitada.»
¿Qué sigue?
Esencialmente, se necesita más investigación para determinar la verdadera efectividad de la CWI, aunque este metaanálisis inicial es un punto de partida sólido —aunque incompleto—. El estudio señala que se debe poner mayor énfasis en los efectos a largo plazo de la CWI, siendo esenciales los seguimientos para evaluar los efectos sostenidos en los resultados de salud.
También se sugieren muestras más grandes y diversas, lo que ayudará a mejorar la confiabilidad de los hallazgos al mismo tiempo que proporcionará más información sobre cómo se ven afectadas ciertas edades y poblaciones por la CWI. Los investigadores también proponen determinar si existen temperaturas, duraciones y frecuencias óptimas de exposición para obtener los mejores resultados.
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