¿Qué se considera un buen peso en sentadilla?

Todos se beneficiarán de tener un par de cuádriceps fuertes y poderosos. Cualquiera que sea la variedad que decidas incluir, las sentadillas son el ejercicio compuesto definitivo que debes agregar a tu programa, y te vamos a explicar por qué. Pero antes de colocarte bajo la barra, es importante cargarla con una selección adecuada de discos.

Aquí, cubrimos los estándares de fuerza en sentadillas para hombres, para que puedas elegir un peso objetivo con confianza. También explicamos cómo convertirte en un mejor spotter para que tanto tú como tu compañero de pesas alcancen esos deseables máximos personales.

¿Cuál es un buen peso en sentadilla?

Un buen peso en sentadilla con barra cumplirá con todos los siguientes requisitos:

• Puedes alcanzarlo con un buen rango de movimiento, preferiblemente superando la paralela (los muslos paralelos al suelo o más bajos).
• Puedes alcanzarlo sin causar lesiones ni dolor.
• Es adecuado para tu experiencia en levantamiento.
• Es adecuado para tus niveles de fuerza.

Factores que pueden influir en cuánto cargas en la sentadilla

Hay varios factores que pueden influir en tus peso en sentadillas, estos son:

• Longitud de las extremidades
• Altura
• Masa corporal
• Edad
• Experiencia
• Eficiencia en el movimiento
• Niveles de fuerza
• Historial de lesiones

Teniendo en cuenta estos factores, elige un peso en sentadilla y una variante que te convenga más a ti y a tu cuerpo para que puedas progresar.

¿Cuáles son los estándares de fuerza en sentadillas para hombres?

Según las estadísticas de Strength Level, un levantador experimentado puede hacer sentadillas con barra de 130 kg.

Pautas generales de sentadillas

Estas son las siguientes pautas generales para hombres:

• Principiante: 58 kg
• Novato: 93 kg
• Intermedio: 120 kg
• Avanzado: 147 kg
• Élite: 203 kg

¿Cómo puedo aumentar el peso que cargo en sentadilla?

Para aumentar el peso que cargas en sentadilla, deberás:

Utilizar la sobrecarga progresiva

Esto incluye aumentar repeticiones, series y peso con el tiempo, o ajustar otras variables para aumentar el estrés en los músculos y hacer que se adapten y se vuelvan más fuertes y grandes.

RELACIONADA: La sobrecarga progresiva debería ser la base de tu entrenamiento

Tener metas realistas

Los estándares de fuerza son solo pautas aproximadas en lugar de la norma, y los factores mencionados anteriormente afectarán en gran medida cuán cerca estás de esos números. Establece una meta que tenga en cuenta todos los factores con un programa progresivo que te ayude a alcanzarla.

Elegir la variante de sentadilla adecuada

No todos destacarán al hacer las típicas sentadillas con barra. Algunos pueden preferir la sentadilla con barra baja en lugar de la sentadilla con barra alta, otros pueden preferir sentadillas frontales, sentadillas zercher o variantes de sentadillas como las sentadillas cáliz. Lo más importante es que utilices la sobrecarga progresiva mientras realizas un levantamiento que se adapte a tus preferencias y necesidades individuales.

Comer lo suficiente

Para ganar masa muscular, un pequeño superávit calórico (comer un poco más de lo que quemas a diario) es adecuado. En cuanto a tu objetivo de proteínas, una investigación publicada en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism recomienda que apuntes a una ingesta diaria total de 1.6-2.4 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal. 

Priorizar el descanso

Es importante dormir la cantidad y calidad de sueño suficientes, por lo que, si es posible, prioriza el sueño para que tu cuerpo se recupere adecuadamente. También deberás programar días de descanso en tu semana. Dado que los programas de entrenamiento son bastante exigentes, podría valer la pena considerar una semana de descarga.

Sé paciente

Los aumentos de fuerza no pueden apresurarse. Mantente constante con tu programa y verás los resultados que deseas.

Cómo probar tu 1RM de sentadilla y fallar de manera segura

Es imprescindible que, al probar tu repetición máxima (1RM) en sentadilla, sepas cómo escapar de ella de manera segura. Vale la pena practicar ‘cómo fallar’ durante tu levantamiento, especialmente si no tienes a alguien que te supervise. Puedes hacerlo utilizando las barras de seguridad en el rack de sentadillas y teniendo la confianza suficiente para salir del levantamiento en caso de emergencia.

Para fallar de manera segura en una sentadilla con barra sin un compañero:

• Cuando sientas que no puedes completar la repetición, suelta la barra.
• Levanta el pecho y permite que la barra ruede hacia atrás fuera de tu espalda.
• Mientras la barra rueda hacia atrás, muévete rápidamente hacia adelante para apartarte del camino.
• La barra golpeará las barras de seguridad o la plataforma de levantamiento.

No te inclines hacia adelante y permitas que la barra ruede hacia adelante sobre tu cabeza, ya que esto puede causar lesiones. Si tienes dudas, pide a alguien que te supervise y usa una buena comunicación antes y durante la repetición para informarles lo que está sucediendo.

Cómo ayudar a tu compañero de gimnasio en la sentadilla

Si solo una persona está supervisando:

• El spotter se colocará detrás del levantador y extenderá los brazos a ambos lados del torso sin hacer contacto.
• El spotter también debe hacer una sentadilla, simultáneamente con el levantador, manteniendo los brazos extendidos.
• Si el levantador no puede completar la repetición, el ayudante debe pasar las manos por debajo de los brazos del levantador, sujetar su pecho y empujar hacia arriba con las piernas para ayudar al levantador a terminar la repetición y luego volver a colocar la barra.

Si dos personas están supervisando, deben pararse en cada extremo de la barra con las palmas hacia arriba y sin tocar la barra mientras realizan una sentadilla, listos para ayudar al levantador si es necesario.

Vía Men’s Health UK

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