Cómo correr más rápido de forma segura

Una vez que tengas el hábito de hacer ejercicio, entonces estás listo para una rutina que combine correr con caminar. Dado que te estarás moviendo más rápido, podrás cubrir mayores distancias sin tener que añadir más tiempo a tus sesiones. Al seguir el plan de siete semanas que verás a continuación, podrás sumar 175 minutos de actividad por semana y estarás corriendo el doble del tiempo que pasas caminando. Si quieres algo un poco más retador, puedes seguir el mismo programa pero apuntando a una relación de carrera/caminata de 4:2 y luego 6:3.

Asegúrate de ir a tu propio ritmo

Si tienes un IMC (índice de masa corporal) de por lo menos 25, tienes 60 años o simplemente prefieres un enfoque más gradual, puedes repetir cada semana y extender el plan por tanto tiempo como desees, aunque idealmente deberías terminarlo dentro de 14 semanas.

Las claves del éxito

1. Comienza alternando

Aunque es tentador simplemente correr tan rápido como puedas durante tanto tiempo como sea posible, te conviene más añadir pequeñas ráfagas de intensidad a tus caminatas e ir incrementando gradualmente el tiempo que corres. De esta forma mejorarás tu condición pero, además, estarás libre de lesiones.

2. Escucha a tu cuerpo

Algunas molestias y dolores, especialmente en los muslos y pantorrillas son normales cuando le exiges más a tu cuerpo de lo que está acostumbrado a hacer. Pero si experimentas 1) dolores agudos; 2) dolores que persistan o empeoren mientras haces tu vida normal o 3) dolores de un lado del cuerpo, es hora de ver a un especialista. Un médico general puede ayudarte, pero un experto en medicina del deporte es lo ideal.

3. Practica la paciencia

Muchos de los cambios positivos que suceden cuando empiezas a hacer ejercicio no son visibles en el espejo. Cuando apenas comienzas, es posible que pierdas mucho peso rápidamente y desees correr más rápido y más lejos, pero espera. Si bien puedes deshacerte del peso adicional con una combinación de ejercicio y nutrición, toma más tiempo acondicionar los músculos, ligamentos y tendones para que sean capaces de lograr lo que les pides. Además, cada vez que tu pie golpea el suelo, esto estimula la densidad ósea, de manera que los huesos se vuelven más fuertes. Si eres impaciente y haces mucho muy rápido, no sólo no podrás tomar ventaja de este beneficio, sino que podrías sufrir una lesión por sobreuso y eso te obligará a parar.

4. Lleva un registro de tus kilómetros

Puede ser algo tan simple como un cuaderno o tan avanzado como un smartwatch, pero poder monitorear tu avance a lo largo de las semanas y los meses es muy importante para obtener confianza. No hay nada como ver crecer esos números.

5. Entrena tu cerebro

En un comienzo, reunir las fuerzas para salir cada mañana (o cada noche) puede ser complicado, así que es útil tener un plan. Prepara una playlist para tus sesiones y coloca algún recordatorio de por qué estás haciendo esto en un sitio donde vayas a verlo antes de salir, puede ser el espejo del baño, por ejemplo. Esto te permitirá crear una rutina que le indique a tu cuerpo y tu mente que es hora de trabajar. Al terminar, disfruta algo como un smoothie (no te pases de azúcar), de manera que tu cerebro asocie ejercicio con una recompensa.

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Relájate y piensa en esto

“Aunque en un comienzo no es necesario que te fijes demasiado en la técnica, algunos ajustes pueden hacer que te sientas más cómodo sumando kilómetros”, explica la entrenadora y fisióloga del ejercicio, Janet Hamilton. Da pasos cortos y mantén los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Tus manos deben estar relajadas, como si estuvieras sosteniendo un huevo entre los dedos y no quisieras romperlo. Mantén la mirada al frente. Un error muy común es ver tus pies todo el tiempo. Evítalo.

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