Cómo calcular tu VO2 Max y mejorarlo para tener un rendimiento óptimo

Para aquellos que no estén familiarizados, VO2 max puede sonar como el último suplemento para mejorar el rendimiento, pero en realidad es el término utilizado para describir la máxima capacidad de absorción de oxígeno de tu cuerpo durante el ejercicio aeróbico. Si estás buscando mejorar tus tiempos de carrera, natación, ciclismo o incluso prolongar tu esperanza de vida, este es un dato al que querrás prestarle atención.

VO2 max es el estándar de oro para medir la condición cardiovascular. Probablemente has visto a atletas de élite siendo evaluados en cintas de correr, conectados a máquinas para medir su VO2 max. Sin embargo, esta medición no es exclusiva de quienes están en la cúspide del rendimiento. Cualquiera puede calcular y mejorar su VO2 max para disfrutar de sus beneficios. Aquí te dejamos nuestra guía definitiva para entender el VO2 max y cómo desbloquear un mejor nivel de acondicionamiento físico, salud y longevidad.

¿Qué es el VO2 Max?

VO2 max mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Representa tu capacidad cardiovascular y respiratoria, reflejando qué tan eficientemente trabajan juntos tu corazón, pulmones y músculos para usar oxígeno. A menudo se considera el mejor indicador de la capacidad aeróbica, y se utiliza ampliamente para evaluar la condición física cardiovascular en general.

De acuerdo con el fisioterapeuta y autor Simon Hill, el VO2 max es “la cantidad de oxígeno que podemos utilizar por mililitro, por minuto, por kilogramo de peso corporal. Utilizamos oxígeno, por supuesto, para producir adenosín trifosfato (ATP) y energía. Cuanto mayor sea nuestra condición cardiorrespiratoria, mayor será nuestro VO2 max”.

¿Cuáles son los beneficios de aumentar mi VO2 Max?

Mayor longevidad

Según una investigación publicada por JAMA Network, una mejor condición cardiorrespiratoria está inversamente asociada con la mortalidad a largo plazo, sin un límite superior a sus beneficios. De hecho, los niveles extremadamente altos de aptitud aeróbica se asociaron con las tasas de supervivencia más altas. Otro estudio no encontró ningún riesgo incrementado asociado con altos niveles de condición física, mientras que la falta de aptitud física representaba un mayor riesgo que cualquiera de los factores de riesgo cardíaco analizados.

Reducción del riesgo de enfermedades

Un estudio publicado en Circulation respalda la idea de que participar en actividad física moderada tiene beneficios significativos para la salud del corazón. Los participantes que ejercitaron moderadamente entre 150 y 299 minutos por semana mostraron un riesgo entre un 19 % y un 25 % menor de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que no lo hicieron.

Resistencia y rendimiento

Mejorar nuestro VO2 max también mejorará nuestra resistencia y esfuerzos de rendimiento. La evidencia publicada en Preventive Cardiology encontró que un aumento significativo en el VO2 max nos permite entrenar durante más tiempo.

¿Cómo mejorar el VO2 Max?

Existen muchas formas de mejorar tu VO2 max, pero el principio subyacente es la sobrecarga progresiva, al igual que en el levantamiento de pesas. Para lograrlo, necesitarás aumentar gradualmente la duración, intensidad o frecuencia de tus sesiones de entrenamiento a medida que te adaptes con el tiempo. Lo mejor es comenzar con una forma de entrenamiento cardiovascular que disfrutes, ya sea caminar rápido, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer senderismo, entre otros, y luego aumentar la intensidad y duración desde ahí.

Los beneficios de mejorar tu VO2 max no están reservados solo para los atletas de alto rendimiento. “No estamos pidiendo que todos sean atletas de élite”, dice Hill. “Lo que encuentro increíblemente prometedor y empoderador es que simplemente pasar de un nivel bajo a uno promedio reduce a la mitad tu riesgo de muerte y de enfermedad cardiovascular… Los investigadores han estudiado lo que se necesitaría para lograrlo, para pasar de bajo a promedio. Te sorprenderá saber que está alineado con las recomendaciones actuales: 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada”.

Se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Cómo dividas ese tiempo depende totalmente de ti, permitiéndote flexibilidad para ajustarlo a tu horario y preferencias. Según la Universidad de Medicina Deportiva de Colorado, “el entrenamiento aeróbico de tres a cinco días a la semana mejorará tu condición cardiovascular”. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que, incluso si tienes poco tiempo durante la semana, consolidar tus 150 minutos en sesiones de fin de semana puede aún proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud.

¿Cómo se calcula el VO2 Max?

La manera más precisa de medir tu VO2 max es a través de una prueba de umbral de lactato, que se realiza en un laboratorio o centro local de pruebas de rendimiento.

Puedes estimar tu cálculo de VO2 max haciendo una prueba de resistencia conocida como “bleep test”, un método común para estimar el VO2 max.

Cómo hacer un bleep test

1. Calentamiento: realiza un trote ligero para aumentar tu ritmo cardíaco.
2. Configuración: marca una distancia de 20 metros en una superficie plana.
3. Comienzo: inicia la prueba poniéndote detrás de uno de los marcadores. Comienza la app del bleep test o usa un cronómetro.
4. Corre: cuando suene el primer pitido, corre hasta el otro marcador (20 metros) y toca la línea antes de que suene el próximo pitido.
5. Repite: repite este proceso. Los pitidos se harán más cercanos a medida que avances de nivel. Deberás aumentar la velocidad para completar las carreras de lanzadera a tiempo.
6. Finaliza: la prueba continúa hasta que ya no puedas alcanzar el marcador antes de que suene el pitido, o sientas que no puedes continuar.
7. Anota tu puntuación: registra el último nivel completado y las lanzaderas realizadas antes de fallar.

Cálculo de tu VO2 Max

Puedes estimar tu VO2 max usando una fórmula basada en los resultados del bleep test:

VO2 max (ml/kg/min) = 31.025 + (3.238 × nivel) − (0.156 × edad) + (0.503 × lanzaderas).

¿Cuál es un buen VO2 Max para mi edad?

Ahora puedes medir tus resultados en comparación con los promedios típicos. Aquí te dejamos algunas medidas de VO2 max comunes de la American College of Sports Medicine (ACSM).

Promedios de VO2 Max en Hombres

Vía Men’s Health UK

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