Entrenador de élite revela si es mejor hacer más repeticiones o levantar más peso para ganar masa muscular
Magnus Lygdback, entrenador de Alexander Skarsgard y Ben Affleck, comparte la estrategia que utiliza con sus famosos clientes para ganar masa muscular.
Este ha sido un debate en el gimnasio tan antiguo como el tiempo: ¿qué es mejor, hacer más repeticiones o levantar más peso para ganar masa muscular? Con muchos levantadores de pesas proclamando dogmáticamente los beneficios de una estrategia u otra, es suficiente para dejar a cualquiera un poco confundido.
Afortunadamente, Magnus Lygdback, un entrenador de celebridades sueco que trabaja con personas como Alexander Skarsgard y Ben Affleck, ha recurrido a su canal de YouTube para resolver la cuestión.
“Cuando levantamos pesas o hacemos entrenamiento de fuerza, nuestro objetivo generalmente es ganar fuerza o lograr hipertrofia (que es el aumento de la masa muscular) o ambos”, dice Lygdback. “Hay muchas estrategias diferentes y, dependiendo de a quién le preguntes, tendrán una opinión diferente. Algunas personas predican pesos bajos y muchas repeticiones, hablamos de 15 a 20 repeticiones por serie. Y algunas personas predican pesos pesados con pocas repeticiones, de una a ocho repeticiones”.
Lygdback explica que la causa fundamental de la ganancia muscular es el volumen de entrenamiento. “El volumen de entrenamiento se determina por el peso que levantas, cuántas repeticiones y cuántas series haces. Por lo tanto, puedes construir masa muscular o lograr hipertrofia tanto con pesos pesados como con pesos más ligeros, siempre y cuando el volumen sea adecuado”.
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Esto significa que si levantas pesos más pesados con menos repeticiones, deberás aumentar la intensidad de las series para que coincida con la de levantar pesos más ligeros con más repeticiones a fin de lograr la misma ganancia muscular. Lygdback explica que muchos estudios, aunque sean cortos, respaldan que ambos métodos pueden ser beneficiosos para ganar tamaño muscular.
Uno de los estudios al que se refiere, publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, compara las altas repeticiones con pesos más bajos y las bajas repeticiones con pesos más altos, con ambos grupos trabajando hasta el fallo muscular. El estudio encontró que los resultados de tamaño muscular de ambos grupos fueron similares. Sin embargo, en cuanto a las ganancias de fuerza, los sujetos que utilizaban pesos más altos y menos repeticiones obtuvieron más beneficios.
Lygdback agrega que “si compites en un deporte de fuerza o quieres hacerte más fuerte, los pesos más altos y las repeticiones más bajas son definitivamente mejores para ti”.
El entrenador de celebridades también menciona que los beneficios de los pesos más bajos con más repeticiones es que es un poco más seguro para los levantadores nuevos o aquellos que pueden estar fatigados durante la sesión para evitar lesiones. “Siempre uso repeticiones altas y pesos bajos hacia el final de mis sesiones y también lo uso con mis actores o clientes cuando están a dieta”.
Las consideraciones más importantes entre más repeticiones o más peso son tus necesidades individuales, preferencias, historial de entrenamiento y objetivos. “También está el factor humano, tratas de descubrir qué te gusta hacer y qué funciona para ti personalmente”, dijo Lygdback. “Hago ambas cosas con muchos de mis clientes”.
En palabras del propio entrenador de élite, que reflejan el veredicto de MH sobre el tema, “En conclusión, este antiguo debate sobre levantar pesado o ir más ligero con más repeticiones realmente se reduce a tu objetivo personal de fitness, ya sea que estés buscando ganar fuerza o construir masa muscular, hay beneficios en ambos enfoques. La clave es mantenerse constante, escuchar a tu cuerpo y esforzarse por progresar”.
Entonces, eso lo resuelve, si tu objetivo es ganar tamaño muscular, entrena con intensidad de manera constante y haz lo que sea adecuado para ti y tu cuerpo.
Vía Men’s Health UK
