¿Es siempre malo disociarse? Los terapeutas explican

¿Alguna vez te has desconectado mientras realizas una tarea aburrida? ¿Llevas tu mente a otro lugar para poder completar un entrenamiento difícil? ¿O has conducido hasta casa de forma segura sin recordar cómo llegaste? Si es así, has experimentado disociación, o la sensación de estar desconectado del mundo que te rodea.

“La característica distintiva de la disociación es un estado nebuloso de conciencia ausente, una cualidad trance en la que parece que no hay nadie en casa”, explica Brian Tierney, Ph.D., experto en salud mental masculina y trauma, conocido como “The Somatic Doctor“. También podrías sentirte entumecido, tener una percepción distorsionada del tiempo o una alteración en la percepción del mundo.

La disociación puede ser leve o tan severa que se convierta en un trastorno disociativo, como el trastorno de identidad disociativo (anteriormente conocido como trastorno de personalidad múltiple, que a menudo es retratado de manera inexacta en la televisión y el cine, según los expertos).

Las personas suelen disociarse cuando están abrumadas por el estrés o experiencias traumáticas, dice Bethany Brand, Ph.D., profesora de psicología clínica en la Universidad de Towson y experta en trauma y trastornos disociativos. “Es una defensa creada neurobiológicamente. El cerebro lo hace automáticamente”.

Muchas personas que han experimentado trauma se disocian para sobrellevar el estrés o para desconectarse de la realidad, dice Tierney. Es la forma en que la mente se protege de las amenazas percibidas.

Aunque la disociación puede ser un síntoma de un trastorno de salud mental, no siempre es negativa. Existe la “disociación no patológica”, dice Brand. “Un ejemplo es en el rendimiento atlético máximo o en experiencias espirituales intensas. Podemos sentirnos desconectados de nosotros mismos, vernos desde la distancia. Puede sentirse eufórico”.

¿Por qué te disocias—y, es siempre malo?

La disociación es una respuesta natural a eventos traumáticos o estresantes, dice Brand. Por ejemplo, si alguien fue abusado en su infancia, puede aprender a “irse en su mente” para sobrellevarlo, explica. O tener una experiencia extracorpórea donde parece que se están observando a sí mismos desde la distancia.

Los hombres pueden disociarse al enfrentarse a situaciones difíciles o sentimientos intensos porque a menudo no saben cómo manejar las intensidades emocionales, dice Tierney.

“A los hombres no se les enseña un lenguaje para identificar, expresar y ser responsables de sus sentimientos, por lo que es muy común que se presione el botón de expulsión para escapar de experiencias emocionales abrumadoras que no entienden o para las que no tienen un lenguaje descriptivo”, explica.

Como respuesta natural, la disociación no siempre es necesariamente mala, dice Tierney. Puede ayudarte a distanciarte o evitar enredarte en un conflicto o trauma pasado.

La disociación puede ayudar a los atletas a alcanzar un alto nivel al evitar que los pensamientos y las emociones interfieran con su concentración, dice Brand. También surge cuando entras en piloto automático para completar una actividad rutinaria.

¿Es la disociación un comportamiento consciente?

La disociación es una respuesta automática, en la que algunas partes del cerebro se vuelven más activas y otras menos activas, dice Brand. “Es una adaptación brillante a estar extremadamente abrumado”.

En algunos casos, Tierney dice que puede ser “semi-consciente”, lo que significa que alguien podría ser algo consciente de su comportamiento disociativo mientras lo hace, pero no consciente de lo que está disociando.

¿Cuándo es la disociación un trastorno de salud mental?

Cualquiera puede participar en algún nivel de disociación, como desconectarse, de vez en cuando sin darse cuenta. Pero dependiendo de cuán severos sean los síntomas, con qué frecuencia ocurren y cómo afectan tu funcionamiento básico, Tierney dice que podrías tener un trastorno disociativo.

Los trastornos disociativos pueden causar problemas con la memoria, identidad, emoción, percepción, comportamiento y sentido de sí mismo que alteran tu funcionamiento mental, según la Asociación Americana de Psiquiatría.

