¿Los suplementos de beta-alanina realmente funcionan para ganar músculo?
¿La beta-alanina es puro cuento? Esto es lo que los nutriólogos dicen sobre este popular aminoácido.
Cualquiera que haya intentado aumentar su masa muscular sabe que ganar músculo requiere tiempo y esfuerzo.
Estamos hablando de años de entrenamiento de fuerza constante y de consumir suficiente proteína. Muchos suplementos, como la beta-alanina, prometen ayudar a que ganar músculo sea más rápido y sencillo, aunque sólo unos pocos pueden conseguirlo.
Ten en cuenta que la el mercado de los suplementos no está tan estrictamente regulado. Esto significa que, técnicamente, las empresas pueden anunciar todo tipo de beneficios para la salud con el objetivo de vender sus productos, incluso cuando existe poca —o ninguna— evidencia científica que respalde esas afirmaciones.
Entonces, ¿qué significa esto para la beta-alanina? ¿Realmente ayuda al cuerpo a desarrollar músculo o se trata simplemente de una estrategia de marketing? Analizamos lo que dice la ciencia.
¿Qué es la beta-alanina?
“La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede producir de manera natural todo lo que necesita únicamente a través de los alimentos”, explica la nutrióloga Maddie Pasquariello, MS, RD.
Una advertencia: a partir de aquí, la explicación sobre la beta-alanina se vuelve un poco más técnica.
La mayoría de los aminoácidos forman los componentes básicos de las proteínas, que participan en casi todas las reacciones celulares del organismo. Una de sus funciones más destacadas es su papel en el desarrollo de masa muscular.
“La beta-alanina se utiliza para sintetizar carnosina, una molécula que se almacena en los músculos y ayuda a mejorar el rendimiento”, explica Pasquariello. “Puedes aumentar tu consumo de beta-alanina mediante tus elecciones alimentarias, específicamente consumiendo alimentos ricos en carnosina”. La descomposición de la carnosina da como resultado histidina y beta-alanina.
Pero todas estas promesas relacionadas con el rendimiento deportivo son precisamente lo que hace que los suplementos de beta-alanina resulten tan atractivos. “La beta-alanina se encuentra entre los aminoácidos más estudiados, debido a su popularidad como suplemento preentrenamiento y como ayuda para la resistencia entre los atletas”, señala Pasquariello.
¿Cuáles son los beneficios de la beta-alanina para la salud?
La versión corta es que la beta-alanina ayuda en la producción de carnosina.
Una explicación un poco más extensa es que la carnosina es una molécula que se encuentra en altas concentraciones en el tejido muscular y desempeña un papel importante en el aumento de la fuerza muscular y la reducción de la fatiga muscular. Los suplementos de beta-alanina ayudan en este proceso. Una investigación realizada en soldados que se sometían regularmente a entrenamientos de alta intensidad mostró un aumento de los niveles de carnosina en el cerebro, lo que condujo a un mayor rendimiento muscular y una mayor resiliencia mental.
Los investigadores que estudiaron los efectos de la beta-alanina en atletas encontraron posibles beneficios para mantener la resistencia y la potencia muscular, así como para reducir la fatiga muscular y mejorar el torque muscular durante movimientos dinámicos. Pasquariello señala que es más probable que la beta-alanina produzca beneficios en las fibras musculares de contracción rápida. Como recordatorio, estos son los músculos que se utilizan durante ejercicios intensos pero de menor duración, como el levantamiento de pesas y los sprints. Los efectos de la suplementación con beta-alanina sobre los niveles de carnosina y la fuerza muscular pueden observarse en cuatro semanas.
¿La beta-alanina es lo mismo que la creatina?
Una confusión común es pensar que la beta-alanina es simplemente otra versión de la creatina. Como ambas están relacionadas con los aminoácidos, entendemos de dónde surge la confusión.
La beta-alanina es un aminoácido que funciona como componente básico de la carnosina, mientras que la creatina es una molécula formada por tres aminoácidos diferentes. “La creatina, al igual que la beta-alanina, se produce naturalmente en el organismo y desempeña un papel en mantener constantes los niveles de ATP —la fuente natural de energía del cuerpo—”, explica Pasquariello.
Otra razón para esta confusión es que muchas de las investigaciones sobre la beta-alanina se realizan en combinación con creatina. Pasquariello señala que existe una gran cantidad de investigaciones que sugieren que ambas pueden actuar de forma sinérgica para mejorar el rendimiento deportivo en mayor medida que la suplementación únicamente con beta-alanina o creatina.
¿Existen riesgos potenciales al tomar beta-alanina?
Las investigaciones sobre los suplementos de beta-alanina indican que generalmente son seguros cuando se siguen las dosis recomendadas por la International Society of Sports Nutrition. Los problemas comienzan a aparecer cuando se consume una dosis única elevada. En ese caso, el efecto secundario más común es la parestesia, es decir, una sensación de hormigueo en la piel.
Ha existido cierta preocupación por la posibilidad de que los suplementos de beta-alanina reduzcan las concentraciones de taurina, un aminoácido presente de manera natural principalmente en los ojos, el corazón, el cerebro y los músculos. La deficiencia de taurina puede provocar diabetes, problemas hepáticos, pérdida muscular y daño ocular. Sin embargo, no existe un consenso claro sobre si la disminución de taurina está directamente relacionada con la beta-alanina.
¿Deberías tomar beta-alanina todos los días?
Técnicamente, la población general no necesita tomar suplementos de beta-alanina porque es posible obtenerla a través de los alimentos. Para la mayoría de las personas que consumen carne, hacerlo es relativamente sencillo.
“Entre las principales fuentes alimentarias de carnosina —y, por lo tanto, de beta-alanina— se encuentran los productos de origen animal, incluida la carne de res, el pollo —y el caldo de pollo— y el pescado, con los niveles más altos de beta-alanina presentes en la caballa, el atún y el salmón”, explica Pasquariello. También pueden encontrarse cantidades menores de beta-alanina en los lácteos y los huevos.
Los dos casos en los que podrías considerar tomar suplementos de beta-alanina son si eres un atleta vegano o vegetariano, o si tu médico te lo recomienda. Pasquariello señala que las personas con estas restricciones alimentarias podrían no obtener suficiente beta-alanina de su dieta habitual. En ese caso, la beta-alanina podría proporcionarles el impulso adicional que necesitan para rendir al máximo en su próximo entrenamiento.
Vía Men’s Health
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