¿Deberías probar la respiración nasal?
Si entrenas con asiduidad, probablemente pones mucha atención a la cantidad de repeticiones que haces, así como los tiempos de descanso, pero apostamos a que no te fijas en la forma en que respiras, y esto podría hacer toda la diferencia.
Con cuánta frecuencia piensas en tu respiración a media sesión de entrenamiento? A lo largo del día, respiramos unas 25 mil veces, sin embargo, tienden a pasar completamente desapercibidas. Y quizá deberíamos cambiar eso. La respiración desordenada del sueño es una condición que está asociada con un mayor riesgo de sufrir asma, sinusitis, alergias e incluso cosas como ataques de pánico y diabetes. Una forma de evitar que esto ocurra es la respiración nasal ya que permite controlar el ritmo cardiaco, reducir el estrés y combatir la inflamación. Esta podría ser la pieza del rompecabezas que te faltaba.
1. La tendencia
Mi impresión de la respiración nasal es similar a la que tengo sobre los baños en hielo y la ayahuasca. He escuchado cosas interesantes, pero nunca me he animado a probarlo. Sin embargo, sus teóricos poderes para elevar el rendimiento se han vuelto difíciles de ignorar desde que el periodista James Nestor abordó el tema en su libro Breath: The New Science of a Lost Art de 2020. Apunta a un amplio cuerpo de investigaciones, así como experimentación personal (y la historia de un grupo de monjes del Himalaya que pueden elevar su temperatura en 17 ° C). Nestor argumenta que todos deberíamos respirar con la boca cerrada. Ahora tenemos a Wim Hof enseñando a las celebridades a respirar, así como a Erling Haaland promoviendo la respiración nasal. También Iga Świątek ha sido vista entrenando con la boca cerrada con cinta.
2. La visión de los expertos
Los defensores de la respiración nasal durante el ejercicio afirman que entrena al sistema respiratorio para que sea capaz de tolerar mejor el dióxido de carbono. El “hambre de aire”, como explica el director de fitness de MH UK, Andrew Tracey, ocurre en presencia de niveles elevados de CO2. “La respiración está mediada por la presencia del dióxido de carbono, no por la ausencia de oxígeno”, explica.
La sensación de pánico y falta de aire que viene con el incremento en la intensidad del entrenamiento es una respuesta de parte de tu cuerpo a un desequilibrio de gases en la sangre. El reflejo de dar grandes bocanadas es una respuesta involuntaria. Si controlas ese impulso y continúas respirando con la nariz, dará inicio una reacción en cadena conocida como el efecto Bohr: los niveles de CO2 en la sangre se incrementarán, el pH se reducirá y la hemoglobina, la principal transportadora de oxígeno, lo liberará con mayor facilidad, de manera que llegará más oxígeno a tus músculos. Sin embargo, hay ocasiones en las que la respiración nasal no es suficiente. Un estudio de 2017, publicado en el Journal Of Kinesiology And Sports Science, encontró que aunque la respiración nasal es 65% más efectiva que la oronasal durante esfuerzos al 65% y 80% del VO2máx, los beneficios se reducen a mayores intensidades.
3. La prueba
Lo primero que me pide Tracey que haga es una sesión de carrera de 20 minutos al compás de un metrónomo programado a 170 lpm. Me pide que sincronice mi cadencia al tic tic del aparato, de manera que inhale a lo largo de cuatro pasos y exhale a lo largo de otros cuatro. En apenas tres minutos, siento una gran incomodidad. Él me pide que baje el ritmo, pero no puedo resistir así que abro la boca y respiro con ella. En los siguientes 10 minutos, las cosas comienzan a mejorar. Mi ritmo cardiaco está entre 118 y 133 lpm, debajo de mi umbral de zona 2. Sí, me estoy moviendo a un ritmo muy lento (alrededor de 6:30 min/ km), pero siento como si pudiera continuar así de forma indefinida.
En el gym, es otra historia. Tracey sugiere que empiece con una prueba de Bolt. Esto ayuda a determinar la tolerancia al CO2. Consiste en respirar con normalidad, exhalar por completo y luego tomar el tiempo que resistes sin respirar. Mi resultado: sólo 20 segundos. A continuación, me pide que haga una prueba en la bicicleta. La idea es empezar con 100 watts (40 rpm) e incrementar en 50 watts cada minuto. En mi primer intento, usando también la boca para respirar, llego a 300 watts (cinco minutos). En el segundo, usando sólo la nariz, alcanzo sólo 250 watts (cuatro minutos).
Mi prueba final es un WOD de CrossFit (24.1). Aquí fallo por completo y me rindo tras un minuto y 10 segundos.
4. El veredicto
Durante el tiempo en que escribí este artículo, volví a utilizar esta técnica un par de veces. En una de ellas, me encontraba a la mitad de la porción de remo de una sesión de CrossFit brutal y la respiración nasal me ayudó a reducir el ritmo cardiaco. También tengo la intención de repetir la sesión de carrera que me mostró Andrew para incrementar mi resistencia al CO2, un área donde pude ver un genuino progreso. Mientras corría, él me recordó que debía permanecer consciente de la “historia que me cuento en mi cabeza” cuando empiezo a sentir falta de aire y recordar que sí estaba respirando, sólo que no con la boca. Esta táctica me ayudó a mantener la calma y me recordó el poder que tiene la mente sobre el cuerpo. Creo que hay un momento y un lugar para la respiración nasal, y eso no es durante el más duro de los entrenamientos. Una sesión suave de running, por otro lado, resulta perfecta.
EL EXPERTO: SAM RIDER es redactor y tiene más de una década de experiencia hablando de fitness.
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