Fitness

Estos son los beneficios de las series descendentes

Utiliza las series descendentes para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y superar los estancamientos en la construcción muscular.

Por: Andrew Tracey

23 agosto, 2023

¿Alguna vez te has preguntado por qué los culturistas utilizan técnicas especiales con nombres extraños como negativas, pirámides y series descendentes? Bueno, aquí está el asunto: tu cuerpo es perezoso. Está diseñado para tomar el camino de menor resistencia, le gustan las cosas tal como son y si puede salirse con la suya, las mantendrá así. Por ejemplo: el crecimiento muscular. Si deseas agregar centímetros a tus brazos, debes darle a tu cuerpo una muy buena razón para ponerlos allí, de hecho, debes demostrarle a tu cuerpo que esos centímetros son una necesidad absoluta, y esto se logra levantando pesos cada vez más pesados y desafiantes.

Todos entendemos la parte de pesos cada vez más pesados, mancuernas más grandes, más placas en la barra, y así sucesivamente. Pero cuando se trata de hacer que nuestras sesiones de gimnasio sean más difíciles, de manera inteligente y segura, puede ser un poco más confuso. Después de todo, ¿cómo puedes estar seguro de que estás entrenando lo suficientemente duro? ¿Y cómo cuantificamos incluso entrenar duro?

Aquí es donde entran en juego técnicas como las series descendentes.

Estudios han demostrado que para provocar el crecimiento muscular de manera óptima, debemos acercarnos lo más posible al fallo muscular, el punto en el cual no podrías realizar una repetición adicional. De hecho, la investigación sugiere que las series que no llegan a estar a 3-5 repeticiones de este punto ni siquiera mueven la aguja en el crecimiento muscular. Entonces, si te detienes en 10 repeticiones usando un peso con el cual podrías hacer probablemente 15, te estás quedando corto de la zona de ganancias y posiblemente privando a tus bíceps.

Si te encuentras inseguro de si estás alcanzando esos límites superiores de tu potencial de bombeo muscular, entonces el uso ocasional de intensificadores, técnicas especiales cuyo único propósito es llevarte al fallo y más allá, puede darte una idea de cuán duro podrías estar entrenando mientras te catapultas directamente a esa codiciada zona de crecimiento, y te desafía a quedarte allí.

¿Qué son las series descendentes?

Una serie descendente implica completar tu serie regular antes de reducir rápidamente el peso y continuar con la carga más ligera. La disminución en el peso te permite seguir trabajando, aumentando la fatiga y el estrés metabólico, uno de los principales impulsores del crecimiento muscular, así como permitirte potencialmente estimular partes del músculo que responden mejor a repeticiones más altas, que de otro modo podrías estar pasando por alto.

Puedes realizar múltiples series descendentes seguidas, volviéndote gradualmente más ligero hasta que te quedes solo con una barra vacía, o llegar al final del soporte de mancuernas, que, si se hace correctamente, debería sentirse como las más pesadas que hayas levantado.

Si bien es una excelente manera de obtener más repeticiones en la zona de crecimiento, debemos dejar en claro que simplemente hacer más repeticiones con un peso más ligero no es una solución única para el crecimiento muscular. Los pesos progresivamente más pesados siguen siendo el Santo Grial de las ganancias. Así que asegúrate de trabajar primero con un peso apropiadamente pesado, posiblemente utilizando una serie descendente en tu última serie, la más pesada, y utilizando la técnica con moderación en solo uno o dos movimientos en cada sesión.

¿Cuáles son los beneficios de las series descendentes?

Las series descendentes se pueden realizar sin un compañero

A diferencia de otras técnicas intensificadoras, las series descendentes generalmente se pueden realizar sin un compañero o un asistente.

Las series descendentes son más seguras

Trabajar a una intensidad más alta, pero usando pesos más ligeros, puede ayudar a mitigar lesiones asociadas con esforzarse demasiado con pesos pesados.

Las series descendentes son simples de realizar

Las series descendentes son increíblemente simples de realizar en máquinas de resistencia “pin-loaded”, donde bajar el peso es tan simple como mover un pasador.

Las series descendentes estimulan un mayor crecimiento muscular

Las series descendentes te permiten trabajar partes del músculo o grupo muscular que responden mejor a repeticiones más altas, sin sacrificar el estímulo de los pesos pesados y, por lo tanto, construir más fuerza.

Las series descendentes construyen resistencia muscular

Trabajar con repeticiones más altas y descanso mínimo promueve la resistencia muscular.

¿Cómo se llevan a cabo las series descendentes?

Ahora sabes por qué deberías realizar series descendentes y cuándo. Pero, ¿cómo se ve una serie descendente en la práctica? Llevémoslo al gimnasio…

Has trabajado hasta tu serie más pesada de press de banca, una mezcla de placas de 20, 10 y 5 kilogramos adorna cada extremo de tu barra. Realizas con éxito cinco repeticiones, exprimiendo al máximo la última repetición.

Ahora, inmediatamente coloca la barra en su lugar, levántate y retira algunas de las placas de peso, casi llegando a un peso con el que sabes que podrías realizar más de 10 repeticiones. Recuéstate de nuevo, saca la barra del soporte y realiza tantas repeticiones como sea posible con la carga más ligera.

Levántate de inmediato y quita las placas restantes de la barra, casi llegando a tu peso de calentamiento, tal vez solo quede la barra, vuelve a ponerte debajo de la barra, toma una respiración profunda y termina con tantas repeticiones como sea posible con una fracción de tu peso inicial.