Proteína aislada de suero o proteína de suero: consultamos a los expertos
Mientras que simplemente elegir el sabor correcto puede ser una decisión difícil, nosotros te ayudaremos a decidir si la proteína aislada de suero o el concentrado de proteína de suero es mejor para ti.
Camina por los pasillos de tu tienda local de suplementos y verás filas y filas de diferentes polvos de proteína y una variedad de sabores. Entre las decisiones clave con las que te encontrarás está la elección entre el aislado de suero y el concentrado de proteína de suero. Tu selección entre estas opciones dependerá de tus preferencias personales y requisitos dietéticos específicos. Pero, a medida que profundizamos, descubrirás que no todos los scoops están hechos igual.
La entrenadora de CaveFit, nutricionista y científica del deporte, Fallon Clark MSc describe el aislado de suero y el concentrado como los “líderes indiscutibles” del mundo de las proteínas, ambos con beneficios similares, pero características diferentes.
Aquí, con la ayuda de Clark, compartimos los pros y los contras de la proteína de suero aislada frente a la proteína de suero concentrada, y cuál deberías tener en tu bolsa de entrenamiento.
¿Cuál es mejor: aislado de suero o concentrado de proteína de suero?
Concentrado de proteína de suero
El concentrado de proteína de suero es uno de los suplementos más utilizados por atletas y personas que van al gimnasio por igual. Tiene un contenido de proteína del 80% y proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
Clark explica: “El concentrado de suero es extraído de la leche y es reconocido como la proteína más rentable del mercado. Después del proceso de extracción de la leche, el concentrado de suero aún conserva un contenido de proteína de alta calidad. Sin embargo, los polvos de proteína de suero comercialmente disponibles pueden variar del 30% al 80% de contenido de proteína, dependiendo de la calidad del producto.”
Si bien el concentrado de proteína de suero está filtrado, contiene cantidades más altas de lactosa y se absorbe más lentamente en el cuerpo. Según una investigación publicada en el Journal of Scholars’ Research, los concentrados de proteína de suero contienen un bajo nivel de grasa y colesterol pero, en general, tienen niveles más altos de compuestos bioactivos y carbohidratos en forma de lactosa.
El concentrado de proteína de suero también tiende a ser un poco más económico.
Aislado de proteína de suero
El aislado de proteína tiene un contenido ligeramente mayor de proteínas (90-95%) y cantidades más pequeñas de carbohidratos y grasas. El aislado de proteína de suero también tiende a tener un poco menos de calorías debido a esto. “El aislado de suero pasa por un proceso más intenso llamado ‘microfiltración por flujo cruzado'”, dice Clark. “Esto separa la proteína de otros componentes como la grasa y la lactosa, dándonos un producto final más ‘puro'”.
Contiene solo cantidades muy pequeñas de lactosa, lo que lo hace más preferible para aquellos que tienen intolerancias, aunque aquellos que tienen alergias aún deben evitarlo. “Aunque el aislado de suero no está totalmente libre de lactosa, el intenso proceso de filtración minimiza enormemente el contenido de lactosa”, explica Clark. “Si eres alguien que sufre de intolerancia a los lácteos, el aislado de suero sería una apuesta segura para minimizar cualquier hinchazón o efectos secundarios no deseados”.
Debido a la filtración adicional, tiende a ser absorbido por el cuerpo más rápido que el concentrado de suero y puede ser un poco más fácil de digerir. En un artículo publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition, se encontró que el aislado de proteína de suero redujo la pérdida de músculo después de una lesión. El aislado de proteína de suero proporciona los nueve aminoácidos esenciales: evidencia publicada en Nutrition and Dietary Supplements indica que el aislado de proteína de suero tiene un poco más de leucina que el concentrado de proteína de suero.
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Diferencias del aislado de suero vs concentrado de proteína de suero
¿Cuál contiene más proteínas?
