¿Debes hacer cardio antes o después de levantar pesas?
Si combinas dos tipos de entrenamiento en una sola sesión, normalmente deberías hacerlo así.
A menos que tengas el tiempo libre para ir al gimnasio más de una vez al día, es probable que termines combinando cardio (correr, andar en bicicleta, remar, etc.) y entrenamiento con pesas en un solo bloque de entrenamiento. Entonces, ¿qué deberías hacer primero: cardio o pesas?
Resulta casi sorprendente que hayamos llegado a un punto en el que los hombres se hacen esta pregunta. Durante mucho tiempo, la sabiduría popular del gimnasio sostenía que el cardio podía perjudicar tus ganancias musculares, y que desarrollar músculo inhibía el rendimiento cardiovascular. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que el ejercicio cardiovascular puede ayudar a ganar músculo, y que el aumento de masa muscular puede mejorar el rendimiento cardiovascular. Un estudio publicado en el Journal of Gerontology encontró que el ejercicio aeróbico a largo plazo se asocia con una mayor fuerza muscular a lo largo de la vida.
Además, tanto el cardio como el entrenamiento con pesas promueven distintos aspectos de la salud, ambos necesarios para el bienestar general. Aquí te explicamos cómo integrar ambos de forma efectiva según tus objetivos.
Cómo decidir entre hacer cardio antes o después de las pesas
Los entrenadores reciben constantemente la pregunta de si se debe priorizar el levantamiento de pesas o el cardio dentro de una sesión de entrenamiento. La respuesta no es tan sencilla.
La respuesta completa depende de varios factores, incluyendo tu nivel de condición física, experiencia de entrenamiento, objetivos deportivos y cuánto tiempo puedes dedicar cada día a entrenar. Además, es en parte un falso dilema, ya que existen varias formas de realizar entrenamiento de fuerza y cardio de manera simultánea, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en circuito. Pero si tienes objetivos generales de fitness, quieres abordar el cardio y la fuerza por separado dentro del mismo entrenamiento y buscas una regla general, aquí está: primero levanta pesas y después haz cardio. Si planeas dividir tu entrenamiento en dos sesiones al día, sigue estas recomendaciones para optimizar tus esfuerzos.
En la mayoría de los casos, el cardio debe ir después de las pesas
La razón detrás de este enfoque es que el entrenamiento de fuerza suele implicar carga externa (por ejemplo, con barra, mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia, etc.), por lo que conlleva un mayor riesgo inmediato de lesión. Fatigar previamente los músculos con cardio antes de levantar pesas solo incrementa ese riesgo, además de afectar negativamente tu rendimiento al levantar. En pocas palabras, no podrás levantar tanto peso ni hacer tantas repeticiones como lo harías si comienzas con el entrenamiento de fuerza.
Si planeas levantar pesado, necesitas que tus músculos estén frescos para mantener una buena técnica y cargarlos lo suficiente como para optimizar el estímulo de crecimiento. Simplemente no puedes hacerlo si pre-fatigas tus músculos con cardio.
Por supuesto, también existe el argumento contrario: si levantas pesas antes de hacer cardio, ¿no se verá afectado tu rendimiento aeróbico? La respuesta es sí. Las investigaciones sugieren que probablemente notarás una reducción en potencia, velocidad y resistencia, lo que refuerza la idea de realizar el entrenamiento de fuerza y el cardio en días distintos.
Pero lo que no hará levantar pesas antes del ejercicio aeróbico es aumentar de forma significativa el riesgo de lesión, y esa es una diferencia clave que debes tener en cuenta al diseñar tus entrenamientos y planificar tu programa. Intenta separar el cardio y las pesas en días distintos para optimizar ambos. Pero si tienes que hacerlos el mismo día, mantén la regla de pesas primero.
Excepciones a la regla de pesas antes que cardio
Como ocurre con casi todo en la vida, algunas reglas están hechas para romperse, y la norma de “pesas primero, cardio después” no es la excepción. Aquí hay un par de situaciones en las que deberías invertir el orden.
Calentamiento
Entrenar sin calentar es como conducir un coche en invierno sin dejar que el motor se caliente: vas a forzarlo o, al menos, comprometer su rendimiento.
Calentar con un poco de cardio ligero antes de cualquier entrenamiento—ya sea de fuerza o de cardio—ayuda a preparar los músculos para la acción. Aumentarás el flujo sanguíneo, activarás el sistema nervioso y mejorarás el enfoque mental, todo lo cual te dejará listo para una sesión de entrenamiento más efectiva.
HIIT y entrenamiento en circuito
También hay momentos en los que es apropiado combinar fuerza y cardio en el mismo entrenamiento. El HIIT y el entrenamiento en circuito son dos ejemplos claros. Protocolos como EMOM y AMRAP son otros.
La idea básica es esta: al priorizar el esfuerzo y minimizar los descansos, mantienes la frecuencia cardiaca elevada y el metabolismo activo, mientras desafías a los músculos y estimulas la hipertrofia.
En resumen, obtienes lo mejor de ambos mundos: los beneficios del acondicionamiento cardiovascular para quemar calorías y mejorar la resistencia, junto con las recompensas del entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y potencia.
Pero hay un detalle importante: no deberías hacer entrenamientos de cardio de alta intensidad todos los días. De hecho, solo deberías realizarlos dos o tres veces por semana como máximo, ya que hacerlo con mayor frecuencia no permite una recuperación adecuada entre sesiones. Entonces, ¿qué hacer el resto de los días? Exacto: entrenamiento de fuerza y/o cardio de baja intensidad.
Vía Men’s Health
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