Nutrición

Vitamina D podría aumentar la fuerza muscular, según nueva investigación

Sabemos que la vitamina D es buena para nuestro cerebro, pero un nuevo estudio sugiere que también podría mejorar nuestras ganancias musculares.

2 julio, 2024
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Ya elogiada por sus posibles beneficios para la salud mental, se ha publicado un nuevo estudio que sugiere que la suplementación con vitamina D también podría mejorar la fuerza muscular.

Publicado en mayo, un nuevo metaanálisis de múltiples estudios sobre los efectos de la vitamina D en la fuerza muscular ha concluido que la suplementación con vitamina D3 puede aumentar las ganancias de fuerza en adultos sanos.

Los investigadores tenían como objetivo determinar si los suplementos de vitamina D3 podrían mejorar la fuerza muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo de los atletas. Sus métodos incluyeron:

Revisión sistemática y metaanálisis: El estudio analizó múltiples ensayos controlados aleatorios (ECA) que habían investigado previamente este tema.

Recolección de datos: Los investigadores recopilaron datos de varias bases de datos para encontrar estudios relevantes. Incluyeron estudios que comparaban los efectos de la suplementación con vitamina D3 con un placebo o sin suplementación en atletas.

A partir de los hallazgos, los investigadores concluyeron que la suplementación con vitamina D3, en una dosis que alivió las deficiencias en los participantes, fue suficiente para generar una tendencia en las ganancias de fuerza general, incluyendo un aumento en la fuerza del press de banca, así como un aumento estadísticamente significativo en la fuerza de los cuádriceps.

Numerosos artículos de investigación han demostrado un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la debilidad muscular y la fatiga. En 2020, un estudio encontró que alrededor del 40% de los europeos tenían deficiencia de vitamina D, con un 13% clasificados como gravemente deficientes. Protegerse contra cualquier deficiencia parece una decisión obvia para aquellos interesados en preservar su salud y optimizar su fuerza y condición física.

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Getty

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¿Cuánta vitamina D necesito al día?

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que los adultos reciban alrededor de 10 microgramos de vitamina D por día. En su sitio web, se afirma: “Desde finales de marzo/principios de abril hasta finales de septiembre, la mayoría de las personas deberían poder producir toda la vitamina D que necesitan con la luz solar sobre su piel”.

Sin embargo, en los meses de invierno, o para aquellos que no pueden pasar suficiente tiempo al aire libre, esto debería complementarse con la ingesta dietética o la suplementación. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen:

  • Pescado graso, como salmón, sardinas, arenque y caballa
  • Carne roja
  • Hígado
  • Huevos

Aunque siempre deberíamos esforzarnos por alcanzar nuestra dosis diaria recomendada (RDA) de vitaminas y minerales a partir de fuentes naturales y alimentos integrales, la vitamina D3 es un suplemento relativamente económico y seguro, por lo que una dosis diaria en forma de tableta o cápsula, o como parte de un multivitamínico, es una forma segura de asegurarse de que las deficiencias no estén afectando su rutina en el gimnasio.

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Vía Men’s Health UK