Come de acuerdo a tu edad
Tu cuerpo cambia con el tiempo y tu alimentación debería hacerlo también. Estos son los nutrientes y hábitos clave para cada década de vida.
Las investigaciones muestran que si adaptas lo que comes de acuerdo a cómo vas envejeciendo puedes evitar la ganancia de peso, la pérdida de músculo y una gran cantidad de enfermedades crónicas antes de que aparezcan. ¿Lo mejor? No es nada complicado de hacer.
En tus 20s: desarrolla hábitos saludables
Lo que está pasando
¡Tu metabolismo está acelerado! ¡Tus arterias están como nuevas! ¡Tus músculos y articulaciones se mueven con facilidad! ¡Eres una máquina perfecta! Pero no eres invencible…
Los nutrientes que necesitas
Fibra y vitamina D. Comer fibra diariamente te salvará de ganar peso desde ahora y en el futuro, y tomar vitamina D mantendrá tus huesos fuertes. Tendrás que comer al menos tres tazas de vegetales y dos de fruta al día. En las comidas procura que la mitad de tu plato las incluya. Como snack puedes elegir alguna fruta. Si haces esto estarás consumiendo toda la fibra necesaria y evitarás el antojo de comida chatarra. Para la vitamina D, sólo asegúrate de que dentro de tus proteínas estén el atún, huevo, queso, leche y salmón. Todos estos alimentos son ricos en nutrientes.
Los hábitos para romper
Las dietas. Comenzar con planes de moda de pérdida de peso puede causar estragos en años posteriores. “No hay comida totalmente fuera de los límites”, dice Brian St. Pierre, dietista certificado en Precision Nutrition. “En su lugar, clasifica cada uno de los tipos de alimentos para saber de cuál comer más y de cuál comer menos”, menciona St. Pierre.
En tus 30s: ve a pescar
Lo que está pasando
Tu metabolismo comienza a ser más lento, lo que aumenta el riesgo de ganar peso y perder músculo. También es momento de empezar a pensar en el riesgo de una enfermedad cardiaca.
Los nutrientes que necesitas
Ácidos grasos Omega 3. Salmón, bacalao, ostras, atún, trucha y pescado blanco. Todos estos contienen grasas buenas que ayudan a evitar enfermedades del corazón. Los dietistas dicen que debemos comer al menos cuatro porciones de pescado a la semana. No forzosamente tiene que estar cocido. El atún y salmón enlatados son una buena opción. Mézclalos con verduras o arroz y tendrás una comida completa.
Los hábitos para romper
Beber en exceso. El promedio anual de muerte por cirrosis es más alto entre los hombres de entre 25 y 34 años, según un artículo publicado por BMJ. Someter repetidamente tu hígado a cinco bebidas alcohólicas en dos horas, lo que el National Institute on Alcohol Abuse define como “beber en exceso”, puede conducir a daño hepático. Ten cuidado.
En tus 40s: pelea en equipo con la fibra
Lo que está pasando
Si no tienes síntomas y tu riesgo de cáncer colorrectal es promedio, no tendrás que someterte a un examen de detección hasta que tengas 50 años. De cualquier forma, comienza a prepararte.
Los nutrientes que necesitas
Antioxidantes. La ciencia muestra que una dieta alta en fibra y rica en antioxidantes puede ayudar a evitar el cáncer, especialmente el de colon y el de próstata. Puedes desayunar guayabas, mango y pitaya. Todas son altas en fibra y saben genial encima de un tazón con queso cottage, avena o yogur. En tus ensaladas puedes incluir espárragos asados, betabel cocido o corazones de alcachofa.
Los hábitos para romper
Evitar todos los carbohidratos. Sí, el exceso de calorías provenientes de los carbohidratos vacíos puede causar aumento de peso e incluso contribuir a la diabetes. Pero no dejes de consumir frijoles, legumbres, pan de grano entero y pasta. Estos alimentos proporcionan grandes cantidades de fibra para ayudar a combatir el cáncer. ¿Ya mencionamos lo buena que es la fibra?
En tus 50s: defiende a tu corazón
Lo que está pasando
Tus amigos están tomando estatinas. Tu doctor te ha dicho que reduzcas el sodio. Tu riesgo de tener hipertensión aumenta con cada año que cumples. Pero no temas. Las investigaciones muestran que aún puedes combatir las enfermedades del corazón.
Los nutrientes que necesitas
Potasio. El nutriente que no recibe el crédito que merece por combatir los efectos del sodio en tu dieta, además de ayudar a tener una presión sanguínea sana, la cual es vital para la salud. Desde ahora deberás incluir coles de Bruselas, papas, betabel y habas en tu menú diario. Todos estos alimentos son altos en potasio. De cualquier manera sigue siendo una buena idea evitar el consumo de sodio.
Los hábitos para romper
Comer por estrés. Un estudio alemán descubrió que la gente de 46 a 65 años es la que más come por estrés, posiblemente por temas laborales. La alimentación emocional (sí, en verdad existe) ha sido vinculada directamente con el índice de masa corporal, según información de otro estudio. Debes evitar estos tipos de alimentación a toda costa. El estrés puede hacer que no duermas bien y quieras levantarte por un snack de medianoche.
En tus 60s: preservar y preservar
Lo que está pasando
Amas las cosas que estás haciendo. Sólo estás preocupado por cuánto tiempo más podrás seguirlas disfrutando.
Los nutrientes que necesitas
Proteína. Una rutina de entrenamiento ayudará a que mantengas la masa muscular. Lo más importante son los tiempos en los que consumas los nutrientes, dice el dietista certificado, Jim White. “Los estudios muestran que la proteína distribuida durante el día estimula de mejor manera el crecimiento muscular. Eso ayuda a mantener un metabolismo elevado, el cual previene el aumento de peso”. Añade un scoop de proteína a tu avena. Siempre pide el pollo asado o el salmón en tu ensalada. Diversifica tus proteínas.
Los hábitos para romper
Comer siempre lo mismo. Intenta comer cordero, puerco, calamares o cualquier otro alimento que no hayas consumido en el último mes. Cada uno de estos alimentos contiene componentes saludables. Todo está en buscar lo que más beneficia a tu salud.
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