Broscience: ‘Si quieres bíceps grandes, primero entrena tus piernas’. Pero, ¿qué dice la ciencia?
En otras palabras, ¿son las hormonas anabólicas importantes para el crecimiento muscular?
El conocimiento popular del gimnasio afirma que una sesión intensa de entrenamiento de fuerza aumenta la cantidad de hormonas anabólicas en la sangre, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Se cree que al crear este “ambiente anabólico” se logra un mayor crecimiento muscular a largo plazo: esta es la hipótesis hormonal. La broscience dicta: si quieres que tus bíceps crezcan, primero entrena los grandes músculos de tus piernas. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?
Las hormonas son producidas por varios órganos como los testículos (testosterona), el páncreas (insulina y glucagón) y la glándula pituitaria (hormona del crecimiento). Estas hormonas pueden clasificarse en moléculas de aminoácidos (hormona del crecimiento) y moléculas grasas (testosterona), que ejercen su influencia sobre las células al unirse a receptores específicos. La actividad final de las células no depende solo de la concentración de la hormona en la sangre, sino también del número de receptores disponibles para dicha hormona.
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Investigaciones sobre el entrenamiento de fuerza y las hormonas
Los protocolos tradicionales de culturismo (muchas series, poco descanso) son efectivos para aumentar naturalmente la testosterona y la hormona del crecimiento, lo que ha dado lugar a la hipótesis hormonal. Sin embargo, surge la duda de si este aumento de hormonas provocado por el entrenamiento de fuerza es realmente necesario para estimular el crecimiento muscular. En las últimas décadas, se han realizado diversos estudios para evaluar la relevancia de esta hipótesis en personas aficionadas al levantamiento de pesas.
Los primeros estudios (1999, 2003) mostraron fuertes relaciones entre el aumento agudo de la hormona del crecimiento y la testosterona tras el entrenamiento de fuerza, y el crecimiento muscular. Sin embargo, estudios más recientes (2012) realizados en Canadá sugieren que hay poca relación entre el aumento agudo de estas hormonas y el crecimiento de las fibras musculares.
Experimentos sobre el entrenamiento de fuerza
Los investigadores canadienses realizaron un estudio en el que los participantes entrenaron durante 15 semanas. Cada participante trabajó un brazo bajo una “condición de alta hormona” (ejecutando curls de bíceps seguidos de ejercicios para las piernas como la prensa de pierna y extensiones/curls de pierna), y el otro brazo bajo una “condición de baja hormona” (solo curls de bíceps). La idea detrás de los ejercicios de pierna era que el entrenamiento de los grandes músculos de las piernas aumentaría significativamente los niveles de hormonas en la sangre, favoreciendo el crecimiento de los bíceps. Sin embargo, después de 15 semanas, no se encontró ninguna diferencia significativa en la fuerza o en la masa muscular entre los dos brazos.
Hormonas y crecimiento muscular: nuevos descubrimientos
Un estudio realizado en Noruega en 2011, con un diseño similar pero invirtiendo el orden de los ejercicios, encontró un mayor aumento en la masa muscular cuando los niveles de hormonas en la sangre se incrementaban antes de entrenar los brazos. La teoría era que un nivel elevado de hormonas antes del ejercicio podría hacer que los músculos fueran más sensibles al entrenamiento. No obstante, estudios posteriores sugirieron que la liberación de hormonas hacia los brazos no depende del orden de los ejercicios.
Nuevas perspectivas sobre hormonas y crecimiento muscular
En 2018, los mismos investigadores canadienses publicaron un nuevo estudio que arrojó más luz sobre el efecto de las hormonas en el crecimiento muscular. Analizaron el aumento de la masa muscular, las hormonas anabólicas en sangre y músculos, y la cantidad de receptores androgénicos en 49 hombres entrenados en fuerza. La conclusión clave fue que no son las hormonas circulantes las que determinan cuánto músculo se puede desarrollar, sino la sensibilidad de los músculos a estas señales hormonales. Los participantes que mostraron mayor crecimiento muscular no tenían niveles más altos de hormonas, sino una mayor cantidad de receptores hormonales en sus músculos. Esto podría explicar por qué algunas personas desarrollan músculo más fácilmente que otras.
Argumentos a favor y en contra de la hipótesis hormonal
A la luz de estas investigaciones, ¿qué podemos decir con certeza en el gimnasio? La evidencia de los estudios noruegos sugiere que el orden de los ejercicios podría tener un impacto mínimo en el efecto de las hormonas anabólicas sobre el crecimiento muscular. Sin embargo, los estudios más sólidos parecen contradecir la hipótesis hormonal. En primer lugar, hay que recordar que el aumento de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento tras una sesión de entrenamiento de fuerza es temporal (de entre 15 a 60 minutos) y está muy lejos de los niveles extremos observados en quienes usan dopaje. En segundo lugar, las diferencias hormonales entre hombres y mujeres son notables. Los hombres tienen niveles de testosterona 10 a 15 veces más altos en reposo, y hasta 45 veces más altos después de un entrenamiento, pero las mujeres muestran una síntesis de proteínas musculares similar y un crecimiento muscular relativo comparable tras el entrenamiento. Por último, parece que la sensibilidad de los músculos a las hormonas es un factor clave en el crecimiento muscular, más allá de los niveles hormonales en sangre.
Conclusión
Los estudios disponibles sugieren que la influencia de las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento en el crecimiento muscular es limitada. En general, es preferible entrenar los grandes grupos musculares antes que los pequeños, por lo que si el orden de los ejercicios afecta, aunque sea mínimamente, al crecimiento muscular, estarás en el lado seguro (#pormásdudas). Además, tanto la práctica como la investigación muestran que el orden de los ejercicios debe estar más bien determinado por cuáles necesitan más atención, ya que dispones de una cantidad limitada de energía para entrenar. Por lo tanto, sigue entrenando con ejercicios básicos y muchas series, centrándote en los dos principales estímulos para el crecimiento muscular: la carga mecánica y el volumen.
Vía Men’s Health NL
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