Los trastornos disociativos incluyen:

• Trastorno de identidad disociativo (TID), que implica una falta de conexión en los pensamientos, memoria y sentido de identidad de una persona. Las personas desarrollan dos o más identidades distintas, con una disociación entre las personalidades, dice Tierney.
• Amnesia disociativa, que implica una incapacidad para recordar información, más allá del olvido común. Tierney dice que la pérdida de memoria puede estar relacionada con un evento específico o un aspecto de un evento o abarcar toda la vida de una persona.
• Trastorno de despersonalización/desrealización, donde alguien se siente desconectado de su propia mente o cuerpo o una sensación de irrealidad o desconexión de su entorno. Tierney dice que las personas con este trastorno a menudo sienten que se están observando a sí mismas desde fuera de sus cuerpos.

Estas condiciones generalmente requieren terapia cognitivo-conductual, desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) y otras terapias.

Cómo dejar de disociarse

Si notas que te disocias con frecuencia pero no tiene un impacto profundo en tu vida diaria, hay algunas maneras de aprender a dejar de hacerlo, dice Brand. Incluso si disociarte no te está causando problemas, quieres romper con el patrón porque te distrae de enfocarte en ciertas tareas, o simplemente estás comprometido a estar más presente.

El primer paso es reconocer que te estás disociando, dice Tierney. “Si un hombre puede aceptar comentarios de sus seres queridos de que está desconectado con frecuencia y no ponerse demasiado a la defensiva, entonces está en el camino correcto”.

Aquí hay algunas maneras de dejar de disociarte:

Técnicas de arraigo

Utilizadas para ayudar a tratar la ansiedad, el TEPT, la disociación y otros trastornos, las técnicas de arraigo te permiten involucrar los sentidos y orientarte al presente, dice Brand.

Existen varios tipos de ejercicios de enraizamiento. Uno que puedes usar en cualquier lugar es la técnica 5-4-3-2-1, donde reconoces cinco cosas que puedes ver a tu alrededor, cuatro cosas que puedes tocar, tres cosas que puedes oír, dos cosas que puedes oler y una cosa que puedes saborear.

Otros incluyen tocar objetos cercanos y describir su textura o color; sostener un trozo de hielo y concentrarse en el frío; y, enfocarse en un sonido específico en tu entorno.

“Esas técnicas están destinadas a reactivar esas partes del cerebro que metafóricamente se han desconectado”, dice Brand.

Actividad física

Mover tu cuerpo puede ayudar a romper el patrón de disociación, dice Tierney. Él sugiere actividades que pongan en movimiento tus piernas, como correr, nadar o practicar kickboxing.

“Cualquier cosa que haga que las extremidades expulsen los neuroquímicos que mantienen la disociación en su lugar”, explica.

Ejercicios de respiración

Algunas personas pueden beneficiarse de ejercicios de respiración, como la respiración 4-7-8, donde inhalas contando hasta cuatro, mantienes la respiración contando hasta siete y exhalas contando hasta ocho. Esto puede traer un efecto calmante, ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Pero los ejercicios de respiración no funcionan para todos, dice Brand. Puede tener una “respuesta paradójica” para algunas personas al desencadenar un flashback de un trauma pasado.

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Duerme lo suficiente

Tomar medidas para mejorar tu salud mental y bienestar general podría ayudar a minimizar las ocasiones de disociación, y el sueño es una gran parte de eso. Las alteraciones del sueño se han relacionado con síntomas disociativos y problemas de memoria. Un pequeño estudio publicado en 2015 mostró que la privación del sueño aumentaba los síntomas disociativos y disminuía la capacidad de alguien para suprimir conscientemente pensamientos no deseados.

Establecer una rutina relajante a la hora de dormir y tratar de dormir al menos siete horas por noche contribuirá en gran medida a mejorar tu salud mental, incluyendo ayudarte a manejar el estrés y los hábitos disociativos.

Busca tratamiento

Si has probado estas técnicas pero tu patrón de disociación está afectando tu sueño, relaciones o compromisos laborales y familiares, Tierney sugiere buscar ayuda de un profesional de la salud mental. O, tal vez otras personas en tu vida han señalado que te estás disociando.

“Posiblemente, alguien más ha mencionado, ‘Pareces estar desconectado de tus emociones'”, dice Brand. “Parece que estás atrapado en ensoñaciones todo el tiempo. No recuerdas las cosas que estás haciendo”.

Sin embargo, no todos los terapeutas tienen conocimientos sobre el tratamiento del trauma y la disociación, dice. Brand recomienda usar la herramienta “Find a Therapist” de la Sociedad Internacional para el Estudio del Trauma y la Disociación. También sugiere hacer preguntas a tu terapeuta sobre su experiencia en la evaluación y tratamiento de la disociación.

Vía Men’s Health