Según Clark, por porción, la proteína de suero aislada a menudo contiene ~23g de proteína, mientras que el concentrado de suero contiene ~19g de proteína. Para aquellos que desean maximizar su ingesta de proteínas, el aislado de proteína de suero toma la delantera. Una investigación publicada en el Journal of Scholars’ Research respalda esto, diciendo que el aislado es la forma más pura de suero y contiene un 90% o más de proteína en comparación con el contenido de proteína del 70 al 80% del concentrado.
¿Cuál tiene menos carbohidratos?
Al comparar los dos, aunque hay una diferencia bastante insignificante, el aislado de proteína de suero contiene menos carbohidratos, menos de 1g de carbohidratos por porción. Para aquellos que desean reducir su ingesta de carbohidratos, esto podría ser un factor decisivo. La evidencia publicada en el Journal of Scholars’ Research indica que el concentrado de proteína de suero tiene niveles más altos de carbohidratos en forma de lactosa. El concentrado de proteína de suero tiende a contener 2g o más por porción de carbohidratos, dependiendo de la variedad.
¿Cuál tiene más calorías?
Si estás tratando de reducir las calorías, el aislado de proteína de suero es tu mejor opción. Una porción de 30g de concentrado contiene aproximadamente 120 calorías, mientras que el aislado contiene 110 calorías. Aunque esto puede parecer insignificante, las pequeñas reducciones en calorías se suman si estás tratando de reducir tu ingesta diaria total.
¿Cuál se absorbe más rápidamente?
Aunque puede que no sea la prioridad más alta, si te gustaría elegir la opción que se absorba más rápidamente por el cuerpo para llegar a tus músculos, entonces el aislado de proteína de suero es tu producto para construir músculo de elección. El proceso de filtración adicional procesa el producto de manera más extensa para que sea más fácil de descomponer, esto también puede ser beneficioso para aquellos que tienen dificultades para digerir el concentrado de proteína. La investigación publicada en el Journal of Scholars’ Research respalda esto, concluyendo que los suplementos de aislado de suero se absorben muy rápidamente y, por lo tanto, actúan muy rápidamente.
¿Cuál es más amigable con el presupuesto?
Si bien ambos productos son eficientes para objetivos de hipertrofia, para reducir costos, es probable que el concentrado de proteína de suero sea la opción más económica. Clark menciona que el aislado es más caro debido al proceso de fabricación más largo. El concentrado de proteína de suero cuesta aproximadamente £1.60 por 100g, mientras que el aislado de proteína de suero cuesta aproximadamente £3 por 100g. Si te gusta el sabor y encuentras que el concentrado es adecuado para tus objetivos, entonces es el claro líder cuando se trata de reducción de costos.
La Conclusión
Si bien las estadísticas del aislado de proteína de suero son prometedoras, debido al punto de precio, el concentrado de proteína de suero es ideal para aquellos que comienzan en sus objetivos de fitness. Los suplementos, las membresías, las sesiones de PT, etc., pueden volverse costosos. Pero no necesitas arruinarte con tus suplementos, y el concentrado de proteína de suero ofrece todos los mismos beneficios para la construcción muscular que el aislado a un precio más bajo.
Por otro lado, si tienes un poco más de dinero para gastar y te estás ateniendo a una dieta controlada en calorías con menos margen de maniobra, el aislado sería la opción superior, dice Clark.
Como siempre, es importante liderar con un enfoque centrado en los alimentos, con una dieta rica en fuentes de proteínas. Para construir músculo, apunta a consumir:
1.6-2.2g de proteína por kg de masa corporal
Los suplementos como la proteína de suero son una forma fácil de alcanzar ese objetivo si tienes poco tiempo y tu dieta no te lleva exactamente allí. En última instancia, al decidir entre el aislado de suero y el concentrado de suero, elige la versión que mejor se adapte a tu presupuesto, objetivos de fitness y preferencias.
Vía Men’s Health UK
