8 de los mejores alimentos ricos en fibra para agregar a tu dieta (y los beneficios de consumir más fibra)

Décadas de investigación han demostrado que llevar una dieta rica en alimentos con alto contenido de fibra ofrece una serie de beneficios para la salud, incluidos un corazón sano, un metabolismo equilibrado y un buen funcionamiento del sistema digestivo.

Sin embargo, los adultos en México no consumen suficiente fibra, según la Secretaría de Salud, ingiriendo sólo entre 16 y 18 gramos, cuando la cantidad diaria recomendada es de 30g.

Pero, ¿qué es la fibra, por qué es tan beneficiosa y cómo podemos agregar más alimentos ricos en fibra a nuestra dieta?

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¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato complejo, la parte de las plantas que tu cuerpo no puede digerir ni absorber. Se encuentra en los cereales integrales, frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces y semillas. En lugar de ser digerida, la fibra pasa por el sistema digestivo y es el microbioma intestinal quien ayuda en el proceso.

“La fibra es un término general que se refiere a los materiales no digestibles que se encuentran principalmente en frutas y verduras”, explica James Vickers, nutricionista registrado en Vitality.

“Esencialmente, son partes de la planta que las enzimas de tu sistema digestivo no pueden descomponer, por lo que pasa casi intacta a través de tu cuerpo”, continúa.

“Cuando pensamos en fibra, la mayoría de nosotros nos referimos a la fibra insoluble, que se encuentra en cereales integrales y productos de grano entero. Sin embargo, hay varios tipos de fibra, cada uno con diferentes beneficios, como la fibra soluble y los almidones resistentes. La fibra soluble, que se encuentra en frijoles, cítricos y avena, se disuelve en agua y forma un gel en el intestino, ayudando con el estreñimiento y reduciendo el colesterol. El almidón resistente, que se encuentra en alimentos como el arroz cocido y enfriado, no se digiere en el intestino delgado, pero fermenta en el intestino grueso, promoviendo la salud digestiva.”

¿Cuánta fibra necesitamos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 30g de fibra al día, aunque en promedio, las personas consumen alrededor de 20g.

¿Por qué son importantes los alimentos ricos en fibra?

Estudios han demostrado que altas ingestas de fibra pueden reducir los niveles de colesterol, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y regular los niveles de glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de resistencia a la insulina y retrasando la aparición de la diabetes tipo 2. Consumir alimentos ricos en fibra (30g o más al día) ha sido asociado con numerosos beneficios para la salud.

De hecho, una investigación publicada en The Lancet mostró que quienes consumen entre 25 y 29g de fibra al día tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, entre otros beneficios mentales y físicos, y que una mayor ingesta de fibra podría brindar aún más beneficios.

“Igualmente, una falta de fibra en la dieta se ha relacionado con obesidad, problemas digestivos y afecciones intestinales”, añade Vickers. “Dado que la fibra puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, una dieta rica en fibra también puede mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Además, la fibra es excelente para el corazón. Los estudios demuestran que las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que la fibra puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, manteniendo el corazón saludable a largo plazo.”

¿La fibra contiene calorías?

Según la Fundación Británica de Nutrición, la fibra es una fuente de energía y proporciona un promedio de 2kcal por gramo.

Vale la pena destacar que algunos fabricantes pueden afirmar que sus productos son una “fuente de fibra” si contienen al menos 3g de fibra por cada 100g o 1.5g de fibra por cada 100kcal, o que son “altos en fibra” si contienen al menos 6g de fibra por cada 100g o 3g por cada 100kcal. Si se utilizan estas afirmaciones, el contenido de fibra debe indicarse en la información nutricional del empaque.

¿La fibra ayuda a perder grasa?

Una revisión de 2020 que analizó el impacto del consumo de granos enteros sobre el peso corporal y la grasa concluyó que no hay evidencia suficiente en ensayos aleatorizados que muestre que la ingesta de fibra influya en los cambios de peso corporal.

Los investigadores señalaron que hay evidencia limitada de que una mayor ingesta de granos enteros puede disminuir la ingesta total de energía, pero se necesitan más estudios para confirmarlo.

Estudios sobre el efecto de las fibras y los alimentos ricos en fibra en el apetito, la ingesta de energía y el peso corporal han producido resultados mixtos. Sin embargo, una revisión sistemática y meta-análisis de 2020 encontró que consumir fibras viscosas, como el beta-glucano, el psyllium o la goma guar, puede resultar en reducciones modestas en el peso corporal, el IMC y la circunferencia de la cintura.

Estos hallazgos sugieren que las fibras viscosas podrían afectar la ingesta de energía al aumentar la densidad del contenido intestinal, promover la distensión gástrica y ralentizar el vaciamiento gástrico, así como posiblemente influir en las hormonas de saciedad.

8 alimentos ricos en fibra que debes comer

Para que un alimento se etiquete como “alto en fibra”, debe contener más de 5g por porción. A continuación, te mostramos algunos de los mejores alimentos ricos en fibra:

1. Cereales integrales para el desayuno

“Ricos en fibra soluble, los cereales integrales para el desayuno han demostrado reducir significativamente el colesterol LDL, lo que puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas”, dice Vickers.

Porción de 40g de salvado = 8g de fibra

2. Frijoles y legumbres

“Incorporar frijoles y legumbres en tu dieta es una excelente manera de aumentar tu ingesta de fibra. Una porción de legumbres proporciona aproximadamente un tercio de tus necesidades diarias de fibra. Además, frijoles como los rojos ayudan a ralentizar la absorción de azúcar en la sangre y a reducir factores de riesgo como la presión arterial alta”, comenta.

Porción de 150g de frijoles cocidos = 7g de fibra

3. Nueces y semillas

“Pequeñas pero poderosas, las nueces y semillas están repletas de fibra, y solo 20g al día pueden aumentar significativamente tu ingesta. Recomiendo añadir semillas de lino o avellanas a tu desayuno”, aconseja Vickers.

Porción de 15g de semillas de chía = 5g de fibra

Porción de 30g de semillas de linaza = 7g de fibra

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4. Frutas

“La fibra de las frutas puede aliviar el estreñimiento, mejorar la salud intestinal y reducir los niveles de colesterol”, explica. “Frutas como la maracuyá, el aguacate y las frambuesas son especialmente ricas en fibra.”

Manzana grande = 5g de fibra

Pera mediana = 5.5g de fibra

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5. Pasta integral

“La pasta integral es una forma fácil de añadir más fibra a tu dieta”, señala Vickers.

Porción de 75g de pasta integral = 8g de fibra

6. Pan integral

“Los alimentos integrales tienen un índice glucémico bajo, lo que los hace ideales para regular los niveles de azúcar en sangre. Además, las dietas ricas en alimentos integrales reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer”, agrega.

2 rebanadas de pan integral = 6g de fibra

7. Galletas de centeno

“Las galletas de centeno son una excelente fuente de fibra insoluble, ideal para mejorar la salud digestiva”, sugiere Vickers.

2 galletas de centeno = 4g de fibra

8. Verduras

Brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, espinacas y guisantes son verduras especialmente ricas en fibra.

Porción de 100g de guisantes = 5g de fibra

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Vía Men’s Health UK